冬天一到，不少人就陷入了“过冬难”的困境：手脚冰凉捂一上午都没热乎气，早上起床喉咙干得发疼，稍不注意就感冒发烧，还有的人总觉得浑身没劲，连吃饭都没胃口。其实这不是身体“变弱了”，而是没找对冬季养生的节奏。

老祖宗讲“冬藏”，意思是冬天是身体储存能量、修复机能的关键期，养生找对方法，不仅能躲过冬季常见的健康问题，还能为来年的体质打下好基础。但冬季养生不是盲目进补、躲在屋里不出来，而是要顺着季节特点调整生活方式。今天就用大白话给大家梳理冬季养生的十大核心要点，每一条都贴合日常，照着做就能把身体养得稳稳的。

一、保暖抓准关键部位，比穿再多衣服都管用

很多人冬天把自己裹成“粽子”，还是觉得冷，其实是没护住保暖的“关键部位”。身体的这些地方就像“寒气入口”，只要护好，整体保暖效果能翻倍。

第一个是颈部。颈部连接着头部和躯干，有颈动脉、大椎穴等重要部位，寒气从这里钻进去，轻则引发颈椎酸痛、感冒，重则会影响头部供血，让人头晕头疼。所以冬天出门一定要带条围巾，哪怕是薄款的针织围巾，也能挡住冷风直吹，别嫌麻烦，这是最直接的护颈方式。

第二个是脚部。中医说“寒从足生”，脚部的毛细血管细，离心脏最远，血液循环最慢，最容易积寒。冬天要穿加绒的袜子和鞋底厚的鞋子，别穿露脚踝的单鞋。每天晚上用40℃左右的温水泡脚15分钟，泡到脚背微微发红就行，能促进血液循环，缓解手脚冰凉。不过要注意，糖尿病患者、静脉曲张患者泡脚前一定要测水温，避免烫伤。

第三个是腰腹部。腰腹是脾胃和肾脏的“居所”，女性的子宫也在这个位置，腰腹受凉会导致脾胃虚寒、痛经加重。冬天别穿露腰的衣服，坐着的时候可以在腰后放个暖水袋，或者穿件加绒的护腰，护住腰腹，身体整体都会觉得暖和。

二、饮食温补不贪大补，家常菜里藏着养生方

冬季饮食的核心是“温补”，但很多人理解成了“吃贵的补品”，天天炖人参、煮鹿茸，结果上火长痘、口干舌燥，反而适得其反。其实真正的温补，藏在日常的家常菜里。

1. 多吃温热性食材，避开生冷寒凉

日常吃的羊肉、牛肉、鸡肉都是天然的温补食材，搭配萝卜、山药、白菜炖着吃，既能补充蛋白质，又能温中散寒，还不会过于滋腻。比如萝卜炖羊肉，羊肉暖身，萝卜解腻，是冬季的经典养生菜。

蔬菜方面，多吃胡萝卜、西兰花、菠菜这些应季菜，补充维生素和膳食纤维；水果选苹果、橙子、柚子，性质平和，不会像生冷的冰梨、西瓜那样刺激肠胃。冬天绝对要少吃冰饮、生鱼片、凉拌菜，这些东西会直接加重肠胃寒气，导致腹痛腹泻。

2. 黑色食材养肾，冬季正合适

中医讲“黑色入肾”，冬季对应肾脏，养肾就是养元气。黑芝麻、黑豆、黑米、黑木耳这些黑色食材，价格不贵，效果却很实在。早上煮一碗黑米粥，或者在米饭里加把黑豆，也可以每天吃两勺黑芝麻糊，既能补肾气，又能润肠通便，解决冬季便秘的问题。

3. 进补看体质，别盲目跟风

每个人的体质不一样，进补方式也得调整。体质偏寒的人，手脚冰凉、怕冷，可以多喝红枣桂圆茶，吃点羊肉；体质偏热的人，容易口干、长痘，就别吃太多羊肉，换成鸭肉、鱼肉更合适；脾胃虚弱的人，少吃油腻的炖肉，多喝小米粥、南瓜粥，先把脾胃养好了，才能吸收营养。

