慢性病早就不是老年病了！它更像一张慢慢收紧的网，谁都可能被兜住。
根据2018年《全国第六次卫生服务统计调查专题报告》显示，我国55-64岁人群慢性病患病率达48.4%，65岁及以上老年人发病率达62.3%，而且这一趋势仍在持续上升、不断年轻化！
我们所说的慢性病，不只是高血压、高血脂、中风、冠心病、2型糖尿病、脂肪肝、哮喘，甚至一些癌症如肺癌、肝癌等，也被归入其中，正在成为拖垮我们健康的“隐形杀手”。
这些病听起来各不相干，但很多人的经历可能高度一致：
一开始只是体检单的指标出现异常；
接着是“先吃药控制着看看”；
然后药越吃越多，指标暂时压下去了，但一停药就反弹；
再过几年，慢性病从一个变成两个、三个，身体状态越来越差。
这时候，很多人就会开始困惑：我明明按照医生嘱咐在做了呀，为什么越来越麻烦了？
答案其实藏在一个长期被忽略的事实里：
如果一直把这些指标、疾病当成彼此独立的问题，那么从一开始就找错了方向。
血糖、血脂、血压这些指标，很多时候更像仪表盘上的报警灯。而真正持续把它们推向异常的，是一个更为上游的问题：胰岛素抵抗。
所以，只要你搞懂两件事：
胰岛素在体内有什么用？
胰岛素抵抗是怎么一步步扰乱代谢、引发各种慢性病的？
你就会明白，这些看似命中注定的慢性病，其实是可以提前预警，甚至慢慢逆转的！
这篇文章，我们就把“胰岛素抵抗”这件事，讲透讲明白。
胰岛素是一种由胰腺β细胞分泌的激素，是人体内非常重要的代谢调节信号之一，它的主要作用有：
胰岛素最为人熟知的作用，是调节血糖水平。
正常情况下，我们吃进去的食物，尤其是碳水，会被消化分解成葡萄糖进入血液，血糖随之升高。
这时候，胰腺的β细胞会感知到变化，开始分泌胰岛素。
你可以把胰岛素理解成一把“钥匙”，它负责把细胞的“门”打开，让血液里的葡萄糖顺利进入细胞，在里面被用来产能，供肌肉、大脑等组织正常运转。
当葡萄糖不断被细胞利用，血糖会慢慢回落；相应地，胰岛素的分泌也会逐渐减少，整个过程非常协调且平稳。
胰岛素不只是降血糖的工具，它还是一个能量调度员，负责告诉身体，是把能量用掉，还是存起来备用。
我们进食后，血糖升高会刺激胰岛素大量分泌，它们会向全身广播一个信号：现在能量充足，可以暂停消耗、开始储存了 。
在这种状态下，身体会做出下面这些反应：
将葡萄糖送入细胞，优先供当下使用（如肌肉收缩、大脑活动）；
把多余、暂时用不上的葡萄糖，转化为糖原或脂肪进行储存；
抑制储备能量的动员，比如减少脂肪和肝糖原的分解。
相反，当你处于空腹、运动或能量摄入不足时，胰岛素会下降。低胰岛素状态就像释放出另一条信号：能量不够了，该动用储备了。
这时身体就会调动库存，把肝糖原、脂肪等储备能量拿出来燃烧，维持血糖和供能稳定。
除了调配整体能量，胰岛素对脂肪代谢也有非常直接的影响。
在胰岛素水平较高时，身体会把多余的葡萄糖转化为脂肪储存起来，同时抑制脂肪分解，也就是让已经储存的脂肪被牢牢锁在脂肪细胞里，难以被动员利用。
这意味着：只要胰岛素持续偏高，脂肪就更容易被储存、更难被利用。相反的，当胰岛素水平较低时，脂肪分解和脂肪利用才会发生。
除了上面这三个作用，胰岛素还会随着血液循环于全身各处，影响血管功能、炎症水平以及其他激素的平衡，同时对肝脏、大脑等多个重要器官产生影响。
