大家知道吗？
爱吃米还是面
这可能关乎
你的心血管健康和体重
爱吃面食的人
心血管疾病风险更高？
2025年5月，我国研究人员在《营养前沿》期刊发表的一项研究表明，经常吃面的人心血管疾病风险更高。与喜欢吃大米的人相比，以小麦等面食为主的人心血管疾病风险高出40.8%。
研究截图 图源：CCTV生活圈
研究人员解释，与精制小麦相比，大米的脂肪和钠含量较低，升糖指数更低，会减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。
此外，与大米相比，小麦经过研磨成粉后，精细程度更高，营养流失也更大。并且面食在烹饪方式上，往往使用了较多的油、盐。
图源：成都发布
爱吃面食的人
更容易发胖？
据“CCTV生活圈”报道，爱吃面食的人更容易发胖。主要原因有以下3点。
营养成分不同
以蛋白质为例，小麦中含有的是谷蛋白，它会减少体内产热和脂肪消耗，相对来说更容易令人发胖；米里边则主要是稻米蛋白，它更容易促进脂肪分解，抑制脂肪吸收，相对来说会减少肥胖率。
煮熟后的热量不同
米的吸水率更高一些，做熟后，同等熟重的面食热量是同等熟重米饭热量的两倍甚至三倍。
图源：成都发布
膳食结构不同
很多人吃面，可能一顿饭就这一个主食，但吃米饭一般都会搭配别的食物，比如蔬菜、豆制品、鱼虾等肉类，这些高因子复合食物可以帮助促进能量平衡和代谢。
面食如何健康吃？
吃米是不是比吃面更健康呢？不一定！要注意食用方法。
控制好量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，面食一天食用总量控制在150克左右比较合适，并且不宜天天吃，应该和其他细粮、粗粮轮换着吃。
别总是只吃白面
荞麦面、青稞面、玉米面、桑叶面、菠菜面、魔芋面，这些面食在制作过程中，使用了加入粗粮、蔬菜汁的面粉，既可以增加面食营养，又可以享受粗粮、蔬菜带来的好处，对身体健康更有益。
图源：成都发布
烹饪时注意少油、少盐
相较于清汤面，炒面、拌面、焖面等，在烹饪过程中往往加入了大量的油、盐，不利于健康，应控制食用频次。
注重营养搭配
吃面食时，别忘了同时吃一些蔬菜、蛋白质，这样可以保证营养均衡，还能减少热量摄入。
推荐你用
红薯、玉米、芋头
替代部分主食
吃饭时，可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，替代部分精米白面类主食，尤其是“三高”人群。当然，土豆、山药、南瓜也不错。
红薯：
含有丰富的膳食纤维，这类纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖、脂肪吸收，对于控血糖、控血脂是有一定好处的。红薯还含有丰富的矿物质，对于控制血压也有一定益处。
注意：对于薯类食物，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入量为50～100克，如果摄入过多，可能会出现胀气等不适，消化功能比较弱的人群更要控制好量。
图源： CCTV生活圈
玉米：
普通玉米和甜玉米升糖指数比较低，相较于精米白面，更有利于控制血糖，所以糖尿病患者可以选择普通玉米和甜玉米，替代一部分主食，帮助控制血糖。
图源： CCTV生活圈
注意：糯玉米血糖生成指数较高，不太适合糖尿病患者食用。
芋头：
相对于精米白面等常见主食，芋头的热量、脂肪含量、升糖指数比较低。
芋头所含的淀粉颗粒消化率比较高，能够达到98.8%，所以吃芋头饱腹感高、好吸收。
对于想要减重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋头替代部分主食，可以帮助减重、控血糖。
图源： CCTV生活圈
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编辑 | 浦高歌
校对 | 廖静文、蔡诗妍、王河峰、江子欣
审校 | 廖平
监制 | 郑永涛
信息来源 | CCTV生活圈、成都发布
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