三、作息跟着太阳走，早睡晚起养阳气

冬季的作息规律就一个原则：跟着太阳走。老话说“早卧晚起，必待日光”，意思是冬天要早点睡觉，晚点起床，等太阳出来再活动，这是顺应“冬藏”的自然规律。

具体来说，晚上11点前必须入睡。晚上11点到凌晨3点是肝经、肾经当令的时间，身体会在这个时间段修复脏腑、储存能量，熬夜会直接耗损阳气，让第二天变得没精神。早上不用起太早，等天光大亮、太阳出来后再起床，一般7-8点就合适，避免在清晨寒气最重的时候出门，减少受凉的可能。

不过“晚起”不是让你睡到中午，睡太久会让身体的新陈代谢变慢，反而越睡越懒，还会打乱生物钟，影响晚上的睡眠。如果早上起不来，可以拉开窗帘，让自然光照进房间，帮助身体从睡眠状态中清醒。

四、运动选温和的，别让剧烈运动伤了身

冬天天冷，身体的肌肉和关节会变得僵硬，这时候做跑步、跳绳、高强度健身操这类剧烈运动，很容易拉伤肌肉、扭伤关节，而且运动后出汗多，吹风后还容易感冒。冬季运动，温和才是关键。

1. 室内运动：舒缓为主

不想出门的话，瑜伽、八段锦、太极拳都是绝佳选择。这些运动节奏慢，能拉伸经络、促进气血循环，还能缓解冬季因为日照少产生的烦躁情绪。每天练20分钟八段锦，会明显感觉身体变舒展，手脚也没那么凉了。也可以在家做简单的拉伸，或者用跑步机慢走，不用追求速度，动起来就有效果。

2. 室外运动：选对时间和方式

如果想出门运动，一定要选在上午10点到下午3点，这个时间段太阳最足，气温最高。可以去公园散步、打羽毛球、骑共享单车，运动前一定要做热身，活动手腕、脚腕、膝盖，避免突然运动导致受伤。运动后及时擦干汗水，换上干爽的衣服，别马上脱外套站在风口，防止寒气侵入。

另外，冬季运动要循序渐进，别一开始就追求大运动量。平时不运动的人，先从每天散步20分钟开始，慢慢增加运动时间和强度，让身体有适应的过程。

五、多喝水别等渴了才喝，缓解冬季干燥

冬天不管是北方的暖气还是南方的空调，都会让室内空气变得干燥，身体的水分会悄悄流失。很多人直到口干舌燥才喝水，这时候身体已经处于缺水状态了，不仅会导致皮肤干、喉咙痛，还会影响新陈代谢。

冬季每天要喝够1500-2000毫升水，早上起床后空腹喝一杯温水，能唤醒肠胃，促进肠道蠕动；白天每隔1-2小时喝一次水，小口慢饮，别一次性灌一大杯，这样身体吸收得更好。如果觉得白开水单调，可以泡点枸杞、麦冬，或者煮点冰糖雪梨水，既能补水，又能滋润喉咙，缓解干燥。

要注意的是，别用奶茶、可乐、果汁代替白开水，这些饮品含糖量高，会加重身体的干燥感，还会增加肠胃负担，不如白开水来得实在。

六、室内多通风，别让病菌闷在屋里

为了保暖，很多人冬天把门窗关得严严实实，室内空气不流通，病菌、灰尘会越积越多，尤其是家里有老人和孩子的，很容易引发呼吸道感染。冬季通风，是预防感冒的重要手段。

每天上午10点和下午3点，各开窗通风15-20分钟。这两个时间段气温较高，开窗不会让室内温度骤降，还能让新鲜空气进来，把室内的污浊空气排出去。通风的时候，把老人和孩子带到另一个房间，避免他们直接吹冷风。

