从青春年华到中老年阶段，肌肉的支撑作用贯穿女性一生。视觉中国供图

前段时间，一种叫“脂包骨”的身材在网络上引起关注，指的是摸起来软软弹弹、没有锻炼痕迹，瘦但体脂率高、肌肉量少的体型。首都医科大学附属北京妇产医院妇科主任医师王玉在门诊见到很多类似身材的女性，她提醒，这类人群虽然外观纤瘦，但内脏脂肪堆积，会增加代谢疾病风险，且肌肉力量不足，无法有效保护关节和骨骼。她提醒女士们“要追求健康的美”。

不少人对肌肉的认知仍停留在“健身增肌”的单一维度，甚至将肌肉线条与“粗壮”画上等号。殊不知，肌肉不是某一群体的专属，一个人更无法在短时间内练成“大块头”，不少女士担心练肌肉会把腿练粗，其实挺难实现。从备孕到产后康复，从青春年华到中老年阶段，肌肉的支撑作用贯穿女性一生。

　　肌肉为生育蓄力

备孕和怀孕期间，补充叶酸等营养物质已经成为许多女性的共识。然而，同样重要的增强肌肉力量却被很多人忽略了。

临床上，一些产妇在分娩时“不会用力”。王玉解释，这与肌肉状态直接相关。核心肌群缺乏锻炼会导致两种情况：一是肌肉与大脑“失联”，无法响应大脑发出的发力指令；二是肌肉力量不足，即便大脑有指令，肌肉也难以调动。

29岁的李太白（化名）两年前开始健身增肌，主要的动力是为了备孕，“对于怀孕，我的心理准备做好了，但是身体还没准备好。”了解到生育对身体有可能带来一定损伤，为了降低伤害，李太白决定掌握主动权，提升身体素质，让孕期更舒适、产后恢复更顺利。

“据我了解，孕前增肌的重要性不亚于孕前体检。”此前从未有运动经验的李太白，在教练和常年健身的丈夫的帮助下，从简单的力量训练开始，养成运动习惯，再到锻炼臀腿肌群以支撑即将到来的孕期增重，减轻骨盆压力；学习盆底肌发力以应对分娩；锻炼腰腹区域核心肌群，以免产后腰背疼痛。

“孕前和孕期多运动不只是单纯增加肌肉、维持体态，更能促进营养代谢、适应生理变化，为分娩和产后康复奠定基础。”王玉表示，孕期运动的核心是“安全前提下循序渐进”，要以孕前的运动习惯为基础，酌情制订计划。

孕期激素变化导致韧带松弛，随着孕周增加，孕妇的腹部重量增加，身体重心前移，形成腰椎前突、颈部前探的典型体态，还会出现后背疼痛、颈肩不适等问题，平衡能力下降，摔倒的风险增加。此时，需重点锻炼分娩时需要高度参与的核心肌群。

其中，腹横肌位于腹直肌（通俗理解的“腹肌”——记者注）更深层，环绕腹部一圈的腹横肌作为“天然束腰”，对维持骨盆和脊柱平衡至关重要，可通过臀桥、猫牛式等动作练习；盆底肌作为核心肌群的重要组成，直接影响分娩时的用力效果。

王玉强调，“不只是自然分娩，妊娠过程也会对盆底肌产生影响，所以剖宫产分娩的产妇也要检查盆底肌。”如果产后没有进行科学的盆底康复，可能发生子宫脱垂、尿失禁、盆腔疼痛等问题，部分女性产后便秘，可能也与盆底肌功能异常相关。

产后康复需根据盆底肌状态针对性进行。王玉解释，分娩时胎儿通过产道，可能导致盆底肌松弛或高张两种状态，这两种状态都可以使盆底肌无力。松弛型需加强收缩力训练，高张型则容易引发疼痛，需先舒缓放松再进行力量训练。

王玉指出，目前产妇对产后康复的认知存在两极分化。一部分人认为不需要康复，身体可自行恢复；另一部分过度追求“完美恢复”。她建议，经过医生的专业评估，部分产妇可通过居家练习改善，问题严重者需遵医嘱进行专业康复。

除了为生育作准备，李太白发觉，不到两年的健身增肌训练让自己全身心都受益，“我的心态更平和，压力也得到了缓解。”她把关于孕前增肌的内容发到社交媒体，一些网友在她的影响下也开始重视肌肉锻炼。但她强调，每个人的身体素质不同，要根据自身的情况选择适合自己的增肌方式，以个体感受为主。

　　衰老不可抵抗，肌肉可以生长

“不光是为了生育，哪怕没有怀孕计划，运动、增肌也应该是女性的日常活动。”王玉表示，女性追求美应建立在健康的基础上，保持规律运动、维持合理肌肉量，才是贯穿一生的健康保障。

28岁的汤苏是长沙市的一名自由健身教练，她的客户年龄集中在25-45岁。在她的带教过程中，一些学员仍然存在“健身就是为了减肥或变瘦”的误区。汤苏表示，当前健身知识类的交流培训活动丰富起来，人们对于健身增肌也各有需求：比如孕产妇的产前增肌和产后康复训练；办公室人群缓解久坐的体态问题；青少年应对中考体育的专项训练提升等。

健身增肌何时起步都不晚。汤苏表示，人到中年，增加肌肉含量可以提高身体代谢，保持好的情绪和状态面对生活，预防慢性疾病。

围绝经期女性肌肉会出现明显变化。许多女性在绝经之后，四肢变得纤细，而腰臀逐渐变宽。王玉解释，绝经后，女性的雌激素水平下降，蛋白质合成不足使肌肉力量减弱，神经协调能力下降也加剧人的疲劳感。同时，肌肉流失会降低基础代谢率，导致腰腹部脂肪堆积，增加血脂、血压异常及心血管疾病发生的风险；还会降低骨骼保护能力，骨质疏松和骨折风险随之升高。

“这些变化可通过运动和营养补充改善，抗阻运动能有效刺激肌肉生长，逆转萎缩状态。”王玉强调。

肌肉包绕在肌腱外，如果肌肉长期处于紧绷状态，里面的肌腱活动也会变得不顺畅。王玉比喻：就像一棵树的树皮如果出了问题，树干内层也会受到影响。

孕产期和更年期，女性的雌激素水平会产生大变化，影响肌肉力量，肌肉力量也会对这两个时期女性的健康有更大影响，女性可以用锻炼肌肉来迎接这两个时期的到来。健身增肌，任何时候起步都不晚。

来源：中国青年报