控糖不用刻意改变食材，只对厨房做3个小调整，就能让家常菜的升糖指数大幅下降。

既不影响口感，又能辅助稳糖，全家一起吃都健康，实操性拉满！今天，邀请糖尿病专家杨小红主任和大家聊聊。

1. 厨具换一换：

把普通炒锅换成不粘锅，减少烹调用油（不粘锅少油也能炒菜），每天烹调用油控制在25g以内；用定量盐勺、定量油壶，精准控制盐和油的摄入，避免隐性超标。

2. 食材放一放：

主食（杂粮、大米）提前浸泡30分钟，煮的时候搭配1-2颗红枣或1片生姜，既能延缓升糖，又能提升口感；蔬菜提前焯水1分钟，去除部分淀粉，炒的时候快炒保脆，减少升糖。

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3. 烹饪改一改：

炒菜时先炒蔬菜、再炒蛋白、最后放主食，避免主食长时间接触高温，减少淀粉糊化；炖菜、煲汤时，最后10分钟再放主食，且主食单独盛出，避免菜汤泡饭吃（菜汤含大量淀粉和油）。

提醒：厨房改造后，餐后2小时监测血糖，能明显看到血糖下降，坚持1个月，控糖效果更显著。

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