充分热身是冬季运动安全的前提。推荐“三步唤醒法”：第一步关节激活（3分钟）：旋转脚踝、膝盖画圈、摆髋、转肩、颈部缓慢环转各30秒；第二步肌肉唤醒（5分钟）：靠墙静蹲60秒、扶椅提踵30次、坐姿抬腿20次；第三步气血调动（2分钟）：原地踏步配合深呼吸，吸气4秒、呼气6秒。特别提醒：起床后至少1小时再运动，避免血压波动。