一提到维生素 D，估计 90% 的人都会先想到“补钙”、“对骨头好”？
但你可能不知道，要是缺了维生素 D，咱们的免疫力、心血管健康、情绪，甚至是你的体重都会受到影响。
我怎么知道自己缺不缺呢？
其实，一些平时看上去很普通的身体小警报，可能都在提醒你哦。
这4个身体表现
可能是缺维生素D了
表现一：腰背总是酸痛，关节僵硬
维生素 D 对咱们的钙、磷代谢非常重要，如果缺了，你的骨头、肌肉肯定是最先“跳起来”的。
你要是经常腰背酸痛、关节发僵、上下楼梯还膝盖发软、晚上睡觉总是小腿抽筋，就要警惕了，这些都是身体缺维生素 D 的典型信号！
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2025年，《International Journal of Medicine and Public Health》期刊上有一个针对 2 型糖尿病患者的研究，它发现缺维生素D 的人，出现肌肉、骨骼不适的风险要比普通人高 4 倍多。
表现二：特别容易生病
只要遇到换季，必定感冒！口腔溃疡、湿疹这些毛病，快成生活的一部分了！它们，其实也可能是因为身体缺维生素 D。
维生素 D 是咱们免疫细胞的“活化剂”，就是那个能喊它们去“干活”的人，如果缺了，身体的防御系统就容易拉跨。
2024年，国际学术期刊《Open Forum Infectious Diseases》上的一个针对 2.5 万人的随机对照试验证实，维生素 D 不足（<50nmol/L）的人，患急性呼吸道感染的风险会增加 2.1 倍。
表现三：很难瘦下来
管住嘴、迈开腿，体重还是掉不下去？可能也是维生素 D 在拖后腿，特别是代谢开始走下坡路的中年人。
《美国临床营养学杂志》上有研究发现，BMI ≥ 25 的成年人，有 72% 都缺维生素 D。
维生素 D 能直接影响咱们的脂肪代谢，让身体里的“油”快点排出去，简单来说就是帮你瘦。
维生素D是这样帮你瘦的↓
表现四：精神差，总感觉没劲儿
咱们的大脑里有一种维生素 D 受体（数量还非常多），它和“快乐激素”——血清素的合成有关，如果维生素 D 少了，快乐激素自然就少了。
所以，我们把维生素 D 叫做情绪的 “天然解药”，如果一个人总是心情不好、容易焦虑、特别“爱”累，就要考虑是不是缺维生素 D 了。
2013 年，国际顶级期刊《British Journal of Psychiatry》上有一个荟萃分析（14 项研究，3141 人）发现，患抑郁症的人，维生素D水平会明显比健康人更低，约 70% 缺维生素D。
*注：该研究印刷版发表于 2013 年，线上发布时间是2018 年。
补维生素D的3个主要方法
前2个很多人做不到
维生素 D，我们也把它叫做“阳光维生素”，因为只有 20% 是通过吃来获得的，剩下大约 80% 都需要先晒太阳再让皮肤来合成。
所以说，补维生素 D，晒太阳绝对是最经济、有效的方法。（每天晒 30 分钟，不涂防晒霜、不隔着玻璃）
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第二个方法就是吃维生素 D 多的食物，比如动物肝脏、蛋黄、深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼），又比如蘑菇等菌类、一些营养强化食品（比如维生素D强化牛奶）。
但实际上，现在很多人户外活动都太少了（出门也会涂防晒），维生素 D 多的食物也没吃够，很难靠上面两种方法获得足够的维生素 D。
《中国居民膳食指南科学研究报告》指出， 6~17 岁儿童、青少年的血清维 D 缺乏率是 18.6% ，18 岁及以上成人是 21.4%。
如果晒太阳、吃食物都做不到，就需要去吃维生素 D 补剂了，特别是缺乏的高危人群。
维生素 D 补剂怎么选？
盯紧 3 点：类型、剂量、剂型
市面上的维生素 D 补剂这么多，买哪个好？
不用去看花里胡哨的宣传，你只要看好这3点就行：类型、剂量、剂型，结合自己的情况，找到适合自己的款就行。
