为什么你不能只吃生食减肥？肠胃：当我这几百万年白进化的？|熟食|生肉|生食减肥|肉类|肠胃

将火驯服这件事，不仅反映在人类的文化上，或许还反映在人类的身体变化上。这是因为它可能减轻了人类面临的某些选择压力，同时又加重了另一些压力。随着熟食取代完全由生肉和新鲜植物构成的饮食，人类在咀嚼、消化和营养构成等方面发生了整体改变。

——肯尼思·奥克利（Kenneth Oakley）

《早期人类的社会生活》

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我们为何不习惯吃生食？

虽然如今的人很不适应生食，但在某段时期，我们的祖先一定也像猿类那样，能够有效地吸收野果、新鲜绿叶、生肉等各种自然产物的营养。那么，改变的原因是什么？既然从生食中获取大量能量的好处显而易见，现在的人类又为什么失去了这种古老的能力？

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理论上说，这种生理退化可能来源于演化上的失误：令消化系统非常适应生食的基因可能因为偶然而消失了。但适应性的演化失败不太可能解释烹饪这种广泛存在且很花工夫的活动。自然选择通常会产生极为成功的设计，像消化系统这样既重要又经常使用的结构就更是如此了。有理由推测，我们无法有效利用生食，很可能换来了其他优势作为补偿。

可以认为，熟食具有两大优点，而这取决于生物有没有适应熟食。一个优点是天然的益处，它与演化历史无关，几乎任何物种都能得到——熟食比生食更容易消化。如果用熟饲料喂养牛犊、羔羊、小猪等家畜，它们能长得更快。给奶牛喂煮熟的草籽，产出的牛奶脂肪含量更高，每天的产奶量更多。渔场也能见到同样的效果。吃熟鱼粉的鲑鱼比吃生鱼粉的鲑鱼长势更好。难怪农场都喜欢给牲畜投喂煮熟捣烂的食物或者泔水，因为熟食能加快牲畜生长。

熟食的这个天然益处能解释家养宠物为什么容易养胖，因为它们吃的那些食物，比如专为小猫小狗设计的商业宠物粮、颗粒饲料、块状饲料都是做熟了的。一些胖宠物的饲主发现这个关联后，便将熟食视为健康威胁，有时会给自己的宝贝喂一些生食，帮它们减肥。至于人类，由于我们已经适应熟食，它的天然优势又得到了演化益处的补足。消化是个非常消耗能量的活动，在个体能量总消耗中占比很高，通常与运动相当，而演化益处便由此而来。我们的祖先开始每天吃熟食后，自然选择便更青睐于消化道更小的人，因为他们不仅能很好地消化食物，耗能也比以往更低，这便提高了使用能量的效率。

缩小的消化道

对比人类与黑猩猩等猿类的消化系统，可以更明显地看到适应熟食的演化益处。二者的主要差别在于，人类的相关器官——口腔、下颌、牙齿、胃、结肠、小肠都更小。过去，这些部位非同寻常的大小往往被归结为吃肉的演化结果，但对于人类的消化系统这套设计而言，更好的解释应该是它更适合熟食而不是生食。

口腔是消化道的入口，而人类这么大的物种，入口却这么小，这着实令人惊讶。所有大型猿类都有突出的口鼻，嘴也能咧得很大：黑猩猩的嘴可以张大到人类的两倍，看它们吃东西的样子就知道了。如果有只顽皮的黑猩猩亲了你一口，那你必定会终生难忘。要想在灵长类动物中找到人嘴这样相对较小的“开口”，只能去排查小体型的物种，比如体重不足1.4千克的松鼠猴。

黑猩猩的大嘴（图片来源：Unsplash）

此外，我们的口腔不仅开口小，容量也相对较低，大致和黑猩猩差不多，但我们比它们重50%。动物学家往往用这样的词来形容我们：裸猿、双足行走猿、大头猿。他们同样也可以叫我们小口猿。

