图片: pexels | 撰稿: 海芋 | 责编: 海芋
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在前一段时间的文章评论区里，我们注意到这样一条留言
▲图片来源：后台留言
说实话，这条评论让我开始认真思考女性的长肉需求。
我们总是在讨论女性该怎么减肥、怎么瘦下来，却很少认真聊过：如果一个女生想长点肉，却怎么都长不上来的话，该怎么办？
瘦的时候身体免疫力过差、总生病，想吃吃不下、吃多了还特别难受；好不容易增上去一点体重，一生病，不想吃饭，又立刻掉回原点……
「想长点肉」对有些女性来讲，并不是凡尔赛，而是一种长期存在、却几乎没人当回事的真实困境。
如何判断自己体重是否过轻？
体质指数（BMI） 是医学界公认的体重评估标准，计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。当BMI长期低于18.5 kg/m²，即被定义为体重过轻。
今天我们就来一起聊聊：为什么有些人怎么吃都不胖，以及女性该如何健康地长点肉。
光吃不长肉可能的原因
对于大多数人来说，「光吃不长肉」是一种令人羡慕的体质，但实际上，出现这种情况的原因有很多，有些可能确实和体质有关，是挺让人「眼红」的，比如：
有的人基础代谢率比较高：
一项研究对比了173名正常体重（18.5≤BMI<25 kg/m²）成年人和150名低体重（BMI<18.5）成年人后发现：
▲图片来源：读者留言
长期偏瘦的人，虽然活动得更少，但静息代谢率比按照体型和年龄推算的预期值，高了22.5%！
也就是说，即使在几乎不活动的状态下，他们的身体依然会消耗更多能量。
不过研究还发现，低体重人群的日常总能量摄入量，也比正常体重人群少大约12%。
所以严格意义上来说，这些人并不是「光吃不胖」，而是他们吃得本来就很少，同时身体消耗的能量也更多，自然不容易长肉。
有些人天生就不容易胖：
体重本身具有很强的遗传性。很多研究发现，在相似的生活环境下，个体之间的体重差异，很大一部分可以归因于遗传因素。
意思就是：如果父母是易瘦体质，那你很可能也是。
一些与脂肪储存、食欲调节相关的基因也会影响一个人是否发胖。
比如如果你有FTO基因的话，即使吃饱了也还能塞一口，但没有这种基因的人就只有饿了才会想吃。
不过，并不是所有的「吃不胖」都值得羡慕。
工作压力过大、吃饭不规律、经常熬夜，可能会影响食欲和消化吸收。这种「长不胖」可能代表你已经透支身体很久了。
▲图片来源：giphy
另外，「吃不胖」也可能是疾病的信号。
像甲状腺功能亢进（甲亢）、糖尿病，或一些消化系统疾病，都可能影响能量代谢或营养吸收。
讲完了原因，我们来说说「如何健康长肉」。
如何长肉！
虽然说是「长肉」，但其实更准确的说应该是「增重」。
增重主要有两个思路，一个是增加脂肪，另一个是增加肌肉（因为肌肉的密度比脂肪高，所以同样体积下，肌肉会更重）。脂肪和肌肉都很重要，舍弃哪个都不行，我们还是希望在相对健康的前提下完成增重。
想要增重，最重要的还是——吃。
但是怎么吃，是有讲究的。
首先，可以适当提高进食频率。普通人一日3餐，想增重的人可以尝试一天5~6餐，这有助于维持稳定的能量供给，也更容易建立健康的食欲。
需要强调的是，每一顿不要吃得特别饱，注意多餐少食。
在食物结构上，也要做出相应调整，核心原则就是：吃对东西。
建议适当增加健康碳水化合物和优质蛋白的摄入。
碳水：推荐一日三餐及运动前后都要摄入谷类食物，不低于250g/天。
优质蛋白：推荐每千克体重摄入蛋白质1.5g~2.0g/天（比如50kg的人增重，每天蛋白质要吃够75~100g）。
适当增加健康脂肪摄入：建议摄入量占总热量的25%~30%，以不饱和脂肪类为主，如深海鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、坚果、蛋黄、亚麻籽及亚麻籽油等。
