为什么练大腿后侧？
✅ 改善“前凸后翘”假象（大腿前侧粗+后侧松）
✅ 预防膝超伸/腰痛（后侧无力易导致体态问题）
✅ 提升跑步/跳跃爆发力（运动表现UP！）

居家跟练动作（无器械版）

1. 仰卧屈膝腿后伸（激活深层肌群）

躺平，单腿屈膝90°抬离地面，脚尖勾起

缓慢伸直小腿至与地面垂直，感受大腿后侧发力

⏳ 15次/侧 × 3组

2. 俯卧腿弯举（孤立强化后侧）

趴着，双腿伸直，脚尖绷直

保持上半身贴地，屈膝将脚跟向臀部靠近

⏳ 20次 × 3组（缓慢控制，避免借力）

3. 单腿硬拉（进阶平衡+力量）

单脚站立，另一只脚轻点地面辅助平衡

俯身向前，同侧手摸地面，后腿伸直向后抬

⚠ 保持核心收紧，避免塌腰

⏳ 每侧10次 × 3组

关键Tips

1⃣ 发力感＞重量：后侧肌群易被前侧代偿，动作中主动“夹臀”找感觉
2⃣ 拉伸不能少：训练后用「站立前屈」或「泡沫轴放松」避免粗腿
3⃣ 每周2-3次：肌肉需要休息，别天天练！

打开网易新闻 查看精彩图片
打开网易新闻 查看精彩图片
打开网易新闻 查看精彩图片
打开网易新闻 查看精彩图片
打开网易新闻 查看精彩图片
打开网易新闻 查看精彩图片