凌晨三点半，窗外的夜色还浓得化不开，62 岁的刘大爷猛地从床上坐起来，双手紧紧捂着胸口，眉头拧成了一个疙瘩。胸口像是压着一块沉甸甸的石头，闷得他喘不过气，连带着后背都隐隐发痛。这种感觉不是第一次出现了，最近半个月，他总是在这个时间点准时醒来，一开始只是轻微的胸闷，他以为是年纪大了睡眠浅，没放在心上。
可这一次，痛感比以往都要强烈，冷汗顺着额头往下淌，浸湿了枕巾。老伴被他的动静惊醒，打开床头灯一看，刘大爷脸色惨白，嘴唇都有些发紫，吓得赶紧拨通了急救电话。
急诊室里，经过心电图、冠脉造影等一系列检查，医生给出了诊断结果 ——冠心病引发的变异性心绞痛。医生神色凝重地告诉刘大爷和家属，这种心绞痛常在夜间睡眠时发作，睡眠状态下人体的冠状动脉容易出现短暂痉挛，导致心肌缺血缺氧，进而引发疼痛。更危险的是，夜间心绞痛发作后，诱发急性心梗的概率会大幅升高。
“大爷，您这种凌晨 3-4 点频繁早醒的情况，可不是简单的睡眠不好，而是身体发出的警报信号啊！” 医生的话，让刘大爷和家人惊出一身冷汗。
一、“早醒” 或是人体衰老的表现，也可能是习惯惹的祸
在临床上，有一种睡眠异常被称为 “早醒”，特指在凌晨 2-4 点醒来，且醒来后翻来覆去再也无法入睡的情况。偶尔一次的早醒，大多是情绪波动或环境影响导致的，无需过度紧张。但如果频繁早醒，一周超过 3 次，且持续时间超过半个月，就要引起重视了。
从生理角度来看，早醒和人体的衰老密切相关。随着年龄增长，人体内的褪黑素分泌会逐渐减少。褪黑素是调节人体生物钟的关键激素，它分泌不足，会直接导致睡眠周期紊乱，让人入睡困难、睡眠变浅，还会提前醒来。这也是为什么很多老年人总说 “觉少了”，晚上睡不沉，凌晨天不亮就醒了。
频繁早醒不仅会影响第二天的精神状态，让人一整天都觉得疲乏无力、头晕脑胀，做事提不起精神，效率大打折扣，还可能引发一系列生理不适，比如心悸、胸闷、食欲不振、腹泻等，给正常生活带来不小的困扰。
除了衰老这个生理因素，一些不良生活习惯，也可能是导致早醒的 “元凶”：
睡眠时间过早：成年人每天的推荐睡眠时间是 7-8 小时，而老年人的睡眠需求会有所减少，每天 5-7 小时就足够了。如果老年人晚上七八点就上床睡觉，按照这个睡眠时长计算，凌晨两三点醒来也就不足为奇了。
睡前玩手机：很多老年人退休后，也养成了睡前刷手机的习惯。手机屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，打乱人体的睡眠节律，让人难以进入深度睡眠，即便睡着了也容易半夜醒来。
睡前饮酒：有些人觉得睡前喝杯酒能助眠，实则不然。酒精确实能让人快速入睡，但这种睡眠质量极差，属于浅度睡眠。当酒精在体内代谢完毕后，它的 “助眠” 效果会消失，人就会在半夜醒来，且醒来后很难再次入睡。
睡眠环境不佳：睡眠状态下，人体的体温会自然下降，这是进入深度睡眠的必要条件。如果卧室室温过高，或者盖的被子太厚，会让身体燥热难耐，从而干扰睡眠，导致早醒。
二、经常半夜 “自然醒”，赶紧排查这 5 种疾病！
中医讲究 “天人相应”，将一天 24 小时划分为 12 个时辰，每个时辰对应着不同的脏腑经络。在特定的时间点醒来，往往和对应的脏腑功能失调有关：
凌晨 1 点 - 3 点醒来：警惕肝脏问题
这个时间段在中医里被称为 “丑时”，是肝经气血最旺盛的时刻。如果肝火过旺、肝气郁结，就会扰乱心神，让人在这个时间点醒来。这类人群通常还会伴有口干口苦、烦躁易怒、头晕目眩、胁肋胀痛等症状。
凌晨 3 点 - 5 点醒来：留意肺部健康
凌晨 3-5 点是 “寅时”，此时肺经当令，肺气开始旺盛起来。如果肺气虚弱、肺功能失调，人体的呼吸节律会受到影响，容易出现胸闷、气短、咳嗽等症状，进而导致早醒。尤其是患有慢性支气管炎、肺气肿等肺部疾病的人群，更容易在这个时间点醒来。
早醒时间无规律：可能是心脾两虚
还有一些人，早醒的时间不固定，有时候半夜 12 点醒，有时候凌晨 4 点醒，醒来后感觉浑身乏力、心慌心悸、记忆力下降，还伴有食欲不振、大便溏稀等问题。这很可能是心脾两虚所致，心脾两虚会导致气血不足，心神失养，从而引发睡眠紊乱。
除了脏腑功能失调，当身体患上某些疾病时，也会直接影响睡眠质量，让人频繁半夜醒来。以下这 5 种疾病，尤其需要警惕：
肺部疾病
当肺部功能出现异常时，比如患有慢性阻塞性肺疾病、肺纤维化等，会导致体内氧气摄入不足，二氧化碳排出不畅，造成缺氧和二氧化碳潴留。在夜间睡眠时，人体的呼吸频率减慢，这种缺氧状态会更加明显，身体会通过 “憋醒” 的方式发出预警，让人醒来后大口喘气。