如果加上嘴唇，口腔的大小差异会更加明显。黑猩猩能够含住的食物量远超人类，因为它们除了有更宽的嘴和更大的口腔，还有厚实且非常有力的嘴唇。黑猩猩在吃水果和肉类等汁水多的食物时，会用嘴唇在口腔外侧兜住大量食物，用力往牙齿上挤，这样重复几分钟再咽下去。强力的嘴唇可能是为吃水果而演化出的，因为果蝠同样有大而有力的嘴唇，并且也是用嘴唇把果肉用力挤向牙齿。人类的嘴唇相对较小，适合每口只吃少量食物的情况。

人类消化系统的第二个独有特征是下颌较弱。可以感受到，我们的咀嚼肌——颞肌和咬肌都很小。在非人猿类身上，这些肌肉通常从下颌一直延伸到颅骨顶部，有的还会附着在一道叫作矢状脊的骨脊上，这条骨脊的唯一作用就是让下颌肌肉附着。人类则不同，我们的下颌肌肉只会延伸到头两侧的中部。咬紧牙再松开，感受头部两侧的变化，便能证明你不是大猩猩：你的颞肌大概只延伸到耳朵顶部。此外，我们的下颌肌肉纤维也更细，只有猕猴的1/8。

下颌较弱的原因在于，人类制造肌球蛋白的基因发生了特有的变异。这个基因叫作MYH16，研究认为它于大约250万年前在我们的祖先中扩散开来，使我们这一支的肌肉变得特别弱小。我们这种又细又弱的下颌肌肉不适合咀嚼坚韧的生食，但吃起柔软的熟食则不在话下。

人类的咀嚼齿，也就是臼齿也很小，在所有灵长类动物中与体型的比例最低。食物经过烹饪后，会发生可预见的物理变化，这再次为我们贫弱的咀嚼能力和小型牙齿做出了解释。即便没有基因上的演化，以软质食物培养的实验用动物也会长出更小的下颌与牙齿。牙齿变小带来了一套适应良好的系统：体质人类学家彼得·卢卡斯（Peter Lucas）做过计算，咬开熟马铃薯所需的牙齿，比咬开生马铃薯所需的牙齿小56%~82%。

再深入身体内部看看，我们的胃同样相对较小。人胃的表面积不到同体重典型哺乳动物的1/3，小于97%的其他灵长类动物。熟食的热量密度很高，所以我们的胃可以小一些。大型猿类每天吃的东西大约是我们吃的两倍重，这是因为它们的食物含有很多不能消化的纤维（按重量算大约占30%，在人类饮食中则是5%~10%，甚至上限还不到10%）。正因为熟食的热量密度高，我们靠小小的胃就能满足最基本的需求。

由胃往下，人类的小肠只比根据体型所预估的略小一点，说明这里是消化和吸收的主要场所，而且人类的基础代谢率按体重折算后也与其他灵长类动物一致。但人的大肠或者说结肠的质量却不到同体重灵长类动物预估值的60%。结肠的肠道菌群会将植物纤维发酵，产生可被身体吸收、用作能源的脂肪酸。人的结肠相对较小，说明我们不像大型猿类那样将许多纤维滞留其中，因此无法有效地将植物纤维当作食物。但这造成的影响很小——具有高热量密度的熟食保证了我们不必像猿类那样，需要仰赖强大的发酵能力。

最后看看人类的整个消化道，也就是胃、小肠、大肠的体积，它同样小于目前测量过的其他任何灵长类动物，重量大约是同体型灵长类动物预估值的60%：比起根据灵长类动物体型关系所预估的大小，人类消化系统整体上要小得多。

人类与黑猩猩消化系统解剖结构对比。人类的小肠占比较大，适应于消化熟食；而黑猩猩则拥有巨大的盲肠和结肠，约占消化道总容积的一半，用于发酵分解植物纤维（图片来源：Chimpanzee: Lessons from our Sister Species）

