在准备怀孕、怀孕期间直至产后，饮食安全是孕妇最关心的话题之一。科学合理的膳食不仅可以满足孕妇自身营养需求，还直接影响胎儿的生长发育及健康结局。
一、均衡饮食是基础
怀孕期间，身体对营养的需求大幅增加，这就需要建立一个多样化、营养均衡的饮食模式：
✔多种蔬菜与水果：提供维生素、矿物质和纤维，有助于消化与免疫；
✔优质蛋白质：瘦肉、鸡蛋、豆类、鱼类等可满足蛋白质及氨基酸需求；
✔全谷物与乳制品：如燕麦、糙米、牛奶和酸奶为身体提供碳水化合物、钙及其他必需营养素；
✔健康脂肪：适量摄入富含 Omega-3 的食物（如鲑鱼、沙丁鱼等）有助胎儿大脑发育。
孕妇每天需要额外约300-450 大卡，因此合理膳食是确保营养供应的关键。
1)叶酸（Folic Acid）——防止神经管缺陷
叶酸是怀孕前和孕早期最关键的营养素之一，它能显著降低胎儿神经管缺陷（如脊柱裂）的风险。建议每日补充约400-500 微克叶酸，并结合富含叶酸的食物（如绿叶蔬菜、豆类和全谷物）。
2)蛋白质与矿物质
蛋白质对胎儿组织构建至关重要；钙则有助于婴儿骨骼和牙齿发育。乳制品、鱼类、豆类和坚果等食物是优质来源。
3)鱼类与 Omega-3 脂肪酸
适量吃脂肪含量较高、低汞的鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）可为胎儿提供对大脑与视力发育至关重要的 DHA 和 EPA。但要避免高汞鱼类（如鲨鱼、剑鱼等），因为汞会影响胎儿神经系统发育。
三、哪些食物“必须远离”
在追求营养的同时，还要注意避免可能对健康构成威胁的食品：
生的或未充分加热的动物性食物：如生鸡蛋、生海鲜、未煮熟的肉类等可能含有细菌或寄生虫，增加感染风险。
未经巴氏消毒的乳制品：可携带李斯特菌等有害细菌。
高汞鱼类：可能影响胎儿神经系统发育。
酒精与高咖啡因饮品：酒精已知会增加胎儿畸形风险，应完全避免；咖啡因摄入也需控制。
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