说起「膳食纤维」，可能大多数朋友的第一反应都是——能通便。尤其是对于那些常常要为拉屎拼命的朋友来说，它简直是神一般的存在。
然而「通便」这个光环有点过于耀眼，以至于让很多朋友都忽视了它的另一项更厉害的神技——帮你降低癌症风险。
看到这里的朋友，也许会难以置信：真的吗？！我咋才知道？！从前逼迫自己咽下的水果蔬菜还不算白费……
答案是肯定的，而且这个结论在医学界早已是热点，相关权威研究很多，今天就来给大家说道说道。
●吃够膳食纤维，降低22% 的癌症相关死亡风险
一项涵盖 350 万人的科学研究指出，摄入较多的膳食纤维，能降低 22% 的癌症相关死亡率风险——这个效果，可以用「显著」来评价。
数据来自《Ramezani F,et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies》
另一项囊括 160 多万人的研究，同样得出了相似的结论：无论是多吃膳食纤维本身，还是多吃富含膳食纤维的食物（谷物和蔬菜），都与癌症死亡风险的降低有关。
而面对不同种类的癌症，膳食纤维的战绩长这样：
1 乳腺癌风险，降低 33.33%
2022 年，《亚太公共卫生》的一项荟萃分析研究显示：膳食纤维摄入与乳腺癌呈负相关，对亚洲人来说更是可以降低高达 33.33% 的风险。每天每增加 10g 膳食纤维摄入，乳腺癌风险就会降低 4.7%。
2 胰腺癌风险，降低 25%~37%
2021 年，来自《国际环境研究与公共卫生杂志》的研究指出：膳食纤维的摄入量越多，胰腺癌的发生风险就越低。高膳食纤维摄入能降低 25%~37% 的胰腺癌风险。
3 肠癌风险，降低 25%
2022 年，《营养与癌症》杂志的一项涵盖 43 万人的研究显示：膳食纤维能使肠癌发生风险降低 25%，而且无论是摄入可溶性膳食纤维（降低 22% 肠癌发生风险），还是不可溶性膳食纤维（降低 23% 肠癌发生风险），都是预防肠癌的保护因素。
4 肝癌风险，降低 17%
2024 年，《肝脏病学》杂志中研究了 3.7 万余人的荟萃分析显示：膳食纤维和全谷类食物（富含膳食纤维的食物）与肝癌风险呈负相关，每天每增加 10g 膳食纤维摄入，肝癌发生风险就降低 17%。
研究截图
5 卵巢癌风险，降低 11%
2021 年，一篇纳入 97 项研究的系统评价和荟萃分析指出：膳食纤维的摄入可以减少 11% 的卵巢癌发生风险，常吃绿叶蔬菜（膳食纤维含量丰富）也可以降低 9% 的卵巢癌风险。
小小膳食纤维，之所以能和癌症正面硬刚，除了含有膳食纤维的食物通常含有更多抗炎、抗氧化的有益成分外，科学家们还发现它可能在肠道参与了一场身体的免疫保卫战。
基本不被小肠消化吸收的膳食纤维，进入到大肠后能帮助益生菌成长，形成短链脂肪酸等有益物质，保障抗癌基因功能，确保细胞正常增殖而不是生长失控发展为癌。
二、7 种迹象表明膳食纤维没吃够
如果发现自己有以下几种症状，说明膳食纤维摄入不足，需要调整饮食结构了。
1 饭后容易困
膳食纤维能减缓食物在胃中的消化速度，有助避免血糖迅速升高，从而维持稳定的能量供应。
缺乏时，食物消化过快，血糖波动大，易导致饭后困倦、疲劳。
2 便秘问题频发
作为肠道中的“清洁工”，膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助排便。缺乏膳食纤维，粪便会变得干燥，难以排出，导致便秘。
3 腹泻或稀便
平衡膳食纤维和水的摄入对保持消化系统正常运转非常重要。腹泻通常是消化道中水分过多的结果，可溶性膳食纤维可以吸收肠道中多余液体，形成凝胶状物质，有助防止腹泻或稀便。
4 总是感到饿
膳食纤维虽然不能为人体提供能量，但吸水后会增加食物在胃中的体积，使人产生饱腹感。如果缺乏，人们可能更易饥饿，在不知不觉中增加进食量，导致热量超标。
5 “坏”胆固醇偏高
可溶性膳食纤维有助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，这种“坏”胆固醇会增加心血管疾病的患病风险。
如果体检时发现该指标偏高，除了药物治疗外，增加膳食纤维的摄入也是一个有效的调理方法。
6 反应迟钝
膳食纤维能够促进肠道内有益菌的生长，这些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神经递质，进而对情绪、记忆和认知功能产生重要影响。
摄入不足可能会导致神经系统功能下降，引发反应迟钝、注意力不集中等问题。
7 有痔疮
缺乏膳食纤维可能导致粪便过硬，增加排便时对肛门周围组织的压迫和摩擦，久而久之易导致痔疮。
三、如何补足膳食纤维？
中国营养学会建议，成人每天应摄入25~30克膳食纤维。这个量听起来不多，但想达标还真得花点心思。最重要的是：吃对食物，更要吃对部位。膳食纤维主要存在于植物的“骨架”结构中。记住下面几个原则，你就能轻松找到它：
1 主食杂一点：：留住被磨掉的“精华”
