“怎么吃能防癌？”是很多人关心的话题。
根据美国癌症协会的数据，平均而言，超过三分之一的美国人在生命中的某个时刻会患上癌症。但研究人员表示，其中许多病可能是可以预防的，比如通过改变饮食习惯。
科学家指出，为了降低患癌风险，我们应该避免摄入一些食物，但了解应该吃什么并不总是那么简单。
西雅图弗雷德·哈钦森癌症中心的癌症预防研究员约翰娜·兰佩博士指出，虽然没有一种单一的食物可以独自预防癌症，但遵循健康饮食似乎确实可以降低患癌风险。
以下是专家认为值得加入餐盘的食物，大家不妨对照看看，有没有哪些自己平时是不爱吃的？
1
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜等）含有硫代葡萄糖苷，其分解产物异硫氰酸盐具有一定的抗癌作用。
2024年发表在《营养素》上一篇分析了超70万人的研究发现，多吃西蓝花，总体癌症风险最多能降低36%。
此外，西蓝花对一些特定部位的癌症也有好处，比如肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。
图源：AI生成
2
全谷物
全谷物含有丰富的膳食纤维，可以帮助维持肠道健康，减少肠道癌症的发生风险。
像燕麦、糙米等全谷物，还含有多种B族维生素和矿物质，如镁、铁等，对身体的正常生理功能和抗癌都有益处。
3
豆制品
2024年《营养素》期刊上发表的一项研究显示，多吃豆制品或能大幅降低癌症风险。
其中大量摄入豆制品、豆腐、豆浆分别与癌症风险降低31%、22%、25%相关。
具体来说，每天增加150克豆制品，与癌症风险降低35%相关；每天增加100克豆腐，癌症风险降低32%；每天增加30克豆浆，癌症风险降低46%。
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4
胡萝卜
2023年，《食品科学与营养学评论》发表一项涉及470万名参与者的研究发现：每天吃点胡萝卜，可以有效降低癌症发病风险。
与不吃胡萝卜的人相比，每周吃400克胡萝卜，可以将癌症风险降低20%，即使每个星期只摄入60克胡萝卜，也可以将癌症风险降低4%。
5
蘑菇
2021年发表在《营养学进展》上的一项研究显示，吃蘑菇可降低患癌风险。与从不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45％。
尤其是日常爱吃蘑菇的人，患乳腺癌的风险会显著降低。
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6
深海鱼类
三文鱼、鲭鱼和鲑鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌症风险。
7
坚果
一项研究发现，吃坚果对结肠癌患者好处很多，对每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说，在6.5年的随访期内的无病生存率提高了42%，总体生存率提高了57%。
此外，经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性，罹患胰腺癌的危险更低。
8
喝茶
越来越多的研究发现，茶叶中含茶多酚、儿茶素等多种对人体有益的物质。
日常适当喝点茶在降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险等方面都有一定益处。但要注意不宜大量饮用浓茶。
需要提示的是，防癌饮食不是寻找某种单一的“超级食物”，它需把各种健康饮食习惯融入每日生活，注意膳食均衡。
防癌饮食要这样吃
防癌饮食不是寻找某种单一的“超级食物”，它需把各种健康饮食习惯融入每日生活。
厦门大学附属中山医院肿瘤内科主任医师潘战和提醒，预防癌症，在饮食方面要：
1、均衡多样化饮食
除增加全谷物摄入外，要保证饮食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，这些营养素有助于抵御癌症。
适量摄入优质蛋白质。选择瘦肉（如鸡肉、鱼肉）、豆类、坚果和低脂乳制品作为蛋白质来源。
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2、限制某些食物的摄入
减少加工肉类和红肉的摄入：
加工肉类（如香肠、火腿）含有亚硝酸盐等添加剂，这些物质在体内可能转化为致癌物质亚硝胺，属于1类致癌物，尽量不吃或尽量少吃。
长期大量食用红肉（如牛肉、猪肉）与结直肠癌等癌症的发生有关，属于2A类致癌物，可以吃但要控制食用量。
世界卫生组织建议，每周食用红肉的量不应超过500克，并尽量少食用加工肉类。
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限制高糖、高脂肪和油炸食品的摄入：
高糖食物会使血糖和胰岛素水平升高，胰岛素抵抗可能促进肿瘤细胞的生长；油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潜在致癌物质。
3、控制食物摄入量
要避免过度进食，保持健康的体重。肥胖是多种癌症的危险因素，当身体脂肪过多时，会引发慢性炎症反应，这种炎症环境有利于肿瘤细胞的生长和扩散。
可以通过合理控制每日的热量摄入，并结合适当的运动来维持体重在正常范围内。
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