索索队长 FitEmpire健身领域
大家都知道，引体向上是练背的必备动作！
但这动作太挑人了，有的人力量不够；有的人体重太大；还有人家里没设备，想练也没地儿练。
那么，索队今天就来讲一讲引体的绝佳替代动作！
我们可以分别从以下三种不同人群的需求来讲讲：1. 健身房器械、2. 哑铃、3. 徒手
索队出品，智商税终结者！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
引体向上锻炼的肌肉
引体向上是一个大型复合动作，基本上能练到你背部的所有肌肉，包括你的斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肩袖肌群和背阔肌。
而且，说出来你可能不信，引体向上其实也是把腹肌练大、练厚最好的动作之一。
尽管硬拉也是非常好的背部训练动作，但硬拉和引体毕竟区别特别大。更侧重强化竖脊肌和臀部。
而且一般来说，硬拉和引体之间也不会去做替代。
引体向上的特别之处在于：它能让背阔肌在深度拉伸的状态下发力，这对刺激肌肉生长非常有效。基本上就没几个动作能媲美这种活动范围。
因此，就算我们要找替代动作，也得奔着这个特点去找。
如果你力量不够做不了引体向上
如果你现在力量还不够，做不了引体向上，也有很多动作能以类似的方式练到背部肌群，比如划船、硬拉、仰卧上拉，还有其他各种各样的动作。
不过，索队想要的还是，引体向上特有的能把背阔肌彻底拉伸开的感觉，所以照着这个标准找的话，就有两个特别棒的替代动作。
1、反手引体向上（可以加弹力绳或者使用引体机）
如果你差一点力量就能做标准引体了，那反手引体就是你的首选。
做的时候用更窄一点的握距，掌心朝后，这样你的手臂能借上力，动作更简单轻松一些不说，该有的好处也一个不少，而且还能帮你把二头肌练得更大。
唯一的问题就是，反手引体其实还是挺难的，你同样得能拉起你自己的体重，可能你现在还是做不起来。
如果你是这样的情况，那就试试下一个动作。
哦对了，索队还是说说反手引体做法：
大多数专家建议的做法：腹肌收紧、屁股夹紧，整个人绷得像根木头或像条咸鱼。
当然，如果你是老手，想抬膝盖、想反弓背或者怎么调整都行，怎么舒服怎么来。
手尽量往高处够，把你的背部肌肉彻底拉开，这可是做引体向上（不管正手反手）的精髓，拉伸到位了肌肉才会长，拉伸就是命啊！
核心收紧，把胸挺起来。
把身体往单杠上拉，最理想的状态是胸口能碰到杆子。
慢慢把身体放下来，直到你感觉到背部被深深地拉伸开了为止。能做几个就做几个，做到力竭为止。
每次练的时候，都要争取比上次多拉几个，这也是索队常说的渐进负荷。
当然，如果你能做的次数太多，那就别光做自重了，试试挂个负重腰带、穿个负重背心或者两条腿夹个哑铃。
2、高位下拉
还有一种情况就是，你现在力量很小，完全就做不了引体向上，那最好的替代动作就是高位下拉。
这俩动作的位移模式一样，只不过固定点不同，而且高位下拉能自由选择重量。
所以，这个动作对新手特别友好，对于那些体重比较大、自己拉不动自己的人来说，也一样管用。
不过，唯一的缺点就是，高位下拉不像引体向上那样能顺带狠狠强化你的腹肌。
所以，我们还是得单独练腹肌，做平板支撑或者卷腹都可以。
以下是做高位下拉的方法：
先坐进去，调整好挡板，把腿牢牢地卡住，这样你发力的时候身体才会稳住，不会乱晃。
手尽量往上伸直，把背部肌肉彻底拉伸开。
核心收紧，把胸挺起来。
把杆子往下拉，最好是能一直拉到碰到胸口。