所以，如果我们想真正理解胰岛素在健康中的角色，就不能只把它当成一个单纯的“降血糖激素”，而是把它视为一个贯穿全身，深度参与全身代谢调控的核心信号。
那如果胰岛素长期处在异常状态（尤其是长期偏高），身体会发生什么？
我们可以把自己的身体想象成一栋大楼，每一个细胞都是里面的住户，胰岛素就像负责送包裹的快递员，而血液中的葡萄糖则是需要被送达的包裹。
当包裹（葡萄糖）数量不多时，快递员（胰岛素）轻轻敲门，住户（细胞）就会打开门接收包裹，不会让它们堆积在门口。
这就是身体运转良好的状态。
那什么时候会出现问题呢？
当胰岛素长期反复、大量分泌时，细胞就不会配合了。它们会逐渐对胰岛素信号变得不敏感。这个时候，相同剂量的胰岛素，就没有办法像之前一样把葡萄糖送进细胞，也没有办法很好地把血糖降下来了。
这就像是包裹数量越来越多，快递员不得不一遍又一遍地敲门，住户开始麻木或无视敲门声，不会再像以前那样迅速回应了，快递员只能把包裹全都堆在门口。
但是为了维持血糖稳定，身体只能继续分泌更多胰岛素。胰岛素越多，细胞越迟钝，陷入恶性循环。
这种细胞对胰岛素不再敏感、却又让身体长期处在高胰岛素环境中的状态，就是胰岛素抵抗。
胰岛素几乎参与了全身所有关键的代谢环节，所以一旦出现胰岛素抵抗，影响的就不只是血糖，而是全身代谢环境，逐步推动多个系统疾病的发生。
在所有受胰岛素抵抗影响的系统中，代谢系统是最先、也是最直接受到冲击的。
这是因为胰岛素本身就是全身代谢调控中最核心的信号因子之一，一旦胰岛素出现抵抗，身体对能量的处理方式就会发生改变，进而出现2型糖尿病、肥胖（尤其是腹型肥胖）、非酒精性脂肪肝等代谢类问题。
从血糖这条路径来看，胰岛素抵抗和长期高胰岛素血症，往往会把人一步步推向2型糖尿病。这个过程不是突然发生的，而是一个持续多年、逐渐加重的演变过程。
在最早期，很多人的空腹血糖、餐后血糖看起来都还正常，常规体检很难发现异常。但实际上，胰岛素水平可能早就升高了，只是暂时还能维持血糖的表面平稳。
随着胰岛素抵抗加重，同样水平的胰岛素越来越“不顶用”，身体只能继续提高分泌量来维持血糖平衡。
这时可能会出现一些早期信号：餐后血糖升高、糖化血红蛋白（HbA1c）慢慢抬头。但由于很多数值依然处于“检测临界值”附近，尚未达到糖尿病诊断标准，往往会被忽视。
如果这种状态长时间得不到干预，胰腺β细胞会因为长期高负荷运转而逐渐受损甚至衰竭，胰岛素分泌能力下降。
一旦这道“最后防线”失守，血糖调控就会迅速失衡，最终发展为2型糖尿病。
胰岛素本身就具有促进脂肪合成、抑制脂肪分解的作用，是调节脂肪代谢的关键激素之一。
在胰岛素抵抗的状态下，身体对胰岛素的反应变差。为了维持血糖稳定，胰腺不得不分泌更多胰岛素，形成高胰岛素血症。
这种“高胰岛素+低敏感性”的情况，会让身体更倾向于储存能量，脂肪更容易被合成，却很难被消耗利用。
长期下来，多余的脂肪不断积累，特别容易在腹部、内脏区域集中堆积，逐渐形成以腰围增加、内脏脂肪升高为特征的腹型肥胖。
这种类型的肥胖，在男性身上常常表现为啤酒肚或大肚腩，女性则更容易发展为苹果型身材。
而且相比皮下脂肪，腹部和内脏脂肪更活跃、炎症水平更高，与糖尿病、心血管病、癌症等多种疾病都有直接关联。
