在床上躺下后大脑却异常清醒，数羊数到怀疑人生，或是半夜频繁醒来，这是很多人的睡眠常态。
用上各种助眠方法，结果收获甚微，其实找回好睡眠的方法可能就藏在晚上的餐桌上。
研究发现：晚餐中合理增加一种特定营养素，或能改善睡眠。它不是褪黑素，也不是昂贵的补剂，而是我们今天的主角：钾。
最近《营养学前沿》期刊上发表了一项研究。
研究人员通过调查4568名参与者的饮食状况既包括一日三餐，也包括零食摄入量，发现了一个重要规律——那些在晚餐中摄入较高钾元素的人，更少发生睡眠障碍。而那些失眠越严重的参试者，每天钾摄入量越低。
为什么钾元素对睡眠有如此神奇的效果？
钾能帮助把多余的钠排出去，放松血管，让血压更平稳，从而让身体更容易进入深度睡眠。
很多人在半夜被腿抽筋、脚抽动弄醒，钾是参与肌肉兴奋与放松的电解质，合适的钾水平能抑制肌肉的捣乱。
钾元素还能帮助稳住身体的内部环境，通过维持体液电解质平衡，间接调节夜间的生理节律，让入睡更顺、睡眠更连贯。
把更多钾搬上餐桌，不只为了睡好觉，另一项研究发现，增加钾摄入，有利于降血压、减少心脑血管事件。
《欧洲心脏杂志》期刊上的文章指出，多补钾有助于保护心血管，提高钾摄入量分别与男性、女性心血管风险降低7%、11%相关，并且与女性收缩压降低显著相关。
钾元素之所以被誉为心血管的“保护伞”，关键在于它能有效对抗高钠饮食带来的损伤。
日常的饮食结构中，往往存在钠摄入严重超标的问题。当过多的钠离子进入细胞时，会导致血管收缩、血压升高。而充足的钾能促进钠的排出，帮助放松血管壁，从而降低血压。
研究进一步发现，对于钠含量摄入很高的女性来说，钾摄入量每增加1g/天，收缩压可以显著降低2.4mmHg。
遗憾的是，大家不仅对补钾缺乏了解，更对缺钾带来的健康隐患浑然不觉。
钾不足就像身体的电量在缓慢泄漏，你可能不会突然关机，但它会一点点榨干你的精力和耐力。
缺钾最明显的表现是肌肉无力与疲劳感。你可能发现爬楼梯比以往更吃力，或者完成日常工作后感到异常疲惫。这是因为钾参与肌肉收缩的能量代谢，缺乏时肌肉无法有效工作。
抽筋，尤其是夜间小腿抽筋，也是缺钾的典型信号。钾与钙、镁共同调节肌肉的收缩与放松，当钾不足时，肌肉容易过度兴奋，导致疼痛性痉挛。
经常出现心悸、心律不齐。心脏作为人体最强健的肌肉，其正常跳动高度依赖钾离子的平衡。
那么我们应该如何科学补钾呢？
补钾应从调整饮食结构开始。平时一日三餐切忌只吃精米白面，要多吃全谷物、豆类以及蔬菜。
主食方面，可以用红薯、杂粮饭、土豆等代替替代白米饭或白面条。
蔬菜选择上要“好色”。深绿色蔬菜如菠菜、西兰花，橙红色蔬菜如胡萝卜、南瓜，紫色蔬菜如紫甘蓝，都是钾的优质来源。不同颜色的蔬菜不仅提供钾，还带来多种抗氧化物质，形成营养叠加效应。
蛋白质来源中，豆类和鱼类是钾的大户。相比红肉，这些食物不仅提供钾，还含有益心脏健康的不饱和脂肪酸。
更具体来说，这几种食物都属于高钾食物，大家可以适量多吃。
对于肾功能正常的人来说，多从饮食中补钾利大于弊，不过注意不要滥用补剂。
• 慢性肾病中晚期病人：肾功能不好时，身体排钾能力降低，容易造成高钾血症；
• 正在服用会升高血钾的药物的人：比如ACE抑制剂、ARB、某些保钾利尿剂等；
• 有明显心律失常或严重心脏病史的人：血钾波动可诱发心律问题；
从今晚开始多吃一点“钾友好”的食物吧，每餐多加点粗粮、蔬菜、鱼或豆类。对大多数人来说，这绝对是一个低成本、低风险的睡眠微改造，还可能顺带帮你把血压和心血管风险往下拉。
参考资料
[1]WHO . Guideline： Potassium Intake for Adults and Children. WHO; Geneva， Switzerland： 2012.
[2]Kong SH， et al. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population： the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). Osteoporos Int. 2017 May;28(5)：1577-1585.
[3]Rosa D Wouda， S Matthijs Boekholdt，et al. Kay Tee Khaw.Sex-specific associations between potassium intake， blood pressure， and cardiovascular outcomes： the EPIC-Norfolk study.European Heart Journal. 2022; 43(30)： 2867-2875.
[4]Okamoto， Taiki et al. “The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores： A Cross-Sectional Study.” Nutrients vol. 17，1 148. 31 Dec. 2024， doi：10.3390/nu17010148
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