健康离不开科学运动，根据世界卫生组织的建议，成年人每周至少进行150~300分钟中等强度有氧运动，或75～150分钟高强度有氧运动，或两者结合。
但对于忙碌而又疲惫的现代人来说，不少人达不到这个“标准”。近日，权威期刊发表的研究发现，每天只要多运动5分钟，就能降低久坐等“不活动”的伤害。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，解读久坐对身体的隐形伤害，并为久坐者提供一份“饮食处方”。
每天多动5分钟，有助降低死亡风险
近日，发表于医学顶级期刊《柳叶刀》上的一项涉及13.5万人的研究发现，每天增加5分钟中高强度运动，死亡风险降低10%；每天增加10分钟运动，死亡风险降低15%。
对运动量低的人来说，比如久坐人群，每天只需增加5分钟的运动时间，同样也能拥有巨大的健康收益。
该研究由挪威体育科学学院研究团队完成，科研团队分析了来自挪威、瑞典和美国以及英国生物样本库超过13.5万名成年人的数据，平均随访时间为8年。研究者根据受试者身体活动和久坐时间等数据，来估算每天少量增加中高强度身体活动（或减少久坐时间）可能预防的死亡比例。
结果显示，即使是轻量化的身体活动量增加与久坐时间的减少，也能显著降低死亡风险。具体来说：
对于活动量最低的20%人群（平均每天进行约2分钟中高强度身体活动），每天增加5分钟中高强度身体活动（5公里/小时快走），可预防6%的死亡风险；
对于大多数人（除活动量最高的20%人群外的人，平均每天进行约17分钟中高强度身体活动），每天增加5分钟高强度身体活动，可预防10%的死亡风险。
久坐对全身造成的伤害
世界卫生组织公布数据显示，全球每年有200多万人因久坐死亡，近70%的疾病由久坐引起；英国剑桥大学、伦敦帝国理工学院曾对33万人进行12年随访发现，过早死亡的病例中，久坐不动者占23%。
此外，世卫组织在《柳叶刀》上发表的研究报告也指出，全球约三分之一的成年人因上班、开车和使用电子屏幕而久坐，导致身体活动严重不足。
久坐带来的伤害无形又“致命”，肥胖、慢病、抑郁甚至患癌等风险都会骤增。2024年，浙江大学医学院、中南大学湘雅三医院等机构的研究人员对超百万人的数据展开分析后发现，久坐会增加以下16种消化系统疾病的发病风险（括号内为风险增加比例）：
非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）、十二指肠溃疡（41%）、急性胰腺炎（39%）、胆管炎（36%）、胆结石（32%）、胆囊炎（31%）、食管反流（28%）、胃溃疡（26%）、憩室病（26%）、肠易激综合征（24%）、酒精性肝病（24%）、慢性胃炎（23%）、克罗恩病（18%）、溃疡性结肠炎（18%）、急性阑尾炎（9%）；
中等强度的体力活动则与胃食管反流、胃溃疡、慢性胃炎、肠易激综合征、胆炎、胆石症、急性和慢性胰腺炎等8种消化系统疾病风险降低有关。
江苏省苏北人民医院消化内科主任医师朱海杭表示，一天中除了睡觉，在清醒时间里，不论是坐着还是躺着，只要每天累计超过8小时、一周超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就属于“久坐”。
久坐带来的伤害不只是表现在消化系统疾病上，心血管疾病、多种慢病风险的增加都和它有关。
发表在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上的研究显示，每天久坐超6小时，慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛等12种常见慢性疾病风险会升高。
世界卫生组织发布指南指出，久坐还与子宫内膜癌、结肠癌和肺癌的发病风险，以及癌症死亡率升高存在关联。
久坐还要搭配4条“饮食处方”
久坐不可避免，除了提醒自己多利用碎片时间运动（点击），在饮食上也有几个“抵消”久坐伤害的吃法，有助身体摄入充足的抗炎物质：
1
保证每天一斤蔬菜与半斤水果
足量和多样化的新鲜果蔬能补充多种维生素、矿物质、植物化学物，同时可以降低炎症反应。
2
每天吃一把杂粮杂豆
杂粮杂豆能提供丰富的维生素和植物化学物，还富含膳食纤维，有助于巩固肠道屏障，减少体内促炎因子。
3
吃葱姜蒜等植物香辛料
它们不但能为食物增香增色，其中的植物化学物还可以起到不错的抗炎效果。
4
每周吃两次水产品
这类食物富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，能改善脂肪酸比例，有助抗炎。在此基础上，还要减少促炎食物，比如红肉、加工肉类、饼干等精制碳水、含糖饮料等。▲
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