很多人以为脂肪肝是“吃太油”吃出来的。
但在现实里，真正更常见的幕后推手往往是糖（尤其精制碳水和含糖饮料）+ 胰岛素抵抗。
为什么这么说？
因为肝脏是身体的营养中转站与能量加工厂，主要负责糖、脂肪和胆固醇的代谢与转化。
当你吃进去大量碳水后，葡萄糖进入血液，胰岛素水平随之上升。这种高胰岛素状态下，身体会把多余的能量都存起来。
一部分葡萄糖会被转化成肝糖原储存，但肝糖原储存空间有限，剩余的葡萄糖就会被转化为脂肪。
这个过程本身就容易让肝脏逐步脂化，而胰岛素抵抗的存在，会让整个局面变得更加复杂：
一方面，胰岛素长期处于偏高状态，会不断给肝脏下达“储存”的信号，让脂肪合成更活跃；另一方面，胰岛素抵抗会降低肝脏运转脂肪的能力，也会抑制脂肪的分解。
结果就是，进来的脂肪多，出去的脂肪少，脂肪逐渐在肝细胞中堆积成山。
时间一长，肝脏脂肪含量持续升高，就可能演变为非酒精性脂肪肝（NAFLD），甚至非酒精性脂肪性肝炎（NASH）、肝纤维化等更严重阶段。
胰岛素抵抗还会逐渐波及血管功能，出现高血压、动脉粥样硬化、冠心病等心血管系统问题。
当胰岛素长期处于高水平状态时，血管的正常舒张功能会受到影响，更容易处在紧张、收缩状态。这个时候，血液流动遇到的阻力就会变大，血压容易升高。
与此同时，胰岛素抵抗还会干扰肾脏对钠和水的调节能力，让身体保留更多的钠。钠的滞留会带动水分一起留在体内，使得血液总容量不断增加。
你们可以把血管想象成一根水管。当水管变窄、水流变多的时候，水管内的压力自然就会上升，久而久之还会对管壁造成更大的冲击和损伤。
所以，在血管收缩和血容量增加的双重作用下，高血压也就出现了。
但很多人测血压时发现血压升高，以为是“吃咸了”，其实真正的幕后推手是早已悄悄发生的胰岛素抵抗。
正常情况下，血管内皮像一层光滑、灵敏的保护膜，能调节舒张收缩、抑制异常黏附，让血流顺畅通过。
但在长期高胰岛素、代谢紊乱与胰岛素抵抗的环境中，内皮的调节能力会被削弱，血管逐渐变得僵硬，局部炎症信号也更容易被激活。
而且胰岛素抵抗往往伴随慢性炎症与氧化压力，还会让血管内皮出现损伤。
这时，胆固醇作为细胞膜的重要原料，会被运输车（LDL）送到内皮受损处，帮助填充裂缝。这也解释了为什么在动脉粥样硬化斑块中，常常可以检测到胆固醇等脂质成分。
在持续的损伤和炎症环境中，这些携带胆固醇的LDL就容易被困在血管壁里，并发生氧化（oxLDL）或糖化（AGEs）等变质反应。
一旦变质，免疫系统会将其识别为“危险信号”，派出巨噬细胞前来清理、吞噬它们。
这些被吞噬后的LDL，会在巨噬细胞内形成泡沫细胞，泡沫细胞越堆越多逐渐变成脂纹，进而发展成为斑块。这就是动脉粥样硬化的早期标志。
随着这一过程的不断进展，血管就会变窄、变硬、弹性减弱。一旦斑块破裂或脱落，可能引发严重后果：
如果发生在脑部血管，可能导致脑供血不足，甚至引发脑梗或中风；如果发生在心脏的冠状动脉，就会影响心肌供血，增加冠心病和心梗的风险。
对女性来说，胰岛素抵抗对生殖系统的影响有很多，其中最典型的就是多囊卵巢综合征（PCOS）。
越来越多证据显示，多囊并不是只影响月经和排卵的妇科问题，而是一种以胰岛素抵抗为基础的系统性内分泌和代谢综合征。
