清晨，73岁的老李像往常一样提着鸟笼去公园，和老伙计们下棋、遛弯，谈笑风生。
谁也没想到，几周后，这位看起来硬朗的老人会因一次普通的感冒引发肺炎，住院近一个月。
病床上的老李忍不住犯嘀咕：“还真是七十三、八十四，不死也是床上过。”
这话像根刺扎进了他心里，出院后，一向乐观的老李变得疑神疑鬼，总担心下一个坎就在不远处等着。
01
“人老两个坎，熬过就长寿”，真的有道理吗？
流传最广的说法认为，这两个坎分别是73岁和84岁。因为古代的孔孟圣贤二人，一个活到了73岁，一个活到了84岁。这在那个平均寿命很短的时代，可以说是非常了不起了，所以这两个年龄就被视为人生大关。
从现代科学的角度来看，人老之后确实会存在一些健康风险相对更集中的“坎”。但通常不是指具体的年岁，而是60~64岁、78岁左右这两个年龄阶段。
60岁这一阶段是人生重要的转折点。
这个年龄大部分人开始退休，生活的重心会发生变化，这种剧变，若不能良好适应，极易引发“退休综合征” 。
此外，这一阶段的身体素质也开始下滑，甚至会出现许多隐匿的慢性疾病。
《中国死因监测数据集2021》上的数据显示，60~64岁这个年龄段的死亡速度会明显加快，几乎是翻倍增加，为793.49/10万。
而且这个年龄段癌症较为高发，身体也处于衰老速度加快的状态下，这些因素共同作用下导致死亡率明显增加。
78岁则是身体衰老和健康走下坡路的重要拐点。
《Nature Medicine》上一项由美国斯坦福大学进行的研究指出，人体衰老的速度会在34岁、60岁、78岁这三个时间节点加快。
78岁的崩塌式衰老在“健康”上体现得更明显，肌肉流失、血液通路、免疫系统功能衰退、多系统协调能力减弱的变化最为剧烈，死亡风险也会大幅度增加。
不过，九叔想说，我们认识到“坎”的存在，并不是为了徒增焦虑，而是为了更有针对性地采取行动。
02
医生眼中的“长寿运动”，选一种坚持下去
运动是最为有效的抗衰方法，但运动的种类那么多，哪种才是最有效的呢？
1、球拍运动
球拍类运动可给身体带来的好处非常多，包括可以提高心肌供氧能力，让心脏功能加强，对降压、降血脂以及身体的炎症水平均有帮助。
而且在运动过程中，全身都会调动起来。眼睛需要看球的方向判断球路，大脑接收到指令后会指挥身体快速摆动，对提高肌肉力量、身体灵活性均有好处，一些长期伏案的上班族通过羽毛球这类的活动可改善颈椎功能。
另外，挥拍类运动具有很强的互动性，接到球时身体会获得较大的满足感，身心都会愉悦起来。
2、游泳
游泳有多不同的泳姿，可根据自己的喜好选择适合自己的，它是一项中等强度的有氧运动。
在运动过程中可锻炼到全身的肌肉，改善身体血液循环，让心肺功能加快，对心血管功能有很大的好处。另外，游泳对呼吸功能也非常有好处，坚持锻炼可有效延缓呼吸器官机能衰退。
不过，老年人游泳时要注意选择安全的水域，做好热身运动，避免发生意外！
3、室内健身
室内健身包含很多项目，如舞蹈、瑜伽、有氧体操等，一样可以很好锻炼到心肺功能，也对预防三高很有帮助，适合那些不方便外出的老人或者天气不佳的时候进行。
建议每天至少进行30~60分钟的室内有氧运动，身体允许的情况下可额外再进行150分钟的抗阻运动。
4、快走
快走是一种简单易行的运动方式，不需要特殊的场地和设备。法国圣埃蒂安大学附属医院进行的一项研究指出，老年人每日坚持15分钟快走，可让早亡风险下降22%。
在快走过程中，可让身体的血液循环加快，锻炼心肺功能，还能提高关节稳定性，对骨骼健康也很有好处。
不过，运动时间最好选择在下午4~5点，不建议太早起来晨练。每周运动的频率可以保持在2~3次即可，不用过分追求每周运动。
03
退休后，一定要养成这4个好习惯
想要平稳度过高风险的年龄段，光靠运动是不够的，老年人还需要做好以下4件事，更好地享受晚年生活：
1、饮食多样性
多样化的饮食可以满足身体对各种微量元素的需求，也可以让肠道保持健康，降低多种疾病的发生风险。
《欧洲心脏杂志》上的一项研究指出，吃够水果蔬菜、坚果、豆类、鱼类以及全脂乳制品，可促进心血管健康，延长寿命。
2、戒烟戒酒
烟酒都是明确的一类致癌物，长期吸烟会导致心血管疾病、肺癌等多种疾病的风险上升，且会显著增加全因死亡风险。
只要是戒烟，均可以逆转给身体带来的伤害，无论什么年龄戒烟都不晚。
饮酒也同样与多种疾病发生风险上升相关，《自然·医学》上的研究指出，男性饮酒会增加61种疾病的发生风险。其中包括多种心血管疾病、肝病以及癌症，这些均会给健康寿命带来巨大的威胁。
3、管理身材
肥胖与多种疾病的发生存在直接关系，尤其是腹部型肥胖更为危险。建议将BMI控制在18.5~27.9，同时男女性腰围要控制在<90/85cm。
4、心态乐观
情绪对于健康也有很大的影响，要接纳身体的自然变化，放下对特定年龄的无谓恐惧。可以通过培养兴趣爱好、与亲朋好友交流等方式来丰富生活，缓解压力。
人老了之后有“坎”不假，但我们可以通过保持好的生活习惯来平安度过，看到文章的你要从现在开始做出改变哦！
参考资料：
[1] Mitchell, E., Spencer Chapman, M., Williams, N., Dawson, K. J., Mende, N., Calderbank, E. F., ... & Campbell, P. J. (2022). Clonal dynamics of haematopoiesis across the human lifespan. Nature, 1-8.
[2] Altulea, A., Rutten, M.G.S., Verdijk, L.B. et al. Sport and longevity: an observational study of international athletes. GeroScience (2024).
[3] alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine , Published: 08 June 2023.
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