现在的大米和面粉越来越精细，口感细腻的代价，就是流失了最宝贵的膳食纤维来源——谷物的麸皮和胚芽。
全谷物（燕麦、糙米、全麦）：纤维含量通常在3%以上。它的纤维就藏在那些粗糙的麸皮和完整的种子里。选择“全麦面包”、“糙米”而不是白面包、精白米，就是吃到了这部分精华。
杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆）：纤维含量大多在5%以上。它们的纤维主要存在于豆子的种皮和果肉中。所以，煮粥吃豆时连皮一起吃，别只喝汤。
薯类（红薯、山药、芋头）：含量约1%以上。纤维分布在薯类的果肉中，尤其是那些吃起来有点“筋络”感的部分。
建议丰富主食的种类，每天摄入全谷物和杂豆 50~150 克、薯类 50~100 克。全谷物膳食纤维含量一般在 3%以上，杂豆大多在 5%以上，薯类在 1%以上。
2 蔬菜多一些：：别放过“筋”和“杆”
蔬菜是膳食纤维的宝库，建议每天吃300-500克。膳食纤维尤其喜欢藏在那些有嚼劲的部位：
鲜豆类（毛豆、蚕豆、豌豆）：豆荚和豆子本身都富含纤维。
菌菇类（香菇、金针菇、木耳）：整个实体都是膳食纤维构成的，尤其是菌盖和菌柄。
茎叶类（芹菜、韭菜、菠菜、西兰花）：芹菜的“筋”、韭菜的叶鞘、西兰花的梗，都是纤维密集区。别把芹菜筋撕掉，西兰花梗去皮后也能吃。
3 水果每天吃：：善用可食用的“皮”和“籽”
每天吃200-350克水果。很多水果的纤维藏在肉眼可见的地方：
带皮吃的水果：苹果、梨、桃子等，在保证清洗干净的前提下，果皮的纤维含量远高于果肉。
有细小种 籽的水果：草莓、火龙果（尤其是红心）、猕猴桃，那些嚼起来有颗粒感的小籽是很好的纤维来源。
特殊部位：梨的颗粒感果肉（石细胞）、橘络（橘子上的白丝）、百香果的籽，都富含纤维。
提醒：胃肠脆弱的人，可将水果蒸熟或从低纤维水果开始尝试。
4 坚果不能少：：外壳虽硬，内在也丰盈
坚果的纤维含量在4%-11%之间，黑芝麻、奇亚籽等更是高达10%以上。虽然我们不吃坚硬的外壳，但：
坚果的种皮：比如花生红衣、杏仁的褐色薄皮，都含有可观纤维，可以一起吃。
果仁本身：也富含纤维。
不过，大部分坚果的含油量高于 40%，吃太多易造成能量过剩，所以建议每天吃 10 克左右。
四、大和米蕈：一种被科学关注的免疫调节 型膳食纤维
在众多膳食纤维中，有一种来自米糠麸皮层的特殊成分——阿拉伯木聚糖，近年来在免疫调节和辅助支持领域受到了研究者的关注。它虽然也是膳食纤维，但其独特的结构和作用机制，让它展现出超越常规膳食纤维的潜力。
研究人员发现，经过特定酶发酵工艺从米糠中提取的阿拉伯木聚糖，其分子结构能被更好地优化，从而更易于与免疫细胞相互作用，温和地调节免疫功能。这为膳食纤维的“辅助抗癌”作用提供了另一条可能的路径：直接参与免疫系统的“训练”与“调度”。
基于此，一种名为大和米蕈LENTIN Plus 1000LY 的制剂进入了研究视野。它源自日本，核心成分正是这种高纯度、高生物活性的米糠来源阿拉伯木聚糖。
它有什么不同？
与普通膳食纤维主要通过肠道菌群产生有益代谢物来间接起作用不同，大和米蕈LENTIN Plus 1000LY 中的阿拉伯木聚糖，被多项研究证实能直接作用于免疫系统的哨兵——如自然杀伤（NK）细胞、巨噬细胞等，促进其活性，帮助身体维持更佳的抗病监视状态。
例如，一项针对205位癌症患者的研究显示，使用大和米蕈LENTIN Plus 1000LY的化疗患者，免疫功能指标得到明显提升，同时食欲改善率显著高于对照组，这有助于减轻化疗副作用并改善整体营养状况，从而提高生活质量。
数据来自：《Mgn-3/biobran enhances generation of cytotoxic CD8+ T cells via upregulation of dec-205 expression on dendritic cells》
需要注意的是，大和米蕈LENTIN Plus 1000LY 是一种经过科学验证的免疫调节剂和膳食纤维补充品，但它不是药物，不能替代任何癌症的标准治疗（如手术、化疗、靶向治疗等）。它的角色更倾向于一种“营养支持”或“免疫辅助”，旨在帮助患者更好地应对治疗，维持身体的基础防御力。
总而言之，对于癌症患者而言，在保证日常饮食中足量膳食纤维摄入的同时，若希望寻求更精准、更具免疫针对性的营养支持，在咨询医生后，了解像大和米蕈LENTIN Plus 1000LY 这样有临床研究背景的特定制剂，或许能成为一个审慎的辅助选择。
免责声明：大和米蕈LENTIN Plus 1000LY作为一款免疫调节剂，属于保健食品，不能代替药物治疗疾病，大家应理性对待。本文为健康科普内容，不代表个体化诊疗建议，仅供一般参考，不可直接作为决策内容。如有不适，请务必及时就诊咨询专业医生，以便制定专属方案。本文章不对任何主体因使用本文内容而导致的任何损失承担责任。
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