如果室内太干燥，可以放一台加湿器，把湿度控制在50%-60%，能缓解皮肤干燥和喉咙不适。但加湿器要定期清洗，每周用白醋泡一泡，避免滋生霉菌，反而造成二次污染。

七、情绪要平和，别被“冬季抑郁”缠上

冬天日照时间变短，很多人会出现情绪低落、烦躁、提不起劲的情况，这就是常说的“冬季抑郁”，主要是因为阳光不足影响了血清素的分泌。情绪不好不仅会影响心情，还会导致食欲下降、睡眠变差，形成恶性循环。

缓解这种情绪，首先要多晒太阳。每天上午晒10-20分钟太阳，能促进血清素分泌，让人心情愉悦，还能补充维生素D，预防骨质疏松。其次，可以培养一个小爱好，比如养花、练字、拼乐高，转移注意力，让自己有事可做。和家人朋友多聊聊天，或者周末去逛逛街、看场电影，也能让心情变得舒畅。

如果情绪低落的情况持续很久，影响了正常生活，一定要及时和家人沟通，必要时咨询心理医生，别自己硬扛。

八、养肾从日常小事做起，不用靠补品

冬季对应肾脏，肾是身体的“先天之本”，养肾做好了，身体的元气才会足。但养肾不是吃昂贵的保健品，做好几件日常小事就够了。

第一，别憋尿。冬天天冷，很多人懒得起床去厕所，就憋着尿，这样会让尿液在膀胱里堆积，滋生细菌，还会增加肾脏的排泄负担，长期下来容易引发尿路感染和肾结石。

第二，做好腰部保暖。腰部是肾的“对应部位”，腰部受凉会直接损伤肾气。冬天别穿低腰裤，坐着的时候可以在腰后放个靠垫，既能保暖又能护腰，晚上睡觉也可以在腰部盖条小毯子。

第三，适度按摩。每天晚上睡觉前，用手掌搓热，按揉腰部的肾俞穴（在第二腰椎棘突下，旁开1.5寸），按揉5分钟，能促进腰部血液循环，起到补肾的作用。

九、皮肤护理别偷懒，远离干燥瘙痒

冬季空气干燥，皮肤的油脂分泌减少，不管是脸部还是身体，都容易出现干燥、起皮、瘙痒的情况，尤其是老年人和孩子，皮肤屏障比较脆弱，更要做好护理。

脸部护理要选温和的产品，早上用温水洗脸，别用清洁力太强的皂基洗面奶，洗完脸后及时涂保湿水和乳液，锁住水分。如果皮肤特别干，可以加一层面霜，保湿效果会更好。

身体护理方面，洗澡的水温控制在38℃左右，别用太热的水，洗澡时间也别超过10分钟，避免过度清洁破坏皮肤的油脂保护层。洗完澡后，趁身体还没完全擦干，赶紧涂抹身体乳，重点涂胳膊、腿、脚后跟这些容易干燥的部位，能有效预防起皮和瘙痒。

另外，冬天可以适当减少洗澡频率，干性皮肤的人2-3天洗一次就够了，别天天洗，不然皮肤会越洗越干。

十、定期体检别忽视，早发现早调理

冬季是心脑血管疾病、呼吸道疾病的高发期，尤其是中老年人，身体的抵抗力下降，容易出现健康问题。所以冬天一定要重视体检，及时发现身体的小隐患。

除了常规的体检项目，冬季可以重点检查血压、血糖、血脂、心电图和肺功能，这些都是冬季容易出问题的方面。如果本身有高血压、糖尿病等慢性疾病，要按时服药，定期监测指标，别因为天气冷就偷懒不去复查。

年轻人也别觉得体检不重要，冬天长期熬夜、久坐不动，容易出现颈椎、肠胃问题，每年做一次体检，能及时调整生活方式，避免小问题变成大毛病。

冬季养生从来不是什么复杂的学问，而是藏在吃喝住行里的小细节。这十大要点，没有难懂的理论，都是普通人每天能做到的事，核心就是顺着冬天的“藏”字，让身体适应季节变化，储存能量。

其实养生的本质，就是养成良好的生活习惯。不用追求一下子做到完美，哪怕每天做好一两点，坚持下来，身体也会慢慢给出积极的反馈。希望大家都能照着这些要点，把身体养得健健康康的，舒舒服服度过这个冬天。