针对冬季易僵硬的肩颈、腰膝设计：肩颈松解：坐姿耸肩-放松10次，头部分别向前后左右缓慢拉伸各15秒；腰部舒缓：仰卧抱膝滚动，左右侧卧屈膝各保持30秒；膝关节养护：坐姿直腿抬高（脚背勾起），空踩自行车；手足末端：用力握拳张开10次，脚踝顺时针逆时针旋转各10圈。每天晨起、睡前各做一遍，动作速度如“电影慢镜头”。