内分泌失调
内分泌系统紊乱，会直接打乱人体的睡眠周期。比如甲状腺功能亢进的人群，体内的甲状腺激素分泌过多，基础代谢率大幅升高，会出现心慌、多汗、易怒等症状，夜间入睡困难，即便睡着了也容易早醒；而甲状腺功能低下的人群，睡眠呼吸暂停综合征的发病风险会增加 35%，这种疾病会导致睡眠中呼吸反复暂停，让人频繁醒来。
肾脏疾病
肾脏是人体的 “排毒器官”，当肾脏功能受损时，体内的代谢废物无法及时排出，会导致水钠潴留，还会影响肾脏的浓缩功能。患者会出现夜尿增多的症状，一晚上要起来好几次上厕所，睡眠被频繁打断，严重影响睡眠质量。
神经衰弱
长期处于精神紧张、焦虑、压力过大的状态下，很容易引发神经衰弱。这类人群的大脑神经一直处于紧绷状态，夜间难以放松，容易出现入睡困难、睡眠浅、早醒等问题，醒来后脑海里思绪万千，再也无法入睡。如果不及时调整，还可能发展为焦虑症、抑郁症。
心脏疾病
人在睡眠状态下，全身的血管会扩张，回心血流量会增加，这会给心脏带来更大的负担。同时，夜间迷走神经兴奋性增高，会抑制心脏的跳动频率。对于本身就有心脏功能不全、冠心病等问题的人群来说，这种生理变化会导致心肌供血不足，引发胸闷、心悸等症状，从而让人在半夜醒来。
三、“八小时睡眠论” 被打破！不同人群睡多久才合适？
“每天必须睡够 8 小时”，这句话几乎成了所有人的睡眠准则。很多人一旦没睡够 8 小时，就会陷入深深的焦虑，觉得自己的健康受到了损害。但事实上，8 小时并不是适合所有人的 “睡眠标准”，睡眠时长存在着很强的个体化差异，盲目追求 8 小时睡眠，反而会加重睡眠焦虑，得不偿失。
2021 年，《美国医学会杂志》上刊登了一项针对 32 万人的大型研究，研究结果显示，对于亚洲人群来说，每晚睡 7 小时，身体的健康状态会达到最佳水平。
研究人员发现，睡眠时长与全因死亡率之间呈现出 “J 型相关性”。也就是说，当睡眠时间为 7 小时时，全因死亡率、心血管疾病死亡率以及其他原因导致的死亡率，都会降到最低值；而当睡眠时间超过 8 小时，或者少于 6 小时时，这些死亡风险都会显著增加。尤其是睡眠时间过长，会导致血液黏稠度增加，血液循环减慢，反而会增加患上心脑血管疾病的风险。
其实，比起纠结睡眠时长，我们更应该关注睡眠质量。正常情况下，成年人每晚的睡眠会分为 4-6 个睡眠周期，每个周期大约 90-110 分钟。每个睡眠周期又分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠两个阶段，其中非快速眼动睡眠还包括浅睡眠和深睡眠。
深睡眠是睡眠中最重要的阶段，在这个阶段，人体的新陈代谢水平降到最低，身体会集中修复受损的细胞和组织，消除一天的疲劳。如果夜间的睡眠大多处于浅睡眠状态，即便睡够了 8 小时，醒来后依然会觉得疲惫不堪、昏昏欲睡；而如果深睡眠时间充足，即便只睡了 6 小时，醒来后也会感觉精力充沛、神清气爽。
那么，不同年龄段的人群，每天到底睡多久才合适呢？美国国家睡眠基金会给出了明确的建议：
成年人（18-64 岁）：推荐睡眠时间为 7-9 小时，最少不能少于 6 小时，最多不要超过 10 小时。
老年人（65 岁及以上）：睡眠需求会进一步减少，推荐睡眠时间为 5-7 小时。这个年龄段的人群，睡眠周期会缩短，夜间容易醒来，这是正常的生理现象，不必强求睡够 8 小时，只要白天精神状态良好，没有头晕、乏力等不适症状即可。
青少年（13-17 岁）：正处于生长发育的关键时期，需要更多的睡眠，推荐睡眠时间为 8-10 小时。
儿童（6-12 岁）：每天应保证 9-12 小时的睡眠，充足的睡眠有助于身体和大脑的发育。
睡眠是人体的 “修复剂”，对健康的重要性不言而喻。日常我们要多关注自己的睡眠状态，一旦出现频繁早醒、入睡困难、睡眠浅等问题，先从调整生活习惯入手，比如睡前远离电子产品、保持卧室环境安静凉爽、建立规律的作息时间等。如果自行调整后，睡眠问题依然没有改善，且伴有胸闷、心慌、头晕等不适症状，一定要及时去医院就诊，排查是否存在器质性疾病，切勿拖延。
健康科普内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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