有没有发现，身边得糖尿病的人越来越年轻了？
以前总觉得这是“老年病”，现在35+就确诊的大有人在，甚至还有不少二十多岁的年轻人，因为熬夜、吃外卖、不运动，早早加入了“糖友大军”。
确诊后大家都知道要控糖，饮食上不敢瞎吃了，运动方面也想着“多动动总没错”。
但很多人不知道，运动可不是“越多越好”，尤其是35岁以上的糖友，身体机能和年轻人不一样，有些运动不仅不控糖，还可能伤关节、引发低血糖，反而帮倒忙。
今天就跟大家掰扯清楚，建议35+糖友，与其瞎琢磨复杂运动，不如把走路这件事做好，这3种运动再想试也得忍住！
为啥35+糖友，走路是“黄金运动”？可能有人觉得走路太“佛系”，不如跑步、撸铁燃脂快。 但对糖友来说，安全永远比“高效”重要。 因为35岁以后，不管是男性还是女性，关节开始退变，肌肉量也慢慢减少。而糖尿病本身会影响神经和血管，足部感知能力下降，血液循环也不如普通人。
走路强度适中，既能促进血液循环、帮助消耗血糖，又不会给关节、心脏带来太大负担，还能避免因运动强度过高引发的低血糖、肌肉拉伤。
更关键的是，走路门槛极低，不用花钱办健身卡，不用凑时间去健身房，上下班提前一站下车、晚饭后绕小区走一圈，碎片化时间就能完成，容易坚持才是控糖的关键啊！
避坑指南：这3种运动，35+糖友坚决别碰！
高强度间歇训练（HIIT）这类运动看似高效，实则风险拉满，现在年轻人都爱练HIIT，觉得15分钟就能抵得上1小时跑步，省时又燃脂。但对35+糖友来说，这简直是“踩雷重灾区”。
HIIT的核心是“高强度爆发+短时间休息”，比如冲刺跑30秒+慢走60秒，反复循环。
这种运动对心肺功能、体能要求极高，糖友本身血管弹性可能较差，突然的高强度运动容易导致血压骤升，增加心脏负担，甚至引发胸闷、头晕。
更危险的是，高强度运动后血糖会快速下降，很容易诱发低血糖。而且35+人群肌肉耐力不足，高强度训练还可能导致肌肉拉伤、关节磨损，得不偿失。
负重深蹲、硬拉等大重量力量训练
有些糖友想靠撸铁增肌，觉得肌肉多了能更好地消耗血糖，这个想法本身没错，但选不对强度就会出问题。
35岁以后，腰椎、膝关节的承重能力下降，而深蹲、硬拉这类动作，会让腰椎和膝盖承受巨大压力。尤其是大重量训练时，身体需要憋气发力，这会导致血压瞬间升高，对合并有高血压的糖友来说，可能诱发脑血管意外。
另外，力量训练后肌肉会出现延迟性酸痛，很多糖友会误以为是血糖波动导致的，反而慌乱调整用药，引发不必要的风险。
如果实在想练力量，建议从徒手自重动作开始，比如靠墙静蹲，且一定要在专业教练或医生指导下进行。
长时间爬山、爬楼梯
很多人觉得爬山、爬楼梯能锻炼腿部肌肉，还能欣赏风景，比单纯走路有意思。但对糖友来说，这两种运动对膝关节的伤害远超想象。
爬山和爬楼梯时，膝关节需要承受全身的重量，每走一步，膝盖软骨都会受到挤压和摩擦。35+人群本身软骨就开始老化，加上糖尿病可能影响关节周围的神经和血液循环，关节修复能力更差，长时间进行这类运动，容易导致膝关节磨损、滑膜炎，严重时还会引发疼痛、活动受限。
而且爬山、爬楼梯通常在户外，环境复杂，糖友足部感知能力弱，容易不小心崴脚、划伤，一旦伤口处理不当，可能引发感染，甚至发展为糖尿病足，后果严重。
所以大家选择安全，轻松一些的运动，更利于控糖。例如走路，但大家也别以为走路简单，想达到控糖效果，还得讲究方法，不然走了也是白走。记住这4个要点：
1）控制时长和频率
每次走30-45分钟，每周坚持5-6次。不用追求速度，以“身体微微发热、能正常说话”为宜，太快容易累，太慢达不到控糖效果。
2）选对时间和路线
建议大家在饭后1小时左右走，这时血糖正处于上升期，走路能有效帮助消耗血糖。路线优先选平坦的柏油路、塑胶跑道，避免走坑坑洼洼的土路、石子路，减少足部受伤风险。
3）做好防护
外出活动的时候穿宽松、透气的运动鞋和棉袜，走路前检查鞋子里有没有异物，避免硌伤脚。走路时尽量抬头挺胸，收紧核心，避免弯腰驼背，减少腰部负担。
4）特殊情况别硬走
如果当天血糖过高（空腹血糖超过16.7mmol/L）、过低（低于3.9mmol/L），或者出现头晕、乏力、下肢麻木等症状，就别勉强走路了，先休息调整，等状态稳定后再进行。
对35+糖友来说，控糖不是一朝一夕的事，也不用追求“极致自律”。不用羡慕别人能跑马拉松、练CrossFit，适合自己的才是最好的。
大家除了坚持正确的运动，还要记得定期监测血糖、遵医嘱用药、保持规律作息。哪怕每天只走30分钟，只要坚持下来，血糖就能慢慢稳住，身体状态也会越来越好。
希望这篇内容能帮到各位糖友，也欢迎转发给身边需要的人。控糖路上，我们一起慢慢来，稳稳走～
策划：Ceci
作者：龙溪
配图：三诺讲糖自拍
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