如果想要吃零食，可以考虑黑巧克力、酸奶、牛奶、原味坚果等。
▲图片来源：giphy
一些研究建议，成年人在增重阶段可以尝试让每日摄入量比消耗量高出约300~500千卡（很多饮食或运动软件都可以帮助估算）。当然，这只是一个参考范围，具体效果和适用性因人而异。
当饮食难以满足需求、或存在明确缺乏的情况下，可以在医生或营养师的建议下，合理使用一些补充剂，比如蛋白粉、维生素D等。它们可以在一定程度上帮助增加肌肉量。
但是一定要注意，补剂并不是越多越好，更不能代替吃饭，过量补充反而可能带来风险，千万不要自己乱吃。
除了吃好，还得睡好。
长期熬夜、睡眠不足，确实可能让人长肉。研究发现，睡眠时间不足或质量差，会影响激素平衡（如胃饥饿素升高、瘦素下降），让人更容易吃多、增加脂肪。
但这样长出来的，多半不是我们想要的「健康肉」。睡眠不足还会影响情绪和作息，让饮食更不规律，肌肉萎缩加快。简单说，熬夜、睡不好，是可能会增重，但这种脂肪堆积对身心都不利。且不说熬夜、睡不好还有很多其他的危害。
另外，很多想增重的姑娘容易忽略一个关键点——运动。
运动不仅能提高代谢能力、增强食欲，还能帮助我们锻炼肌肉。适当的力量训练，比如深蹲、俯卧撑或卧推，都能有效增加肌肉量，从而增加体重。
*具体的训练内容、频率建议在专业人士的指导下进行。
▲图片来源：giphy
在努力增加体重的同时，还有几件事需要注意，不然不仅容易事倍功半，还有损身体健康。
长肉的同时要注意——
前面其实已经零散提到过一些要点，这里再集中帮大家总结、强调一下。
不要因为想长肉就吃高油、高盐、高糖的食物：
炸鸡、蛋糕、奶茶……这些东西热量虽然高，但是真的不健康，相关科普大家应该也看过不少。
▲图片来源：giphy
饭前和过程中尽量不要喝太多饮料
饭前喝饮料很可能会影响食欲（喝饱了自然就不想吃饭了）。随餐喝的话危害也不少，比如影响肠胃蠕动、食物摄入等，我们以前有文章详细讲过，感兴趣的朋友们可以查看。
不要忽略力量训练：
只吃不动，容易变成虚胖。这在前面的第二部分已经讲了。
警惕身体疾病
如果已经按照相对科学的增重方法坚持了一段时间，体重却始终没有增加，甚至出现下降，同时还伴随其他身体不适，一定要提高警惕，及时就医检查。
（如果你在增重过程中还有其他踩过的坑，欢迎在评论区补充~）
「如何长肉」的事儿讲到这，我相信依然会有不少姑娘并不想长肉，甚至看完之后，更坚定了想减肥的念头。
在这个全民恐惧「长胖」的环境里，「肉」已经被妖魔化了。对女性来说，追求瘦，好像才是「正道」，尽管这早已偏离了健康本身。
▲图片来源：小红书@织物柔软剂
研究显示，女性在体重、手臂、腿部、躯干及总体体重百分比、四肢肌肉量等指标上，整体均低于男性。这种差异，除了生理差异本身，是否也与我们长期以来推崇的审美取向有关？
想要增重的女生，往往被忽视，甚至被嘲讽。但体重过低从来不是优势，它可能带来免疫力下降、低血糖、月经不规律、脱发、失眠、骨质疏松等一系列健康问题。
所谓「光吃不胖」，也未必是幸运。因为健康从来不只是瘦或胖，而是身体有没有力量。或许，我们需要以「健康」为标准，重新来审视下我们的体重了。
早安，我爱这个世界。
参考文献
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[8]Erlacher, Daniel & Vorster, Albrecht. (2023). Sleep and muscle recovery – Current concepts and empirical evidence. Current Issues in Sport Science (CISS). 8. 058. 10.36950/2023.2ciss058.
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