胰岛素抵抗和长期高胰岛素状态，会直接干扰卵巢的激素环境，让卵巢更容易分泌过多的雄激素。这正是多囊女性患者出现痤疮、多毛、脱发等高雄激素临床表现的直接原因。
在这种雄激素过多的激素失衡状态下，卵泡也难以成熟和排出，月经周期会变得不规律，甚至长期不排卵，生育能力随之下降。
在男性身上，胰岛素抵抗和长期高胰岛素状态，则会干扰男性正常的激素平衡，出现睾酮水平下降、精子质量下降的情况，生育能力因此下降。
胰岛素参与神经元对葡萄糖的利用，会影响神经元之间传递与学习、记忆和认知等相关的信号。
当胰岛素抵抗长期存在时，大脑对葡萄糖的利用效率下降，神经细胞的正常功能会受到影响。
短期可能会出现注意力下降、反应变慢、记忆力减退等问题，但随着时间推移，可能进一步加速认知退化，出现阿尔兹海默症（AD）等神经退行性疾病。
一提到尿酸高、痛风，可能很多人的第一反应就是肉吃多了、海鲜吃多了，导致嘌呤摄入太高。但其实，饮食中这些外源性嘌呤对尿酸水平的影响，并没有我们想象得那么大。
这背后真正的凶手其实是：果糖。
果糖摄入过多，会让身体陷入一种恶性循环。
它在肝脏代谢时会快速消耗ATP，促进嘌呤分解通路活跃，从而增加尿酸生成；同时也更容易推动脂肪合成、提高肝内脂质堆积，进而削弱胰岛素信号通路，促进胰岛素抵抗的发展。
而在胰岛素抵抗/高胰岛素状态下，肾脏对尿酸的排泄能力会下降（尿酸更容易被重吸收），让尿酸进一步升高，炎症负担也更重。
久而久之，高尿酸、痛风、脂肪肝、腹型肥胖等问题就更容易一起出现。
呼吸暂停综合征（OSA）是一种常见的睡眠障碍，通俗来说就是人在睡着之后，会因为呼吸道被堵住，出现“睡着睡着突然不喘气了”的情况，有时候会反复发生几十甚至上百次。
有研究显示，这种睡眠障碍与胰岛素抵抗之间存在显著关联。
一方面，睡眠呼吸暂停会产生反复的低氧和睡眠中断，这会让身体处于一种慢性应激状态，不断释放应激激素（如皮质醇、肾上腺素）。
这些激素会降低细胞对胰岛素的敏感性，而且一直不稳定的睡眠状态还会影响血糖调节、扰乱代谢节律，进一步破坏胰岛素功能。
另一方面，胰岛素抵抗及其相关的肥胖、炎症和代谢紊乱，也会增加睡眠呼吸暂停发生和加重的风险。
看完上面这些横跨多个系统的问题，相信你已经明白，为什么胰岛素抵抗会被称为「万病之源」。
这并不是夸张，而是很多看似不相关的问题，都共同指向了这个上游因素。
而且当胰岛素抵抗长期存在时，这些问题往往不会单独出现，而是会彼此叠加、相互影响。
那到底为什么会出现胰岛素抵抗呢？日常生活从哪些习惯推动了胰岛素抵抗的发生呢？
胰岛素抵抗不是某个单一因素造成的，而是多种生活方式长期叠加的结果。
下面就来和大家聊一下，哪些生活方式或习惯会导致胰岛素抵抗，或者加重胰岛素抵抗。
传统的米、面、粥、饭，大家可能天天都离不开。
但也正是这些高糖、高碳水食物，会在体内被分解成大量葡萄糖进入血液，推动血糖升高。胰岛素需要不断增产，才能维持血糖的暂时平衡。
短期看血糖水平可能还正常，但如果胰岛素长期高负荷工作，细胞对胰岛素信号就会变得越来越不敏感，胰岛素抵抗就更容易形成。
不是只有吃糖才会让胰岛素升高，进食的频率和节奏，同样影响胰岛素的代谢环境。
很多人从早到晚都在不断进食：除了三餐之外，还要加点零食、下午茶、夜宵。在这种模式下，血糖和胰岛素水平会被反复拉升，几乎没有停下的时间，进入一种“过山车”一样的持续波动状态。