一、看类型：优先买 D3
不要觉得维生素 D 都一样，要知道，维生素 D 是有两种形式的：
✔ 维生素 D2（主要来自少量天然的食物、强化食品和补充剂）；
✔ 维生素 D3（来自皮肤合成、鱼肝油等动物性食物）。
这两种维生素 D 补剂，在吸收和效果上可差不少呢。
① D3 类型 - “人体友好款”：一般是从动物（深海鱼、羊毛脂）里面提取的，和我们身体合成的是同一种，转化效率是 D2 的 2~3 倍，吃进去效果好、见效快。
② D2 类型 - “凑数款”：市面上大多都是人工诱导合成的，和咱们人体的天然维生素 D 不太一样，转化效率比较低，吃同样的量，效果可能只有 D3 的一半。
关键是，D2 、D3 的价格差得并不多，所以不要因为 D2 稍微便宜点就凑合吃！
平时我们吃的话，直接选 D3 准没错，除非你是一个素食者。
❎ 避坑提醒：有些低价补剂只标 “维生素 D”却不写具体的类型，大概率是 D2，一定要看仔细了。
二、 定剂量：别贪高，过量会中毒
维生素 D 是脂溶性的，吃太多了会在身体里存起来，如果每天吃的量超过 4000 IU，你真的会中毒，恶心、腿疼、肾结石都可能来。
所以说，维生素 D 不是吃得越多越好，日常补、缺乏补、特殊人群补，量是完全不一样的，你只要记住几个核心数值，对照自己的情况选就行：
① 日常基础补充（没有去专门做检测、没有明显症状的人）
● 普通成人、青少年、儿童：每天 400~800 IU；
● 65 岁以上的老人、肥胖的人（BMI≥ 25）：每天 800~1000 IU。
② 维生素D缺乏的人（检测后血清值＜ 20 ng/mL）
● 先 “冲击补”：遵医嘱每天补 2000~5000 IU，吃 1~2 个月后复查，数值上来了就停；
● 再 “日常维持”：每天 400~800 IU。
③ 特殊人群
● 孕妇、哺乳期女性：每天 400~800 IU；
● 婴幼儿（0~3 岁）：每天固定 400 IU，吃专门的婴幼儿补剂，可别用成人款来凑数。
三、选剂型：按照自己的情况挑
不同剂型对吸收的影响还是很大的，适合的人也不一样。选对了，效果翻倍；选错了，可能白吃。
① 软胶囊：吸收天花板，成人首选
胶囊的密封性比较好，维生素 D 不容易氧化失效；而且会搭配橄榄油、椰子油等油脂类的辅料，能让脂溶性的维生素 D 更好地被咱们的身体吸收，是吸收效率最高的一种。
比较适合上班族、中青年或没有吞咽问题的老年人，每天吃饭的时候来 1 粒就行。
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② 滴剂：适合婴幼儿或要精准控量的人
每一滴的量都是固定的，吃多少可以灵活调整，辅料也是核桃油之类对肠胃比较温和的，滴到奶粉、辅食、水里去吃都没问题，非常方便。
③ 咀嚼片、泡腾片：胜在方便
咀嚼片大多都是甜甜的水果味，嚼碎了直接吃，也不用喝水，虽然吸收会比胶囊稍微差一点，但真的很方便。
泡腾片比较适合不想或不能吃药片/胶囊的人，但要注意看下配料表，可能里面会有糖、钠等成分，有糖尿病或高血压的人就不是很推荐了。
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④ 复合款：对骨质疏松更友好
里面不只是有维生素 D，通常还会加钙和 K2，它们三个搭配起来吃，能让钙能更好地被吸收到咱们的骨头里，而不是去血管添堵，效果比单独补维生素 D 可要好。
对容易骨质疏松的人，比如 50 岁以上的中老人、经常坐着不动的上班族，就比较推荐吃这种（当然，别再去额外吃钙片啥的，容易过量啊）。
另外，买的时候注意看下产品的一些相关认证：优先买有蓝帽子（保健食品）或国药准字标识的，不要去买三无的“网红款”。
总的来说，咱们买维生素 D 补剂，优先买 D3 类型，再根据自己的情况去定剂量和剂型，没必要专门去盯着贵的买，适合自己才是最重要的。
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