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节食被广泛推崇为改善健康和福祉的有效途径，而且通常得到名人的认可，并由此催生了一个价值高达2500亿美元（2030亿英镑）的蓬勃发展的产业。
但我们不得不承认：节食也可能令人痛苦不堪。
一项针对近2000名想要减肥的超重和肥胖人群的研究发现，那些成功减肥的人出现抑郁症状的可能性比没有减肥的人高出近80%。
这显然不是一个吸引人的减肥宣传，但饥饿会以多种方式影响我们的思维——尤其会让我们变得“饥饿易怒”，也就是那种长时间不进食后爆发的愤怒感。
事实上，研究开始表明，禁食至少在短期内会对我们的情绪、认知和判断力产生负面影响。正如我们在最近出版的一本关于影响和操控我们思维方式的内外因素的书中阐述的那样，所有这些最终都会影响我们的反思能力和决策能力。
这个问题远不止节食那么简单。在一个许多人连温饱都难以保障的世界里，我们应该记住，饥饿会加剧不平等。一项研究发现，印度学校提供校餐后，学生的认知能力提高了13%到16%。
如果没有足够的营养和卡路里，我们的大脑难以正常发育和运转也就不足为奇了。但是，日常的饥饿感又是如何影响我们的思维的呢？
情绪对我们的思维方式有着深远的影响——尤其是在我们不真正理解或承认这些情绪的时候。这是因为，当我们意识到情绪的来源以及它们如何影响我们的思维和决策时，我们就更容易调节自己的情绪。
例如，情绪低落通常会让我们更加悲观，从而使我们的思维倾向于消极。研究表明，如果你没有完全意识到自己对即将到来的体检有多么焦虑，那么你在做出与体检无关的财务决策时会更加规避风险。同样，如果你在看完一部悲伤的电影后试图在网上出售一件夹克，你很可能会以较低的价格出售。
但这与我们最近是否进食有什么关系呢？饥饿似乎是导致负面情绪和情绪低落的一个可靠因素。在2022年的一项研究中，荷兰格罗宁根大学的心理学家 Nienke Jonker 及其同事对129名女性进行了调查，其中约一半的女性被要求禁食14小时。研究人员询问了她们的饥饿程度、饮食习惯和情绪状况。结果发现，饥饿的女性报告了更多的负面情绪，包括更高的紧张感、愤怒、抑郁、疲劳和困惑。她们也报告了更少的积极情绪，例如活力。
“这些影响并非微不足道，”Jonker 说。事实上，饥饿的女性平均而言比不饥饿的女性更容易感到愤怒，愤怒程度是后者的两倍多。她们确实是“饿得发火”。
情绪低落会彻底改变我们对世界的看法。如果你情绪低落，你会更容易记住负面的事情，这可能会让你情绪更加糟糕。
这种消极的思维模式会导致我们对周围环境的解读出现偏差——使我们以简单化的非黑即白的方式看待世界，而忽略了至关重要的细微之处。当我们情绪低落时，我们也会更多地关注负面细节而不是积极细节，这可能会让我们对自己感觉不好，并对他人保持警惕。
在另一系列实验中，美国北卡罗来纳大学教堂山分校的心理学家兼神经科学家 Kristen Lindquist 及其同事发现，饥饿会增加人们被负面情绪操纵的可能性。他们向218名参与者（其中一些人处于饥饿状态）展示了中性、积极和消极的图像（例如一只愤怒的狗），然后要求他们凭直觉判断一个更模糊的图像（一个汉字象形文字）是积极的还是消极的。
那些首先看到负面图像的参与者更有可能将象形文字评定为负面，尽管他们被告知不要受到之前图像的影响。而且，那些在测试前自称饥饿的参与者更容易受到这种方式的操纵。
然而，饥饿不仅会让我们感到消极和情绪低落。它还会让我们变得冲动——如果你在午餐前写辞职信，这一点值得注意——而且还会让我们变得更具惩罚性。 2011年一项关于以色列假释法官的著名研究似乎表明，饥饿感对我们的决策过程有多大的影响。
研究发现，法官在一天开始时和午餐后（吃饱后）比午餐前或一天结束时更宽容。尽管这项研究受到了一些批评——这种效应可能是由其他因素造成的，例如案件的安排方式，而不是法官的饥饿程度——但科学确实支持饥饿会使人变得更加严厉的观点。
