寒冬暖心守护，这份“护心”攻略请查收|寒冬|心梗|心脏|心血管疾病|护心|血栓|高血压患者

随着寒潮来袭，气温逐渐走低，心血管疾病也进入了一年中的“高发时段”。有研究表明，气温每下降1℃，心血管疾病相关的死亡率可能增加1.6%，心肌梗死风险增加2%。

《中国心血管健康与疾病报告2023》显示，我国心血管疾病患者已经达到3.3亿，且发病年龄正呈现年轻化趋势。高血压、高血糖、高血脂、吸烟、酗酒等心血管疾病的危险因素在年轻人中发生比率正在增高。心血管疾病已不再是老年人的“专利”，很多年轻人也因不良生活习惯，提前出现了心血管问题，科学预防是关键。

一、为何冬季成为心血管疾病的

“高危季”？

血管遇冷收缩

血管遇冷就像水管遇低温一样，发生收缩，导致血压骤升，心脏负荷加重。对于已有动脉粥样硬化的人群，血压波动易使斑块破裂，形成血栓。

血液“变稠”流动慢

冬季人们活动减少，饮水量也不足，使血液粘稠度增高，血流速度减缓，血栓形成风险上升。

呼吸道感染的“蝴蝶效应”

冬天呼吸道疾病高发，而呼吸道感染会引发全身的炎症反应，让血管内的斑块变得不稳定，更容易破裂形成血栓。

生活习惯改变

冬季人们倾向于摄入更多高盐高脂食物，户外活动减少，情绪也可能受日照减少影响。这些变化都会间接加重血管负担。

二、十个护心好方法

《中国心血管病预防指南（2023版）》明确指出，通过科学的一级预防措施，能显著降低发病风险。今天教你十个护心好方法，一起来了解。

1.重视保暖，避免血管“受凉”

重点护住头部、颈部、手脚等“关键部位”。天冷外出时务必穿戴好帽子、围巾、手套、口罩，穿上保暖的鞋袜。避免在清晨和夜晚这些一天中最冷的时候长时间待在户外。

2.晨起“慢三步”

起床别太猛，给身体一个缓冲，避免闹钟一响，猛地坐起穿衣。

科学的做法是：醒来后，先在床上躺30秒，然后慢慢坐起30秒，最后在床边静坐30秒再下床。睡眠时身体处于“待机”模式，血压心率都低。突然起床，血压会像“过山车”一样急剧波动，这是清晨易发生心梗、脑梗的重要诱因。

3.科学运动，选对时间很重要

每周坚持150分钟中等强度有氧运动。运动可以加速新陈代谢和血液循环，增强血管壁弹性。

●时间选择上避开“魔鬼时段”,清晨6~10点是心血管事件高发期，尤其避开日出前及气温极低的时段锻炼；

●优选“阳光运动”,上午10点~下午3点气温较高时锻炼；

●优选快走、慢跑、太极、八段锦、游泳等温和运动，以全身微汗，不感疲劳为度，不建议剧烈运动。

4.饮食清淡，管住嘴，勤喝水

● 饮食应遵循“三低一高”：低盐、低脂、低糖，高纤维。每餐吃七八分饱即可，食物多样均衡，多吃新鲜蔬果，全谷物、豆类、优质蛋白，让大便保持通畅。关键提醒：每日盐摄入量控制在5克以内，少吃腊肉、咸菜、加工肉等高盐食品。

● 喝水勤一点：每天喝够1.5~2升水，出汗多时可适量增加，应少量多次饮用。晨起和睡前喝一小杯温水，降低血液粘稠度。

5.远离烟酒，别让血管“受损伤”

吸烟是损伤血管内皮的“元凶”。世界卫生组织研究证实，吸烟者冠心病、心肌梗死的风险是不吸烟者的2~4倍。过量饮酒会导致血压升高、心率加快，加重动脉硬化。《中国居民膳食指南》建议，成年男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，最好是不饮酒。

6.充足睡眠，让血管“休养生息”

规律作息，守住“黄金睡眠”。保证每晚7~8小时高质量睡眠，坚持23点前入睡，心脏在深度睡眠中修复能力最强。

7.积极接种流感疫苗和肺炎疫苗

强有力的证据表明，一次普通的流感或肺炎，就可能因为炎症和发烧大大增加心脏负担，从而引爆一次心梗或心力衰竭发作。预防感染，就是保护心脏。

8.稳定情绪，避免“情绪过山车”

情绪激动是心血管疾病的“隐形导火索”，而愤怒、紧张、焦虑等情绪会导致交感神经兴奋，血管收缩、血压升高，加重心脏负担。日常要保持心态平和，情绪稳定，为心血管健康“减压”。

9.监测血压，管好“三高”

每年做健康体检，40岁以上人群建议每年做一次颈动脉超声和心电图检查。天气寒冷，血压波动大，定期监测血压、血糖、血脂，一旦发现指标异常，及时遵医嘱干预。如果您是“三高”患者，规律复诊，遵医嘱服药，切不可自行停药或减量。国家心血管病中心发布的研究显示，“三高共管”能使心血管病发病风险降低40%以上。