人老腿先衰，这是很多中老年人的真实体会。不少人年纪大了，上下楼要扶扶手，买菜走几步就腿酸，甚至因为腿脚不稳容易跌倒。其实腿部和膝盖的养护不用复杂，日常几个简单动作加饮食调整，就能帮你保持腿脚有劲，延长膝盖寿命。
很多人没注意，有些习惯特别伤膝。比如爬楼梯、爬山，膝盖承受的重量是平时的4倍，下山时的冲击力还会加重磨损；长期下蹲、跳绳、打篮球，反复屈伸会让关节软骨慢慢变薄，一旦磨损很难修复；还有久坐不动，关节滑液流动变慢，软骨缺乏滋养，关节炎发生率比常运动的人高3倍多。这些习惯尽量少做，尤其50岁后，能坐电梯就别爬楼，能坐凳子就别蹲着捡东西。
护膝和练腿的动作其实很简单，不用去健身房，在家就能做。比如坐在椅子上，一条腿保持弯曲90度，另一条腿慢慢伸直，脚尖勾向自己，保持5秒再放下，大腿前方肌肉会发紧，这说明动作对了，每条腿做20次，每天3组；或者背靠墙，双脚与肩同宽，蹲到大腿平行地面，保持10-30秒，重复3组，能增强大腿前侧肌肉，上下楼、起身更稳；站立时双脚与肩同宽，缓慢抬起一侧小腿到平行地面，脚尖用力勾向自己，保持3秒换腿，每组20次，帮膝盖减少磨损；还有坐姿展髋，双腿并拢慢慢向一侧打开，感受大腿内侧拉伸，保持5秒收回，每组10次，做3组，能放松大腿内侧肌肉。这些动作要慢，像抚摸小猫一样温柔，膝盖不喜欢较劲，越是酸痛越要轻缓，勉强做反而伤膝。
腿部力量不只是走路有劲，更关乎健康。腿部是人体最大的血库，动起来才能让血液循环顺畅，预防高血压、糖尿病；肌肉是骨骼的守护神，腿部肌肉退化会让骨质流失加快，骨折风险大增。日本一项涉及1600名老人的研究发现，腿部力量好的人，10年死亡率比力量差的低了近一半，所以练腿其实是在练长寿。
光练不够，还要吃对才能补肌肉、护关节。每天要吃够蛋白质，比如一个鸡蛋、一杯牛奶、一块鱼，帮肌肉修复；钙和维D不能少，多喝牛奶、晒晒太阳，预防骨质疏松；维生素B族要从粗粮、瘦肉、绿叶菜里补，参与肌肉代谢；还要多吃抗炎食物，比如亚麻籽、橄榄油、新鲜蔬菜水果，减少关节发炎。
最后提醒几句，练动作要坚持，每天10分钟比一个月练一次强；动作要慢，控制住节奏才能练到肌肉；别空腹练，避免头晕；穿合脚的鞋，地面要干燥，防止滑倒。只要把这些小事做到位，腿脚就能更有劲，日子也能过得更舒坦。
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