很多女性深受漏尿困扰，其实除了去医院，在家也能通过科学的方法进行改善。主任强调，居家康复的核心就是盆底肌训练。

最经典的方法是凯格尔运动。怎么练？先像憋尿一样收缩盆底肌肉，感觉阴道和肛门向上提，保持 5 到 10 秒，然后放松同样的时间。每天做 3 组，每组 10 到 15 次。这里有个关键：千万别憋气，也别用肚子和大腿的劲儿，要专注于盆底肌肉的收缩。

除了练肌肉，生活习惯也很重要。控制体重能减轻盆底负担；多喝水、多吃蔬果避免便秘，因为用力排便会加重漏尿；平时尽量少提重物。

另外，还可以试试膀胱训练。比如设定每 2 小时排一次尿，慢慢延长到 3 小时，训练膀胱的储尿能力。

主任提醒，如果坚持练了 3 个月效果不明显，或者漏尿严重影响生活，一定要去医院寻求专业帮助，别硬扛！