键盘的敲击声、显示器的荧光、以及那份永远处理不完的报表，构成了许多职场人一天的大部分时光。不知不觉，几个小时过去了，身体仿佛被“钉”在了椅子上，腰酸了，背痛了，脖子也僵硬得转不动了，这时候，最想做的可能就是瘫软在沙发上，但工作还远未结束。
其实，不需要漫长的休息，也不需要专业的场地，只需抽出短短5分钟，在工位上就能给身体来个“微度假”。一套简单有效的拉伸动作，能像一把温柔的钥匙，解开肌肉的结节，让紧绷的神经重新舒展。这不仅是对身体的犒劳，更是为了能更高效地投入接下来的工作。
唤醒肩颈：告别“乌龟脖”
久盯屏幕，最容易“受伤”的就是肩颈。不知不觉中，头颈前伸，双肩内扣，整个人像一只缩头的乌龟。这组动作就是专门来“扳正”这一切的。
●坐姿“大鹏展翅”：身体坐直，双手十指在脑后交叉。深深地吸一口气，然后随着呼气，双手臂用力向后伸展，尽量打开胸腔，挺起胸膛。这时候，会感觉到肩胛骨中间有明显的挤压感，脖子也自然地向上延伸。保持几秒钟，感受脊柱一节节被拉长，僵硬的肩关节也慢慢“解冻”了。这个动作能有效改善含胸驼背，让体态更挺拔。
●颈部“米”字操：保持坐姿，用头部在空中缓慢地写一个“米”字。前后左右的点头、歪头，以及顺时针、逆时针的环绕。动作一定要慢，要轻，感觉到颈部肌肉有拉伸感即可。这能缓解颈部肌肉的僵硬和酸痛，让头脑重新清醒过来。
扭转脊柱：给腰部做个“按摩”
长时间维持一个姿势，腰部肌肉处于持续紧张状态，很容易产生酸痛感。简单的躯干扭转，能像拧毛巾一样，帮助腰部肌肉放松，促进血液循环。
●坐姿脊柱扭转：坐在椅子上，双脚平放地面。吸气时延展脊柱，呼气时身体向右后方缓慢扭转，右手扶住椅背或扶手作为支撑，左手轻轻搭在右大腿外侧，利用手臂的力量加深扭转。保持几个呼吸，感受腰腹部的拉伸。然后换另一侧。这个动作能灵活脊柱，缓解腰部的酸胀不适，还能顺便“按压”一下背部的穴位。
●坐姿前屈：双腿伸直并拢，脚尖回勾（这点很重要，能更好地拉伸腿后侧）。吸气时手臂上举，呼气时以髋关节为折点，身体向前向下倾，尽量让腹部靠近大腿，双手去抓脚尖或小腿。如果抓不到，也不要勉强，做到自己的极限即可。这个动作能拉伸整个背部和腿后侧的肌肉，对缓解久坐引起的下背痛非常有效。
唤醒下肢：赶走“大象腿”
久坐不动，下肢血液循环不畅，不仅容易导致腿部浮肿，还会让人感觉脚踝沉重，像灌了铅一样。
●坐姿提踵：双腿并拢伸直，脚后跟用力压地，脚尖向上勾起，感受小腿后侧肌肉的收紧。然后，缓慢地将脚后跟抬起，再落下。这个动作能促进下肢血液回流，减轻腿部肿胀感，还能锻炼小腿肌肉，让线条更紧致。
●踝关节环绕：一只脚支撑，另一只脚悬空，以脚尖为笔尖，顺时针、逆时针转动脚踝。然后换另一只脚。这能活动脚踝关节，缓解长时间穿高跟鞋或久坐带来的脚踝僵硬。
最后的放松：深呼吸与抖动
做完上述动作后，不要急着立刻投入工作，花30秒时间，做几次深长的腹式呼吸，感受气息在体内的一进一出。然后，站起来，轻轻抖动双臂和双腿，让身体彻底放松下来。
这短短的5分钟，就像是给高速运转的机器滴了一滴润滑油。它不需要流汗淋漓，也不追求高难度的体式，只求在最短的时间内，让紧绷的身体得到最有效的舒缓。当身体重新“开机”，会发现腰不酸了，背不痛了，连带着工作的效率和心情，似乎也跟着明朗了起来。不妨现在就试试，给你的身体一个“微度假”的机会。
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