第一步舒缓整理：运动结束后慢走或原地踏步3分钟，不可突然停止；第二步重点拉伸：静态拉伸主要肌群（大腿前侧、小腿、肩部），每个动作保持30秒；第三步穴位按摩：按揉足三里、合谷、内关穴各1分钟；第四步科学补水：小口饮用40℃温水200ml，可加入少量食盐（0.3g）。运动后1小时内可进行15分钟温水泡脚（40℃），促进循环恢复。注意观察身体反应，如有异常疼痛应记录并咨询医生。