老人最怕的就是摔跤，摔一跤可能引发好多问题，比如骨折、长期卧床。其实很多老人摔跤不是因为“不小心”，而是肌肉悄悄流失、骨头变脆，连平衡都没以前稳了——30岁后肌肉每年流失，70岁后掉得更快，光走路根本练不到大腿、臀部这些关键肌肉，也没法给骨头足够刺激预防骨质疏松，平衡能力也没改善。要是能每天在家练几组简单动作，比单纯走路管用多了，既能让腿脚有劲，还能练出平衡感，降低摔跤风险。
先试试这两个超简单的动作：一个是把一只脚放在另一只脚上面，撑着沙发边缘抬起腿，能感觉到下面腿的腹股沟发力，习惯用这里发力后，腿会抬得更高；另一个是椅子坐站操，坐在稳当的椅子上，双脚与肩同宽，慢慢弯腰碰椅面再站起来，练大腿和臀部肌肉，爬楼梯都能更轻松。还有几个动作也适合在家做：扶墙推一推，面对墙站好，双手扶墙弯曲胳膊再推开，能练上半身力量，提东西、开门更有力；踮脚尖练习，扶着椅子慢慢踮脚跟再放下，强化小腿肌肉，避免崴脚；重心转移训练，双脚与肩同宽，慢慢把重心移到一条腿上撑20秒再换腿，能练平衡感；单腿站立，手扶椅背抬一条腿到90度撑10秒，重复几次，平衡会越来越好。
练的时候得注意安全：先把家里杂物清走，穿防滑鞋，备个稳椅子或者栏杆扶着；动作要慢，别求快，要是关节疼或者头晕马上停下来；训练前先原地踏步5分钟热身，练完再拉伸一下腿和胳膊。还有营养也得跟上，每天要吃够1200毫克钙，比如4杯牛奶，再补800IU维生素D，优质蛋白也不能少——60公斤老人每天得吃72克蛋白，比如一个鸡蛋、一杯牛奶、一两瘦肉或者半盒豆腐，这样练出来的肌肉才能保持住。
其实这些动作不用出门，也不用器械，每天花10到20分钟就行。很多老人练3个月就能见效，比如闭眼单脚站能撑更久，走往返路也更快。子女要是有空，陪着老人一起练，既安全又能增进感情，比买保健品实在多了。
还要提醒一句，要是老人有高血压、糖尿病，练之前最好先问医生能不能练；动作别勉强，能坚持多少算多少，关键是长期坚持——肌肉和平衡都是练出来的，慢慢练，老人走路会越来越稳，摔跤的风险也能降下来。
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