别一下子就松开杆，控制着把杆子慢慢往回送，直到你感觉背部又被深深地拉伸开了。
能做几个就做几个。
一般是做3到4组，每组做6到20个都行。
每次训练，要么试着稍微加点重量，要么试着能多做几个，反正得比上次有点进步。
索队最新的免费课程《减脂训练、饮食指南》，2025年收官课程，公众号/视频号粉丝免费报名，要参加的抓紧找我。
如果没有杆做引体向上
如果没有单杠，那肯定也没法做反手引体了。
索队估计你也没在健身房练，这意味着你也做不了高位下拉。这就比较难办了，想找个动作模式跟它们一样的，基本没戏。
不过好在，还是有好多照样能练到同样肌群的动作。
1、哑铃划船或杠铃划船
引体向上主要锻炼的是上背部、背阔肌和腹肌。而划船主要锻炼的是上背部、背阔肌和竖脊肌（如果你不靠东西支撑身体的话）。
坏处是你还是得单独练腹肌，比如做平板支撑或卷腹都行；好处是你把竖脊肌练得更强壮了。
这里有个窍门，那就是划船的时候握距稍微窄点，保持肘部贴近身体，这样能帮你更好地激活背阔肌。
以下是做哑铃划船的方法：
先俯身，向后屈髋，那个姿势就像你要做硬拉一样，你可以用一只手扶着凳子稳住身体，不扶也行，看你习惯。
手拿着哑铃尽量往下伸，把背部肌肉彻底拉开。
发力的时候把手肘往臀部方向推，而且胳膊肘要贴着身体移动，别往两边张开。
把哑铃放下来的时候要慢一点，直到你再次感觉到背被拉伸得特别开、特别爽。
接着做，能做几个做几个。
目标是做3-4 组，每组做10-20个都行。
每次练的时候，要么试着拿更重一些的哑铃，要么试着多做几个，反正得比上次有点进步。
2、哑铃或杠铃仰卧上拉
仰卧上拉，是自由重量里跟引体向上最像的替代动作，也能让你的背阔肌在深度拉伸的状态下发力，而且动作范围也很相似。
虽然对核心的刺激可能没有那么大，但它也有它的好，那就是在背阔肌深度拉伸的时候，负荷会非常大，这一点对长肌肉来说简直太棒了。
所以从这个角度看，仰卧上拉甚至比引体向上还牛。
以下是哑铃仰卧上拉的做法：
先在手里拿好哑铃，然后躺在健身凳上，你可以横着就把肩膀贴在凳子上，但大多数人觉得竖着躺在椅子上更舒服、更稳当。
先把重量举起来，然后慢慢往脑袋后面放，注意胳膊肘稍微弯曲一点点，别绷得直直的，不然劲儿全跑三头肌上去了，背就没感觉了。
一直往下放哑铃，直到你感觉背上的肉被拉伸得特别到位为止。
然后把重量拉回到头顶上方，然后慢慢往后放。
能做几个做几个。
目标是2到4组，每组10到20个都行。
每次练的时候，要么试着稍微加点重量，要么争取能多做几个，反正得比上次有点进步。
如果你是在家训练
如果你是在家练，想做引体向上，准备引体向上架子或者体操吊环就够用了。
体操吊环这玩意便宜得要死，随便找个地儿就能挂起来，而且它有个额外的好处，那就是你的手腕能自由转动，这对于缓解关节疼痛特别管用。
还有一个额外的好处是，如果你力量不足做不了引体向上，你可以把体操吊环调低一些，让脚踩在地上分担一些体重，做倒立挺身。
总之
引体向上是一个大型复合动作，能把你的背部和腹肌都练到位，而且对于背阔肌的训练效果也特别好，这也是为什么这么多人喜欢做引体的原因。
如果你大范围的复合背部训练，那就做硬拉。
力气小，正手引体向上做不了？那就试试反手引体。
连反手引体也做不了的话，那就别死磕了，去做高位下拉。
手里只有哑铃的话，那就练哑铃划船和仰卧上拉。
手里只有杠铃的话，那就练杠铃划船和仰卧上拉。
如果你是在家练，可以买体操吊环去练。
哦对，很胖的人一定要减肥，不然体重太大负担不起。
热门跟贴