林德奎斯特（Lindquist）表示，在现实世界中进行的研究（例如假释委员会听证会）很难确定其发现的效应的真正原因——总会有其他可能的解释。但在实验室条件下，通常可以控制这些因素。
为了测试人们在饥饿时是否真的会对他人更加严厉，林德奎斯特邀请了236人来到她的实验室。其中大约一半的人禁食至少五个小时，而另一半的人则事先吃过东西。然后，他们被要求在电脑上完成一项枯燥的任务，旋转几何图形，直到电脑突然崩溃（至少他们是这么认为的）——迫使他们重新开始，再次完成所有任务。
在这项令人沮丧的练习结束后，参与者有机会对研究人员进行评价——并可能以一种被动攻击的方式进行报复。
林德奎斯特说：“饥饿的人，尤其是那些不关注自身情绪或不关注自身内在状态的人，更有可能在我们提供的小评分表上将研究人员评价为‘爱评判’（研究人员认为这是一种负面评价，带有惩罚意味）。”
饥饿使我们产生这种感觉和行为的确切原因很复杂。这可能是由于禁食导致血糖水平降低，从而损害了自我控制能力。这种理论似乎表明，我们都容易对世界产生负面想法，但我们可以控制这些想法——直到饥饿破坏了我们控制它们的能力。
然而，这种观点也受到了批评，其他理论也越来越受欢迎。例如，林德奎斯特认为，“饥饿引起的愤怒”（hanger）之类的感觉实际上只是对生理状态的误解，将其误认为是情绪状态。林德奎斯特的研究结果支持了这一观点：不反思自身情绪的饥饿者更有可能误解自己的情绪，最终变得更加愤怒和严厉。
林德奎斯特解释说：“饥饿时身体产生的感受会放大你在特定情境下的体验。” “所以，也许平时你根本不会因为同事的一句冒犯而生气，但当你饿的时候，你会觉得他说的话简直糟糕透顶。”
这个想法或许能彻底改变节食者的生活。如果饥饿带来的负面情绪是由我们对身体感觉的误解造成的，那么我们或许可以学习以更好的方式重新解读这种身体感觉。这可能类似于认知行为疗法（CBT），帮助我们重塑思维和感受。
Jonker 对饥饿女性情绪的研究似乎也支持了这一点——她发现，与没有饮食障碍症状的女性相比，有饮食障碍症状的女性在饥饿时会体验到更多积极的情绪。尽管饮食障碍是复杂的心理健康问题，但研究结果表明，这些女性已经重新学习了将饥饿视为负面体验的“正常”关联。
Jonker 对饥饿女性情绪的研究似乎也支持了这一点——她发现，表现出某些饮食障碍症状的女性在饥饿时比其他女性体验到更多积极的情绪。虽然这种心理重塑在与饮食障碍作斗争时会适得其反且十分危险，但 Jonker 正在研究如何以更积极的方式运用这种方法。
我们之所以会将饥饿误解为一种令人极度不适的感觉，是有进化方面的原因的。毕竟，当我们体内营养不足时，我们的大脑需要我们采取行动，而不是心满意足地坐着不动。
“从进化的角度来看，饥饿伴随着外出觅食的冲动是合情合理的——也许是为了优先考虑眼前的利益而不是长远的利益，”Lindquist 补充道。
事实上，英国邓迪大学的一项研究表明，人们在饥饿时确实会越来越倾向于当下，并且难以延迟满足感。
研究人员向参与者提供两种选择：立即获得20英镑现金或20首歌曲下载，或者在未来获得双倍的奖励。如果参与者不饿，他们愿意分别耐心等待90天或20天，以获得更大的奖励。但在饥饿的参与者中，这些数字分别缩短到40天和12天。这也很合理，因为饥饿信号的目的是促使我们立即行动，而不是为更远的未来做计划。
食物限制也会更直接地影响认知。2021年一项关于禁食对认知影响的研究综述发现，注意力集中度和认知灵活性（即在不同任务之间切换的能力）尤其受到影响。
我们大多数人都知道饥饿时，脑海中会不断浮现出诱人的巧克力蛋糕、香脆的薯条或辛辣的面条，注意力会被这些想法所占据。研究表明，这种情况非常普遍——饥饿会增加我们对与食物相关的线索的注意力。这再次印证了饥饿这种生理感觉的目的是促使我们外出寻找食物——而将注意力从正在做的事情上转移开是这个过程的第一步。
然而，在现代社会，尤其是在西方国家，获取食物通常并不困难。因此，被饥饿分散注意力不再那么有用。它带来的弊大于利。
