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大家催更的2026慧跑冬训第五周课表来啦！小慧近水楼台先得月，今早抢先打卡晓明哥定制的周一课表——轻松跑加5组ST。
出门正遇上南京冬雨，没戴耳机，裹紧外套开跑。冷风裹着雨丝扑在脸上，湿冷却透着股清爽劲儿。耳朵里没有半点人工旋律，全是最真切的声响：风穿楼间而过的呼呼声，雨珠敲在衣领的细碎响，脚步踩过湿滑路面的哒哒声，还有自己一呼一吸的平稳节奏。混在一起，不刻意不造作，听得人心里格外踏实。
最近在读《庄子》，这不就是庄子所说的 “三籁”！人籁就是我们平时听的音乐、聊的八卦，都是人为弄出来的声响；地籁就是现在这风、这雨、这脚步和呼吸，是自然本来的样子；而天籁，大概就是放下所有干扰，让身体和自然凑在一起的舒服状态 —— 就像现在这样。
冬训到了第五周，之前总想着追配速、赶距离，耳机里的音乐从没停过。直到今天才发现，不被节奏绑架，静静听风听雨，反而跑得更轻松。原来冬训不只是练体能，更是练心态，就像慧跑冬训计划想传递的，在自然里找节奏，比硬拼更持久。
接下来拆解晓明哥以全马3小时15分-4小时30分能力段跑者为示例的基础阶段第五周课表
1、课表
星期
课表
难度
星期一
8-10 公里轻松跑+5ST
星期二
2公里轻松跑+10-12公里85%5k+2公里轻松跑
7.5
星期三
跑休或5-6公里恢复跑+核心力量：2组（仰卧举腿20次+车轮蹬15次+上下摆腿各15次+左右摆腿各15次+臀桥起15次+臀桥单边摆腿各15次）组间休息2分钟
星期四
2公里轻松跑+2组6x（500米95%5k/30秒步行），组间休息4分钟+2公里轻松跑
8
星期五
跑休或5-6公里恢复跑
星期六
22-24公里坡道轻松跑（带坡度起伏的马路或有坡度训练功能的跑步机，坡度2度）
7.5
星期日
跑休或5-6公里恢复跑
总计
60-76公里
2、课表配速说明
强度
% 5K配速
恢复跑
≤50%
轻松跑
50-60%
高强度跑
85%
最大摄氧量跑
95%
3、本周根据自身能力更新5公里（5k）配速
经过了4周系统的冬训后，晓明哥建议在本周根据自身能力来调整一次5k配速。
4、如何来计算课表中基于5k配速百分比的训练强度
在基础阶段，课表所有配速以当下5k配速为基准，以%5k来表示，数字小于100%代表慢于5k，85%5k就是慢于5k15%；110%5k就是快于5k10%。
举例来说，小慧的5k配速4分55秒，周二的10公里85%5k配速=4分55秒+4分55秒*15%=5分39秒；小慧的ST跑配速不超过110%5k=4分55秒-4分55秒*10%=4分26秒
5、ST跑如何练
慧跑之前文章有详细讲解，请参阅。
6、破3选手课表
全马成绩259-249、5公里成绩18分35秒-17分35秒的跑者，可点击支付码购买对应能力段课表（按周订阅，39.9元/周支付完成后，请添加慧跑小慧微信smarun001（工作日9:00-17:00在线），发送支付成功截图，即可领取课表。重要提醒：课表一经交付，不支持退款。小慧也是普通人，这份收入用来支付柴米油盐，感谢各位跑友的支持！
7、如何评价课表中的训练难度
2026慧跑训练计划采用1-10分难度等级，为你提供清晰的训练强度参考标准。基础阶段的训练强度相对可控，难度等级稳定在7-8分；而需要全力以赴的10分强度训练，则专门对标比赛状态。
训练难度评价虽带有一定主观性，但坚持长期记录，就能形成适合自己的强度参考，帮你更科学地把控训练节奏。
训练难度评级定性量表
难度
定性描述
1/10
慢跑或跑步非常轻松，完全不会感到疲劳。
2/10
轻松的恢复跑。即使跑到最后，也几乎感觉不到疲劳。
3/10
轻松跑完。全程几乎感觉不到疲劳。
4/10
中等强度的跑步，速度比平时轻松跑的速度稍快一些，或者说是一次非常轻松的间歇训练。最后肯定还能继续跑很久。
5/10
训练过程控制得当，节奏稳定，结束的时候感觉还不错。腿上没有丝毫沉重感。如果继续下去，速度更快、距离更远都没问题。
6/10
这次跑步或锻炼我稍微挑战了一下自己，但最终还是在能力范围内完成了。虽然需要一些专注力，但结束后并没有感到特别疲惫。
7/10
这次训练强度适中，训练效果很好，但结束时感觉仍然比较轻松。如果愿意的话，我还可以再跑几英里或者多做几组重复跑。
8/10
这是一次很有挑战性的训练，我竭尽全力，也感到相当疲惫。我本可以做得更远更快，但我必须真正逼迫自己才能做到。
9/10
非常辛苦，最后不得不拼尽全力。我或许可以更快完成训练，但我很高兴不必这么做。
10/10
这是一场全力以赴的比赛，或者说是我经历过的最艰苦的训练之一。最后我筋疲力尽。我根本不可能再逼自己跑得更远或更快了。
小结
冬训基础阶段已过2/3，你的能力提升如何？评论区来聊聊！
-全文结束-
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