我们常把肥胖归因于高糖、高热量饮食和运动少。其实，高盐饮食也可致胖。韩国的一项研究显示，高盐饮食会增加体重质量指数和腰围。
PART 01
吃得越咸肚子越大
韩国成均馆大学、圆光大学等多所高校的研究团队，联合开展了一项系统性综述和再荟萃分析，专门探究膳食钠摄入与成人肥胖的关系。他们筛选了3项高质量系统综述，涵盖39项观察性研究和15项随机对照试验，最终得出结论：膳食钠摄入与肥胖相关指标之间，存在着正相关关系。简单来说，吃盐越多的人，越容易胖。不管是衡量胖瘦的核心指标身体质量指数（BMI），还是直观的体重、腰围，甚至是腹型肥胖的风险，都随着盐摄入量的增加而上升。
研究人员通过不同的钠摄入评估方法，发现了一个非常明显的趋势：高盐摄入人群的身体质量指数平均比低盐人群高2.27。除了身体质量指数，体重、腰围的差异也同样惊人，高盐人群的平均体重比低盐人群重8.28千克，腰围平均粗4.99厘米。更值得警惕的是，高盐摄入还会增加腹型肥胖的风险。
盐明明没有热量，为什么会让人变胖？这背后藏着三个科学的“致胖机制”：一个是刺激脂肪疯狂“囤货”。研究发现，盐会促进脂肪细胞的生成和脂肪合成，同时抑制脂肪分解。二是让人越吃越饿，食欲爆棚。高盐饮食会影响体内的饥饿激素。高盐饮食空腹时的饥饿激素水平会显著升高。饥饿激素会刺激食欲。三是降低身体的“燃脂效率”。研究发现，增加盐摄入会让身体消耗的热量变少，多余的能量会转化成脂肪。
PART 02
吃盐多危害大
此前，美国范德比尔特大学的研究者也发现，吃得咸更容易让人多吃，体重增加甚至发生代谢性综合征，而这都是演变为糖尿病或其他严重心血管病的前奏。中国医学科学院阜外医院社区防治部的研究发现，吃得越咸越容易让人变胖，每天多吃1克盐，超重和肥胖风险就增加4%。
此外，宁波诺丁汉大学的研究还发现，糖尿病患者每天吃盐多，血糖也会差。为何吃得咸会增加血糖升高风险？可能高盐饮食会通过增加体重来升高患者血糖水平，此外血液中增加的脂肪游离酸也抑制了外周葡萄糖的利用。
高盐饮食的危害有很多。西安交通大学第一附属医院的研究提示，在血压正常的人中，高盐饮食可诱发一种全身炎症状态。一项芬兰研究发现，高盐饮食还与房颤独立相关。发表在《自然·神经科学》上的一项美国研究显示，高盐饮食减少大脑血流量，或会增加脑血管病和痴呆风险。
PART 03
科学饮食有助保持健康体重
因此，每个人吃盐都不能过量。世界卫生组织建议每天吃盐不超过5克。钠的来源是食盐及其他调味品。《中国居民膳食指南（2022）》建议，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25~30克。
另外，管理好体重还要坚持健康的生活方式。《体重管理指导原则（2024年版）》建议，吃动平衡是管理与维持健康体重的关键。要保持健康的生活方式，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯。合理膳食是维持健康体重的基础，应根据个体的年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整，确保摄入足够的能量和营养素。三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物。选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。
遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，并达到相关人群的身体活动推荐量。每周至少150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。
记者 || 燕声
编辑 || 颜红波
审核 || 董超
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