时间一长，细胞对胰岛素信号的反应自然会变得迟钝，形成胰岛素抵抗。
肌肉是全身葡萄糖消耗的重要场所，也是胰岛素发挥作用的地方。
但在久坐不动、长期缺乏运动的情况下，肌肉量会减少，肌肉对葡萄糖和胰岛素的利用效率也会下降。
此时，身体为了把血糖有效地送进细胞，只能分泌更多的胰岛素来弥补这一不足。时间长了，便会出现胰岛素抵抗。
睡不好、压力大，不仅会让人更容易疲劳、暴饮暴食，也会在不知不觉中推动胰岛素抵抗的形成。
因为在这种状态下，身体会分泌更多应激激素（如皮质醇），这些应激激素会降低细胞对胰岛素的敏感性，让胰岛素越来越难把血糖控制住。
当这种状态长期存在，身体会逐渐习惯在“高血糖、高胰岛素”的环境中运转，胰岛素也就变得不灵敏了。
所以从这些因素来看，胰岛素抵抗更像是一种“日积月累堆出来”的结果。
偶尔一顿高碳、偶尔熬一次夜、某段时间运动少一点，身体还有缓冲和修复能力，不至于立刻出问题。
但如果这些习惯变成长期常态，尤其是高碳饮食+久坐少动+长期睡眠不足+持续压力这些因素彼此叠加，身体的代谢系统就会一直处在高负荷状态，胰岛素抵抗的风险也会随之明显上升。
那怎么判断自己有没有胰岛素抵抗呢？这些信号或许可以给你一些提示：
看体型和体征：有腹型肥胖、大肚子、啤酒肚，或者是苹果型身材；有黑棘皮症（颈部、腋窝等部位出现天鹅绒样、增厚、变黑的斑块）；
看体检指标：空腹血糖、糖化血红蛋白指标；胰岛素水平高、甘油三酯高、HDL高、尿酸高，或被诊断有脂肪肝等；
看日常状态：嗜甜；吃完饭后感觉很困、很晕；晚吃饭会觉得心慌、易怒、手抖等。
但如果你不知道如何判断，可以添加「小野兽」客服微信，我们有专业的营养教练，可以提供免费的咨询与指导。
胰岛素抵抗并不是不可以逆转的，很多研究都能证明，只靠生活方式干预（饮食调整、运动、睡眠等），就能在一定程度上改善胰岛素抵抗。
胰岛素抵抗最直接、也最核心的影响因素之一，就是长期高碳水、高糖的饮食结构。
所以要想改善胰岛素抵抗，从饮食结构开始调整就非常重要了。比如少吃米饭、面条、面包、包子、馒头这些主食，玉米、土豆、红薯这些含淀粉的根茎类蔬菜也要少吃，还有谷物、粗粮等含有麸质的食物也要尽量避免。
除此之外，很多加工食品以及富含反式脂肪的食品也要避开，比如甜品、奶茶、含糖饮料、烘焙点心、披萨、汉堡、薯片、饼干等。
减少碳水化合物、糖分的摄入，可以让血糖尽可能保持在一种相对稳定的状态，不会反复刺激胰腺分泌胰岛素，从而减轻代谢系统的负荷，逐渐恢复胰岛素敏感性。
现在有很多研究都能证明，降低碳水化合物比例，可以显著降低空腹胰岛素水平、HOMA-IR指数（胰岛素抵抗的评估指标），改善胰岛素敏感性。
但是可能有人会问，这些常吃的食物都需要避开的话，那还能吃些什么呢？
其实能吃的食物还是非常多的！一些肉类、蛋类、鱼类都可以吃，以及绿色蔬菜（茼蒿、生菜、菠菜、油麦菜等）、豆制品（豆腐、腐竹等）都能吃！
我们把这些食物整理了一份清单，想知道什么食物能吃、什么食物要尽量少吃的朋友，可以加「小野兽」客服微信获取。这份清单非常全面，还包含了饮品类、油脂类、调味品类的推荐~
间歇性断食会让我们更长时间处于相对“低能量/低胰岛素”的状态。