我们的口腔、牙齿和消化道较小，正适合热量密度高、纤维含量低、消化率高的软质熟食。体积减小换来了效率，在只为消化大量高纤维食物的器官上省下了不必要的代谢消耗。咀嚼热量密度高的软质食物并不需要太大的口腔和牙齿。下颌肌肉变小让我们产生更小、更适合吃熟食的咀嚼力。牙齿变小大概也能降低损伤和随之而来的疾病风险。至于肠道，体质人类学家莱斯莉·艾洛（Leslie Aiello）和彼得·惠勒（Peter Wheeler）认为，相比大型猿类，人类消化道变小可以让我们每天省下至少10%的能量消耗。身体的消化组织越多，新陈代谢消耗的能量也越多。由于烹饪，大型猿类吃的那种纤维极多的食物对于我们的日常饮食不再有用。人类消化系统的这套变化是合理的演化结果。

吃肉能解释吗？

我们的消化系统在设计上与熟食紧密对应，这是不是一种障眼法？伏尔泰《老实人》（Candide）里的邦葛罗斯（Pangloss）认为，我们的鼻子就是为架眼镜而设计的，因为它可以很好地支撑眼镜。但实际上眼镜是为了架在鼻子上才这么设计，而不是反过来。不过，按照同样的逻辑，理论上熟食可能只是刚好适合人的肠胃，而人的消化道其实是为了适应另一套饮食而演化出的。

显然，吃肉是一个备选。猎人假说认为，我们的祖先原本只吃植物，直到演变为南方古猿后才开始吃少量肉食，而南方古猿又演变成了200多万年前的能人。南方古猿吃的大部分植物可能与大型猿类吃的类似——具有较低的热量密度和较高的纤维含量。因此，可以认为这些远古猿类也有大型的消化系统，就像今天的黑猩猩和大猩猩一样。（注：猎人假说（或者称为吃肉假说）是人类演化中的一个理论，认为人类演化的主要驱动力是狩猎和肉类摄入的增加。）

9000年前秘鲁安第斯高地上的一位女猎人（图片来源：Matthew Verdolivo）

化石能够验证这一观点：南方古猿的髋部很宽，肋架向外撑开，一直延伸到腰部。这两个特征都表明他们的消化道体积很大，需要肋架和骨盆支撑。根据吃肉假说，随着能人和他们的后代吃肉越来越多，他们的口腔和消化系统一定通过演化做出了相应的调整。

体质人类学家彼得·昂加尔（Peter Ungar）在2004年发文称，极早期人类的臼齿（咀嚼齿）比他们的南方古猿祖先更为尖利。因此，他们也许适应了吃一些坚韧的食物，比如生肉。作为比较，狗，或许还有狼、鬣狗等食肉动物的消化道也往往比大型猿类的更小。比如，它们的结肠更小，能高效消化热量密度高、纤维密度低的肉食。不过，尽管这些迹象暗示人类是为吃肉而“设计”的，但我们的口腔、牙齿和下颌显然不适合吃肉，除非是熟肉。捕猎获得的生肉十分坚韧，这也是烹饪如此重要的一个原因。吃肉假说的支持者自己也指出，人类与食肉动物不同，口腔更小，下颌更弱，牙齿更细，这些都不利于咬断鲜肉。

食物通过我们身体的过程让这个问题更难解释。对于食肉动物，吃下的肉会在它们的胃里停留很长时间，好让胃壁通过强有力的肌肉收缩把生肉磨成细小的颗粒，加快消化吸收。狗会让食物在胃里停留2~4小时，猫则是5~6小时，然后食物才会迅速通过小肠。相比之下，人类的情况和其他灵长类动物一样，食物只会在胃里停留不长的时间，通常是1~2小时，然后才慢慢通过小肠。我们的胃不像食肉动物那样能让食物滞留好几个小时，所以人类消化生肉块的效率不算高。

不同动物的消化道和饮食结构（图片来源：https://doi.org/10.1007/978-3-031-05843-1_16）

尽管我们的口腔、牙齿、下颌和胃都表明人类不适合吃大块的生肉，但从理论上说，它们也有可能是为消化未经烹饪，但经过其他手段加工的肉而设计的。比如，生肉经过捶打后会更容易咀嚼。此外还可以把肉放到腐烂，因为有些地方足够冷，细菌感染构不成太大威胁。又或者可以把肉晾干。但这些观点都不能解释食用植物类食物的问题。

