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这个为期7天的膳食计划汇集了有助于心脏健康的地中海饮食成分，来帮助降低血压。
由营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball）审阅，硕士学位的注册营养师
关于这个计划
高血压影响了美国近1.2亿成年人。它可以在明显症状出现之前就损害心脏、动脉和肾脏。虽然药物和定期就医在控制血压方面起着重要作用，但您在餐盘上放置的食物同样重要。地中海饮食主要包括水果、蔬菜、全谷物、植物油、豆类、坚果、种子、鱼和家禽，是保护心脏的最佳饮食方法之一。这个为期7天的膳食计划融入了许多地中海饮食的原则，提供富含钾、镁和纤维等保护心脏的营养素的菜肴，同时限制钠和饱和脂肪。从令人满意的谷物碗和豆类午餐到以水果为主的小吃和鱼类晚餐，这个健康的膳食计划是您希望降低血压的一个很好的起点.
天数1 2 3 4 5 6 7餐食
早餐：过夜藜麦布丁
午餐：黄瓜三文鱼三明治
晚餐：菠菜和朝鲜蓟鸡肉煎锅
早餐：花生酱香蕉蓝莓燕麦
午餐：卡普雷塞鹰嘴豆沙拉
晚餐：烤蔬菜和黑豆碗
早餐：花生酱香蕉蓝莓燕麦
午餐：卡普雷塞鹰嘴豆沙拉
晚餐：三文鱼和意大利面配青豆香蒜酱
早餐：花生酱香蕉蓝莓燕麦
午餐：卡普雷塞鹰嘴豆沙拉。
晚餐：求婚白豆煎锅。
早餐：花生酱香蕉蓝莓燕麦粥。
午餐：卡普雷塞鹰嘴豆沙拉。
晚餐：求婚白豆煎锅。
早餐：香蒜鸡蛋土豆煎锅。
午餐：法罗沙拉配朝鲜蓟。
晚餐：芝麻脆皮金枪鱼饭碗。
早餐：香蒜鸡蛋土豆煎锅。
午餐：法罗沙拉配朝鲜蓟。
晚餐：柠檬鸡肉米饭煎锅。
每日摄入总计卡路里：1,785千卡脂肪：75克蛋白质：105克碳水化合物：181克纤维：36克钠：1,630毫克卡路里：1,809千卡脂肪：88克蛋白质：68克碳水化合物：203克纤维：46克钠：1,720毫克卡路里：1,776千卡脂肪：81克蛋白质：91克碳水化合物：179克纤维：37克钠：1,515毫克卡路里：1,771千卡脂肪：93克蛋白质：74克碳水化合物：172克纤维：36克钠：1,462毫克卡路里：1,773千卡脂肪：83克蛋白质：74克碳水化合物：192克纤维：40克钠：1,594毫克卡路里：1,817千卡脂肪：96克蛋白质：80克碳水化合物：174克纤维：38克钠：2,061毫克卡路里：1,770千卡脂肪：92克蛋白质：65克碳水化合物：186克纤维：36克钠：2,038毫克
第一天
每日总计：1,785千卡，75克脂肪，105克蛋白质，181克碳水化合物，36克纤维，1,630毫克钠。
早餐（394千卡）
午餐（503千卡）
晚餐（470千卡）
加餐
- 搭配½杯新鲜黑莓（224卡路里）。
- 搭配1杯新鲜覆盆子（194卡路里）。
要使总热量达到1,500卡路里：省略早上的零食和下午的鲜覆盆子。
要使总热量达到2,000卡路里：添加1份水果奶酪零食罐。
第2天
每日热量总计：1,809卡路里，88克脂肪，68克蛋白质，203克碳水化合物，46克纤维，1,720毫克钠
早餐（419卡路里）
午餐（540卡路里）
晚餐（529卡路里）
- 搭配1汤匙南瓜籽。
零食
- 搭配½杯草莓（145卡路里）
要使总热量达到1,500卡路里：省略早上的零食和白豆填充迷你甜椒的下午零食。
要使总热量达到2,000卡路里：添加1份无花果和蜂蜜酸奶作为晚间零食
餐前准备小贴士
- 准备高蛋白花生酱、香蕉和蓝莓过夜燕麦，以便在第2到第5天早餐食用。
- 制作高蛋白卡普雷塞鹰嘴豆沙拉，以便在第2到第5天午餐食用。
- 准备花生酱能量球，以便在第2到第5天作为早上零食食用。