在这种状态下，身体会逐步启动一种重要的自我清理机制——细胞自噬（autophagy），帮助清除受损的线粒体、异常蛋白质和代谢废物，维持细胞的正常功能。
这一过程不仅能减轻氧化应激与炎症反应，也可以提升胰岛素敏感性，改善代谢状态。
这也是近年来，间歇性断食受到广泛关注的核心机制之一。
而且你不一定要做到严格断食才有收益，哪怕是延长两餐之间的间隔、避免不断吃零食，也能带来代谢上的改善。
多项人体研究显示，减少进食次数、延长进食间隔（如限时进食或间歇性断食），可以降低空腹胰岛素水平，改善胰岛素敏感性。
而且，只要你把饮食结构调整到位、减少碳水和糖的摄入之后，就会明显发现你的食欲变得更稳定了，不会轻易感觉到饥饿，也不咋馋甜食、奶茶，进食频率自然而然也就降低了。
>以上为社群用户的真实反馈<
增加运动量、提升肌肉量，也是改善胰岛素抵抗的干预手段之一。
除了进行抗阻训练、力量训练，日常多走路、多站立、多爬楼，也能提升肌肉使用率，对改善胰岛素抵抗起到积极作用。
与此同时，良好的睡眠也对胰岛素功能有着直接影响。
长期熬夜会破坏身体的代谢节律，对胰岛素功能造成持续性干扰。但如果是睡不着或睡眠质量不好，我们帮大家找了一些可能对睡眠有帮助的方法，大家可以尝试一下：
睡前降低卧室光源（尤其是屏幕蓝光）
房间温度稍微凉一点、更利于入睡
下午后减少咖啡因摄入，尽量避免摄入酒精
睡前别做高强度运动，也别让大脑过度兴奋
白天多晒太阳，帮助稳定昼夜节律
除了这些，也可以考虑一些营养补充剂作为辅助帮助睡眠，比如镁、维生素D等，有研究提示它们与多项睡眠指标改善相关。
除了对睡眠的潜在帮助，镁、维生素D、Omega-3在一些研究中也与胰岛素敏感性、胰岛素抵抗相关指标的改善有关。
镁是人体参与代谢反应非常关键的矿物质之一。
从胰岛素的分泌、受体结合，到细胞对胰岛素信号的响应，很多环节都离不开镁的参与。
目前也有不少临床研究和系统综述提示：持续补充镁可能有助于改善胰岛素敏感性，并影响胰岛素抵抗相关指标（如 HOMA-IR、空腹血糖等），而且在镁水平不足或代谢风险较高的人群中往往更明显。
维生素D是一种强有力的激素调节因子，在免疫系统、胰岛素分泌、炎症控制中扮演重要角色。
很多研究和综述显示，维生素 D水平较高、补充维生素D可能对胰岛素敏感性有潜在益处，可以改善胰岛素抵抗相关指标。
Omega‑3脂肪酸最常被提及的是它的抗炎和心血管保护作用，但目前也有研究证实，在一些代谢异常背景下（如多囊卵巢综合征等），Omega‑3和改善与胰岛素抵抗相关的炎症反应、脂代谢紊乱，以及胰岛素敏感性指标存在关联。
总的来说，胰岛素抵抗并不是突然发生的，而是你每天的生活习惯一点点积累下来的“代谢负债”。
但当你开始把饮食、睡眠、运动、营养素这些关键变量慢慢调整好，把胰岛素敏感性拉回来，代谢状态就会逐步回到更健康的方向，而你也会远离大多数慢性病。
当然，每个人的基础情况不同，适合的调整方法也不可能完全一样。
如果你想结合自己的情况少走弯路，可以添加「小野兽」客服微信，让我们的营养教练来给你提供一些更具体的执行建议。
内容 ✏️ 编辑
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