脚踝术后出现僵硬、勾脚受限是很多人都会遇到的问题，不少人第一反应是强行掰脚，其实这反而可能加重不适。想要改善脚踝活动度，第一步不是硬掰，而是先做好松解放松。
先把按摩膏涂抹在脚踝、脚面以及小腿的内侧、前侧、外侧、后侧，用手法全面松解这些部位的肌肉——术后小腿容易萎缩变细、脚背发僵发皱，捏起来都不灵活，必须把小腿前后侧、内外侧和脚面都放松到位。接着用泡沫轴或花生球，健侧腿压住患侧腿，缓慢左右转动，从上到下一直放松到跟腱，重点处理酸胀痛的部位，时间约10分钟。等把小腿和脚踝周围的紧张感缓解后，再活动脚踝，会明显感觉没那么紧硬了。
放松之后，可以开始做足部拉伸练习。比如坐在椅子上，把毛巾或弹力带挂在脚掌处，双手轻轻向自己方向拉，牵拉脚踝前后的肌肉和韧带，每次保持15-30秒，重复5-10次；也可以用脚在地面上“画字母”，促进关节转动幅度，改善僵硬问题。
接下来试试屈伸和旋转运动：坐在椅子上，手放在膝盖上，向前推动脚踝保持与地面平行，或者主动尽可能地屈曲、伸展脚踝，增强活动范围；还能把脚放在地上，慢慢向内、向外旋转脚踝，提升灵活性。
等伤势逐渐恢复，可以尝试负重和步态训练。先用助行器或双拐，慢慢把部分体重转移到脚上，练习站立和小步行走。随着恢复进展，逐渐过渡到正常步态——在平坦地面走小步，或在软垫上练习站立，锻炼平衡能力。注意不要过度负荷，避免二次伤害。
水中运动是恢复期的理想选择，水的浮力能减轻关节负担。可以在游泳池里做脚踝屈伸、踏步或慢走，游泳本身也能促进全身血液循环，适度锻炼腿部肌肉。
除了自我锻炼，还可以配合物理治疗，比如热敷、红外线、超声波，这些方法能改善局部循环，放松肌肉。如果有条件，找康复师做关节松动术，或用踝关节CPM机进行持续被动活动，甚至用振动平台训练刺激肌肉收缩，这些专业辅助能加速恢复。
康复过程中要记住循序渐进，从低强度开始，根据疼痛和肿胀调整计划。饮食上多吃鸡蛋、鱼肉、西蓝花等优质蛋白和维生素C的食物，促进组织修复；控制体重减轻关节负担，术后3个月内避免剧烈跑跳，穿支撑性好的鞋子保护脚踝。如果锻炼后出现持续疼痛、肿胀加重，一定要及时找医生检查，别硬扛。
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