德国海德堡大学的认知心理学家Jan Rummel及其同事测试了饥饿是否会使人们更容易出现侵入性的走神，例如幻想食物。
他解释说：“通常，如果人们走神，他们正在执行的任务的效率就会下降。”他补充说，这种影响只有在任务足够复杂时才会出现，例如阅读。“如果我们正在熨衣服或其他什么，我认为我们可以走神，但这不会影响任务表现，因为任务足够简单。”
他着手测试饥饿的人在执行复杂任务时受走神的影响程度——阅读27页史诗小说《战争与和平》，然后进行阅读理解测试。他们还被问到他们的思绪是否游离，如果是，他们在想些什么。在实验中，39人被要求禁食五小时后前往实验室，而91人则被告知要吃饱后再来。在后一组人中，46人被安排听一段色情故事的录音，以观察这是否会增加他们的走神程度。
研究人员发现，人们越容易走神，他们在任务中的表现就越差。而饥饿组最容易走神——他们走神的频率比其他两组高出10%，而且他们主要想的是食物。这似乎表明，饥饿可能比性欲更容易让人分心。
但这可能不仅仅是因为注意力不集中。饥饿似乎还会降低认知灵活性，而认知灵活性在任何认知任务中都至关重要，包括阅读理解。这种执行功能有助于进行复杂的思考，但它与智商不同，它使我们能够轻松地转换视角，放弃不再有效的策略，转而采用更好的策略。
英国班戈大学的心理学家约翰·帕金森（John Parkinson）的研究表明，饥饿的人如果因为想着食物而分心，就更容易在衡量认知灵活性的任务中犯错。
“这与恐惧和焦虑方面的研究有相似之处，”帕金森解释说。“如果我给你看蛇或其他东西的照片，让你感到焦虑，你的认知焦点就会变窄。因此，你的认知灵活性会降低，你会把注意力完全集中在如何摆脱蛇上。”
同样，当我们饥饿难耐，试图摆脱这种感觉时，我们的思维能力也会受到严重影响。帕金森说，如果你在这种情况下试图解决问题，“你可能会选择更简单、更直接的解决方案，而不是长期、复杂的解决方案”。
认知灵活性对于简单的决策也至关重要——例如决定吃什么。例如，如果我们正在节食，我们需要保持灵活的思维来抵抗吃高脂肪、高碳水化合物食物的强烈冲动。帕金森补充说，如果我们饥饿且思维僵化地去购物，“我们只会买一大堆垃圾食品”。
饥饿是一种强烈的信号，因为它最终有助于我们生存。但因此，它也会严重干扰我们的思维。当我们感到饥饿时，我们很可能难以完成复杂的认知任务，难以理解细微之处，也难以集中注意力——我们会倾向于采用更简单的思维方式，而这种方式往往受到偏见的影响。变得易怒、冲动、爱惩罚他人，并且只关注眼前的事情——尤其当我们没有意识到这些情绪仅仅是由于饥饿引起的——会进一步扰乱我们的思绪。
但意识到这一点会非常有益。例如，下次当你感到生气或情绪低落时，不妨问问自己是不是真的只是饿了。
如果你了解自己情绪的来源，就更不容易被情绪所左右。如果你即将面临一项重要的任务——比如撰写工作报告、做出投资决策或与伴侣沟通解决感情问题——那么避免饥饿是很明智的。（不过，你也应该避免暴饮暴食，因为暴饮暴食也会影响认知功能。）
对于那些难以做出健康饮食选择的人来说，另一个简单的解决方法是提前计划好要吃什么——在饥饿感及其对思维的诸多影响出现之前就做出决定。这可能包括在去餐厅之前先看菜单，或者在购物前列好清单。
最终，你可能需要考虑一下通过严格限制卡路里摄入量来减肥所带来的情绪和认知方面的代价——尤其是在你体重已经健康的情况下。（而且，完全有可能通过健康的低卡路里饮食来避免饥饿感。）
毕竟，如果你因为情绪低落或思维混乱而无法享受假期，那么拥有“完美身材”又有什么意义呢？
The author:Miriam Frankel and Matt Warren.
参考文献
https://www.bbc.com/future/article/20230822-how-hunger-can-warp-our-minds
声明：本文版权属于原作者，仅用于学术交流！
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