寒冬腊月，一碗热气腾腾的腊八粥，是节日里最暖的仪式感。古人喝腊八粥的智慧，藏在食材搭配与节气顺应里；而现代养生，更要懂得平衡与适度。
腊八粥怎么喝？科信食品与健康信息交流中心主任钟凯，从传统到科学，为我们聊聊腊八粥的正确打开方式。
腊八节喝腊八粥，藏了哪些健康养生智慧？
钟凯：在中国的古代，其实老百姓一年到头，能吃饱的时间并不多，不像我们现在生活这么富足。所以那个时候喝点儿腊八粥，确实是有比较好的滋补的作用，实际上腊八粥，更多是代表了一种象征的意义。比如说到了年底，你可以喝上腊八粥，那说明风调雨顺，五谷丰登。同时在腊八粥里面，有很多食材，也是有象征意义的，比如说像桂圆肉，它代表的是团团圆圆；红枣、红豆，它代表的是生活红红火火。所以吃腊八粥，本身并不是一个简单的营养的需求，而更多是包含了老百姓对于美好生活的一种向往和祝愿。
腊八粥必须8种食材？越杂越营养？
钟凯：腊八粥的腊八，指的是腊月初八，那这个“八”和食材的种类本身，并没有什么必然联系。当然，民间可能更喜欢“八”这个数字，因为带着发财的意思。腊八粥的配方，没有标准答案，你多几种少几种都是OK的。那么一般来讲，腊八粥是四类配料，第一类是谷物，比如说大米、小米、燕麦或者糯米；第二类是豆类，比如说红豆、黄豆还有绿豆；还有一类是坚果，比如说榛子、核桃、杏仁；最后一类也是调味用的，好吃的葡萄干、桂圆干、红枣等等。每个人的配方都是不一样的，取决于你家里有什么，以及你喜欢什么口味。当然现在超市也有卖那种配好的腊八粥的配料，可以回家之后直接煮的，你喜欢吃哪种都可以。
咸口腊八粥不正宗？
钟凯：腊八粥应该是甜的还是咸的？这个问题恐怕也永远不会有正确答案，因为不同地方习俗不同，就像到了中秋节，有的地方要吃甜月饼，有的地方就要吃咸月饼。那不同的流派，各有它的好处，口味也不一样，大家都可以尝试一下。
喝粥养胃，所以人人适合喝腊八粥？
钟凯：喝粥养胃是指，那些肠胃功能比较弱的人，喝粥容易消化，但是更容易消化，就意味着血糖上升的速度会比较快，所以高血糖人群，还有糖尿病人群，在喝粥的时候，不论是白粥还是腊八粥，都需要严格的控制量，避免血糖的快速上升。同时要注意的是，越是黏稠软糯的粥，血糖升糖的这个速度是越快的，大家要注意这一点。
腊八粥喝得健康，关键在搭配，不在杂
钟凯：腊八粥相对于普通的白粥来讲，营养还是更加丰富一些的，所以如果你平时就有喝粥的习惯，其实喝腊八粥，会比喝白粥更健康一些。当然，无论是喝白粥还是喝腊八粥，重点还是要强调的是，和其他食物的搭配。我们的健康不是基于某一个食物，也不是基于某一天吃的食物，而是基于全天的膳食，基于长时间的、长周期的膳食的均衡。
腊八粥怎么喝最好？
我们展开说说
腊八粥：全谷物的天然组合
传统的腊八粥食材中，很多都属于全谷物或全谷物类食物。
什么是全谷物？根据营养学定义，全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构，包括胚乳、胚芽和麸皮的谷物。相比精制谷物（如白米、白面），全谷物保留了更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物。
腊八粥中的糙米、燕麦、小米、薏米等常见食材，若未经过度精磨，均可视为全谷物或全谷物制品。红豆、绿豆等杂豆虽不属于谷物，但富含膳食纤维和植物蛋白，与全谷物搭配，能进一步提升粥的营养价值。这样热乎乎、糯叽叽的一碗粥，可谓“天然的全谷物营养餐”。
全谷物的健康益处：
不止于“吃饱”
营养密度更高
全谷物最大程度地保留了谷物天然的营养成分。以全麦为例，每100克约含12克膳食纤维，吃100克全麦制品，就能提供接近每日推荐摄入量（25克）一半的膳食纤维。同时，全谷物中的B族维生素及矿物质等微量营养成分比精制谷物多40%-90%。适当以全谷物代替部分精制主食，是轻松提升膳食质量的有效方式。
有助于维持健康体重
全谷物中丰富的膳食纤维能增强饱腹感、延缓胃排空，有助于控制总进食量。B族维生素参与能量代谢，对维持正常代谢功能十分重要。有研究显示，每日全谷物摄入量较高的人群，其体重指数（BMI）、腰围和腰臀比均相对较低。因此，增加全谷物摄入，是预防和管理超重与肥胖的可行策略。
适合慢性病人群
对于肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病患者，如无特殊禁忌或胃肠不适，可在膳食中适当提高全谷物比例：
糖尿病：全谷物的血糖生成指数（GI）通常低于精制谷物，有助于平稳餐后血糖。建议糖尿病患者主食中全谷物占1/3以上。
高脂血症：全谷物中的膳食纤维有助于调节脂代谢、降低血胆固醇水平。
肥胖人群：儿童青少年可安排全谷物占主食1/3以上，成人可达一半甚至更多。
促进肠道健康
膳食纤维能促进肠道蠕动，改善肠道菌群结构，对预防便秘、维护肠道屏障功能有积极作用。
全谷物每天吃多少、
怎么吃
腊八节一年一度，但健康饮食的习惯可以融入每一天。我们鼓励食品产业研发更多适合国人口味的全谷物产品，建议成人每日摄入全谷物50-100克。目前多数居民摄入量较低，可适当增加。餐饮行业也可增加营养与美味兼具的全谷物菜品供应。从一碗腊八粥出发，让我们重新认识全谷物的价值，在日常饮食中给予它们一席之地。
实用建议：
1.主食替换：将白米饭换成糙米饭，白面馒头换成全麦馒头，普通面条换成全麦面条。
2.混合食用：煮饭、煮粥时，加入糙米、燕麦、小米等。
3.三餐分配：建议一日三餐中至少一餐包含全谷物。腊八粥就是很好的全谷物餐例。
4.注意适宜人群与方式：
胃肠功能较弱者或老年人，可从少量开始，粗细搭配，逐渐适应，并可适当延长烹饪时间使口感更软糯。
全谷物中不饱和脂肪酸含量较高，保存时需注意防潮、密封、避光，尽早食用。
烹饪创新，通过浸泡、搭配豆类、薯类或使用电压力锅等方式，改善全谷物的口感和消化性。
这个腊八，不妨亲手熬一锅用料扎实的腊八粥，细细品味其中谷物的本香。它不只是节日的象征，更是一份来自古老饮食智慧的健康馈赠——让我们在热腾腾的粥香中，吃出温暖，也吃出长久的身心滋养。
来源：综合新华网、中国疾控中心
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