具体而言，这个问题是说，热带地区的狩猎采集者至少会在饮食中纳入一半的植物，而我们的狩猎采集祖先能仰赖的那些植物类食物，在生吃时恐怕并不容易消化。所以，如果用吃肉假说来解释直立人为什么具有更小的牙齿和消化道，那么它就会在解释植物这部分时碰壁。它无法说明消化能力下降的人类如何有效地消化植物类食物。

植物是极为重要的食物来源，因为人类需要大量的碳水化合物（来源于植物类食物）和脂肪（可以通过几种动物类食物获得）。没有碳水化合物和脂肪，人就必须依靠蛋白质供能，而过量的蛋白质会生成毒素。蛋白质中毒的症状包括血液中氨含量过高、肝肾受损、脱水、丧失食欲，最终导致死亡。

人类摄入蛋白质的最大安全剂量大约是总热量的50%，剩余的热量来自海兽脂等脂肪，以及水果、块根等碳水化合物。在北极和火地岛这样的高纬度地区，脂肪是优质的热量来源，那里的海洋哺乳动物演化出了厚厚的脂肪来抵御严寒。不过，在热带哺乳动物的肉中，脂肪含量要低得多，平均约占4%；骨髓、脑等高脂肪组织则总量有限。在旱季等食物短缺时期，肉类的脂肪含量可能会变得特别低，只有1%~2%。于是，从植物类食物中获得碳水化合物就显得尤为重要了。

但如果早期人类的消化道和我们一样小，他们就无法在不烹饪的情况下获得所需的植物碳水化合物。对于这一点，我们看一下营养学家科琳娜·科布尼克（Corinna Koebnick）在德国主导的吉森生食研究（Giessen Raw Food study）中城居生食者糟糕的代谢表现就知道了。该研究以问卷的形式，调查了513名生食者。在他们的日常饮食中，生食占比为70%~100%不等。这些人吃着高品质的栽培作物，而且采用了育芽、打浆甚至低温烘焙等加工手段，却依然只能获得很少的能量，致使生育功能严重受损。

吉森生食研究中，随着生食比例（从 70-79% 增加到 100%）的提高，女性调查者的闭经和月经不调的比例显著上升（图片来源：https://doi.org/10.1159/000012770）

如果早期的人类祖先真的生吃植物类食物，那他们就必须找到比现代工艺还要高超的加工方式。但很难相信，石器时代的人类能制造出比电动破壁机更有效的工具，用非加热式的手段加工食物。

有时，吃生食的狩猎采集者或许能找到热量密度特别高的植物类食物，比如鳄梨、橄榄、核桃等。但即便是现代的自然环境也无法全年大量产出这一类食物。也许个别地区在农业开发之前曾拥有高产的天然果园，比如中东的肥沃山谷。但零星的富饶地区解释不了人类祖先在180万年前就遍布非洲、欧洲和亚洲的广阔地域。此外，每处栖息地都会出现季节性的食物匮乏，这会迫使人们摄入热量密度更低的食物，比如植物块根。永远高产的栖息地是不切实际的妄想。具有我们这种解剖结构的人类，不可能依靠生食在更新世繁衍生息。

烹饪的生化重塑

适应烹饪除了让牙齿和消化道变小，必然也对我们的消化系统产生了很大的影响，因为烹饪改变了食物的化学性质。烹饪会产生一些毒素，消除另一些毒素，这可能让我们的消化酶也做出与之适宜的调整。至于我们的解毒系统和酶的化学性质与大型猿类的有什么区别，我们还知之甚少，但后续研究应该能进一步验证人类的身体已经适应熟食的假说。

以美拉德化合物杂环胺、丙烯酰胺等为例。糖与氨基酸，尤其是赖氨酸结合后，经过一定步骤就会形成这些复杂分子。美拉德化合物会在人体中自然产生，频率随年龄增长而升高。它们在天然食物中含量很低，但受到加热影响后，含量会大幅上升——既存在于烟雾（火焰或香烟）中，也存在于熟食中。我们很容易看到这种物质，比如猪脆皮和面包皮上的棕色部分就是。美拉德化合物会引起细菌突变，还可能导致人类患上某些癌症。此外，它们也会引发慢性炎症，生食者往往以此解释他们在改吃生食后为什么会觉得身体变好。

