提升公路自行车水平的 5 大核心训练领域|克林顿|公路自行车|布莱恩|核心训练|越野|骑行

想要成为更优秀的公路自行车骑手？以下 5 个训练领域值得你重点关注。我们采访了教练马特・克林顿（Matt Clinton）、帕夫・布莱恩（Pav Bryan）以及 Wahoo 运动科学家麦克・卡辛（Mac Cassin），为你明确训练重点方向。

公路自行车训练术语繁多、技巧复杂，但无论你是想完成长距离骑行赛事，还是单纯提升平均速度，核心训练领域其实屈指可数。本指南将为你拆解公路自行车训练的关键板块，解释其重要性并提供针对性训练方案，帮你简化训练逻辑，高效提升骑行能力。

自行车本质是一项耐力运动。即便是场地自行车运动员，在非比赛期也会进行基础耐力训练，既能提升耐力水平，还能从长时间低强度骑行中获得额外益处。

帕夫・布莱恩（来自帕夫自行车教练工作室）指出，二区骑行（Zone 2）能增加肌肉供氧能力，让你在更高强度下骑行更久，同时提升脂肪供能效率，降低 “撞墙”（体力耗尽）风险。因此，几乎所有骑手 —— 无论是否以超长距离骑行赛事为目标 —— 都能从耐力训练中受益。

推荐训练方案

布莱恩建议尽可能长时间保持二区骑行，时长以 4-5 小时为业余骑手的进阶目标。借助功率计和自行车码表监测功率，是维持二区骑行的最佳方式；若没有功率计，可使用心率监测器，或通过主观用力感知（RPE）判断，保持踏板输出稳定即可。

计时赛是持续发力训练的典型形式 —— 骑手需要在较长时间内稳定输出功率。但即便你不穿紧身骑行服参与计时赛，这项训练也能带来显著提升。

马特・克林顿（来自 Clinterval 教练工作室）表示：“这对保持骑行集团位置非常有帮助。如果能稳定持续发力，你在其他功率区间的续航能力通常也会更强。”

推荐训练方案

集团高速骑行中的持续发力强度，通常接近你的功能性阈值功率（FTP）。想要提升 FTP，克林顿建议进行 “甜蜜点训练”（Sweetspot Training）—— 强度略低于你能短时间维持的最大功率。

“甜蜜点训练效果显著，因为它的可重复性强：既能让身体产生足够的适应性变化，又不会给身体带来过度压力，影响恢复。” 克林顿解释道。

示例训练：先热身，然后以 FTP 的 90% 强度骑行两组，每组 15 分钟，组间穿插 5 分钟轻松骑行，最后进行放松整理。

几乎没有完全平坦的骑行路线，因此爬坡能力至关重要 —— 不仅适用于 Haute Route Davos 这类多日山地骑行赛事，在日常骑行中也不可或缺。

“没人想爬到山顶时气喘吁吁，哪怕是集团骑行也是如此。”2008 年英国全国爬坡锦标赛冠军克林顿说，“谁不希望在爬坡时更轻松、更享受呢？”

他补充道，爬坡能力的提升还能带来额外优势：“擅长爬坡的骑手，通常拥有强劲的‘发动机’—— 而打造强大的‘发动机’，是自行车运动表现的核心。” 这里的 “发动机”，指的是你在主要有氧训练区间维持功率的能力。

短陡坡的爆发式爬坡需要 “高端心血管耐力”（即高最大摄氧量 VO2 max），而长距离爬坡本质上相当于爬坡计时赛，骑行强度接近 FTP 或临界功率（Critical Power）。克林顿强调：“无论哪种爬坡，核心都是功率重量比 —— 因为你需要对抗重力。”

推荐训练方案

长距离爬坡：参考上述 “甜蜜点训练” 方案。
爬坡专项训练：进行最大摄氧量间歇训练。热身後，以 FTP 的 110%-120% 强度骑行 4 组，每组 3 分钟，组间休息 3 分钟，最后放松。
高阶训练：塔巴塔间歇训练（Tabata Intervals）。建议在智能骑行台上进行，属于高强度间歇训练：20 秒全力冲刺，10 秒休息，循环 4 分钟为一个周期。

4. 冲刺训练