第3天
每日热量总计：1,776卡路里，81克脂肪，91克蛋白质，179克碳水化合物，37克纤维，1,515毫克钠
早餐（419卡路里）
- 1份高蛋白花生酱、香蕉和蓝莓过夜燕麦
午餐（540卡路里）
- 1份高蛋白卡普雷塞鹰嘴豆沙拉
晚餐（497卡路里）
零食
- 1份花生酱能量球（176卡路里）
- 1份白豆填充迷你甜椒和½杯草莓（145卡路里）
要使总热量达到1,500卡路里：省略早上的零食和白豆填充迷你甜椒的下午零食。
要使总热量达到2,000卡路里：添加1份无花果和蜂蜜酸奶作为晚间零食
第4天
每日热量总计：1,771卡路里，93克脂肪，74克蛋白质，172克碳水化合物，36克纤维，1,462毫克钠
早餐（419卡路里）
- 1份高蛋白花生酱、香蕉和蓝莓过夜燕麦
午餐（540卡路里）
- 1 份 高蛋白卡普雷塞鹰嘴豆沙拉
晚餐（491 卡路里）
小吃
- 1 份 花生酱能量球 (176 卡路里)
- 1 份 白豆填充迷你甜椒 & ½ 杯草莓 (145 卡路里)
想要达到 1,500 卡路里：去掉早上的零食和下午的零食中的 白豆填充迷你甜椒。
想要达到 2,000 卡路里：加一份 无花果和蜂蜜酸奶 作为晚间零食
第 5 天
每日摄入总计：1,773 卡路里，83 克脂肪，74 克蛋白质，192 克碳水化合物，40 克纤维，1,594 毫克钠
早餐（419 卡路里）
- 1 份 高蛋白花生酱、香蕉和蓝莓过夜燕麦
午餐（540 卡路里）
- 1 份 高蛋白卡普雷塞鹰嘴豆沙拉
晚餐（493 卡路里）
小吃
- 1 份 花生酱能量球 (176 卡路里)
- 1 份 白豆填充迷你甜椒 & ½ 杯草莓 (145 卡路里)
想要达到 1,500 卡路里：去掉早上的零食和下午的零食中的 白豆填充迷你甜椒。
想要达到 2,000 卡路里：加一份 无花果和蜂蜜酸奶 作为晚间零食
第 6 天
每日摄入总计：1,817 卡路里，96 克脂肪，80 克蛋白质，174 克碳水化合物，38 克纤维，2,061 毫克钠
早餐（318 卡路里）
午餐（503 卡路里）
晚餐（578 卡路里）
小吃
- 1 份 开心果桃子吐司 & ½ 杯新鲜的黑莓 (224 卡路里)
- 1 份 黄瓜酸奶酱片 & 1 杯新鲜的覆盆子 (194 卡路里)
想要达到 1,500 卡路里：去掉早上的零食和下午的零食中的新鲜的覆盆子。
想要达到 2,000 卡路里：加一份 水果奶酪零食罐
第 7 天
每日摄入总计：1,770 卡路里，92 克脂肪，65 克蛋白质，186 克碳水化合物，36 克纤维，2,038 毫克钠
早餐（318 卡路里）
- 1 份 香蒜鸡蛋土豆煎锅
午餐（503 卡路里）
- 1 份 法罗米沙拉，搭配芝麻菜、朝鲜蓟和开心果
晚餐（531 卡路里）
小吃
- 1 份 开心果桃子面包 & ½ 杯新鲜黑莓（224 卡路里）
- 1 份 酸奶黄瓜片 & 1 杯新鲜覆盆子（194 卡路里）
要调整到 1,500 卡路里：去掉早晨的小吃和下午的小吃中的新鲜覆盆子。
要调整到 2,000 卡路里：加入 1 份 水果奶酪小吃罐
常见问答
如果有我不喜欢的餐，可以随意搭配吗？
可以！这个餐计划是为了给你提供灵感。没必要完全照着来才能获得好处。在选择食谱时，我们确保检查卡路里、纤维、蛋白质和钠，以符合该计划的参数并保持在我们的钠限制内。如果您要更换食谱，选择卡路里、纤维、蛋白质和钠水平相似的食谱可能会有所帮助。想要更多灵感，请查看这些美味的地中海饮食食谱。
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