今日为大家提供一套高能胸肌训练，打造炸裂胸肌！
动作一：坐姿器械推胸肌
锻炼方法：
→调节阻力（放置杠铃片），坐在凳子上，自然屈膝，双脚触地，上背部贴紧护垫，屈肘，肘部略低于肩部（冠状面），双手正握握把，握距稍宽于肩。
→推起握把至胸肌有挤压感，呼气。
→吸气，屈肘，握把后移，胸肌有拉伸感。
→完成3组，每组10次。
主要锻炼肌肉：
胸大肌上中束、肱三头肌、三角肌前束。
动作二：上斜哑铃卧推
锻炼方法：
→躺在上斜30-45度的哑铃凳上，屈膝，双脚踩实地面，双手正握哑铃；吸气，屈肘，肘部略低于肩部（冠状面），将哑铃置于胸肌侧上方。
→推起哑铃至手臂伸直、哑铃向中间靠拢（不触碰），呼气。
→吸气，屈肘，下放哑铃至初始位。
→完成3组，每组8次。
主要锻炼肌肉：
动作三：站姿低位单臂绳索飞鸟
锻炼方法：
→将龙门架一侧的固定把调至较低档，站立于该侧，单手反握绳索握把，手臂向斜下方打开，手腕略微内旋。
→手臂向上内收至上胸肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→完成3组，每组10次/侧。
主要锻炼肌肉：
胸大肌上束、三角肌前束。
动作四：站姿高位绳索飞鸟
锻炼方法：
→将龙门架两侧的固定把调至较高档，站立于龙门架中间区域，身体略微前倾，双手对握绳索握把，略微屈肘；吸气，手臂向外张开至胸肌有拉伸感。
→手臂内收至胸肌有拉伸感，呼气。
→吸气，还原。
→完成3组，每组12次。
主要锻炼肌肉：
胸大肌中束、三角肌前束。
动作五：胸肌臂屈伸/肱三头肌臂屈伸
锻炼方法：
→双手支撑于双杠上，双手间距稍比肩宽或窄于肩宽，手臂伸直，身体自然下垂。
→吸气，屈肘，下放身体至肘部与肩部持平。
→推起身体至手臂微屈，呼气。
→胸肌臂屈伸（宽距）完成2组，每组8次；肱三头肌臂屈伸（窄距）完成2组，每组8次。
主要锻炼肌肉：
胸大肌下束、外沿（宽距）；肱三头肌（窄距）。
锻炼注意：
适当挺胸、沉肩，腰背部平直。
锻炼建议：
本文的5个动作，负荷适中或为自重，组数、次数参考文中，组间间隔2分钟，动作间隔3分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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