烹饪假说认为，我们在漫长的演化过程中长期接触美拉德化合物，使我们比其他哺乳动物更能抵抗它们的危害。这是个重要的问题，因为许多加工食物都包含某些确定会让其他动物致癌的美拉德化合物，丙烯酰胺就是其中之一。2002年，薯片等商业生产的马铃薯制品中普遍检测出了丙烯酰胺。如果它对人类的致癌能力与对其他动物一样，那就非常危险了。如果并非如此，这就是一项证据，证明人类已经适应美拉德化合物，因此曾经长期食用加热过的食物。

人类已经习惯了美拉德反应中产生的食物（图片来源：Dan Bright）

对烹饪的演化适应，或许还可以解释人类对毒素的耐受能力为什么比其他猿类更低。我曾吃过灵长类动物吃的诸多野生食物，个人感觉是，黑猩猩吃的东西比猴类吃的口感更好。即便如此，黑猩猩选择的一些水果、种子和树叶还是难吃到无法下咽。它们的味道又冲又浓，强烈暗示其中的化合物不含任何营养，有不少可能还对人类有毒——但对于黑猩猩而言，毒性大概要小得多。

黑猩猩吃的大多数水果不合人类口味，它们普遍包含单宁等几种化合物，吃起来有一股干涩味。这是因为单宁会与蛋白质结合，使之形成沉淀。在我们的口腔中，唾液里的黏蛋白起着润滑作用，而高浓度的单宁会将这些蛋白质沉淀，弄得我们“口干舌燥”。所以，吃了没熟的苹果或是喝过富含单宁的葡萄酒后，我们口中便会有这种干涩感。巴氏香榄（Mimusops bagshawei）或广泛分布的小果假槟榔青（Pseudospondias microcarpa）等黑猩猩吃的水果，吃起来也有同样的感觉。黑猩猩可以花一个小时乃至更长的时间不停咀嚼吃掉1千克这类果子，我们就做不到。在我尝过的诸多黑猩猩食物中，能让我愿意填饱肚子的只有寥寥数种，比如野生覆盆子。然而不好意思，这种美味的果实每次能找到一把就不错了。

对比黑猩猩与人类的食物偏好，可见我们这个物种的身体已经不太能接受富含毒素和单宁的食物。由于烹饪会破坏许多毒素，我们或许演化出了一种更为敏感的味觉。

相较之下，如果我们适应的是生食，那么就应当能找到证据，证明我们能够耐受肉中细菌产生的毒素，但这样的证据一个都没有。即便是经过烹饪的肉，也容易受到细菌感染。美国疾病控制与预防中心（CDC）称，美国每年单就沙门氏菌引起的食物中毒事件，有报告的就有至少4万起，没有报告的可能有100万起。引发事件最多的前20种有害细菌包括葡萄球菌、梭状芽孢杆菌、弯曲杆菌、李斯特菌、弧菌、芽孢杆菌、大肠杆菌等，每年造成的事件总数达上千万起。最佳防范措施是在60℃以上的温度烹饪肉类、鱼类和蛋类，而且要避免食用添加了未经巴氏消毒处理的奶和蛋的食物。烹饪假说认为，由于我们的祖先通常会把肉做熟，人类始终都容易受到生肉上滋生的细菌侵害。

人类学传统上接受猎人假说，认为我们这个物种之所以能从南方古猿演化而来，主要是因为我们更倾向于食用肉类。吃肉确实是人类演化和营养构成的重要因素，但它给我们身体带来的影响比不上熟食。我们很不适应生食，也没有任何文化依赖于生食，而且我们身体的适应性变化解释了我们为什么不能有效利用生食。即便是素食主义者，也得吃熟食才能保持活力。我们更像个烹饪者，而不是食肉动物——所以生食是一种不错的减肥方式，也就不奇怪了。