你或许知道，伯恩哈德·兰格是美巡冠军巡回赛最年长冠军的历史纪录保持者。如今68岁的他2024年还曾在嘉信理财杯上以67岁的高龄夺冠。那第二年长的冠军是谁?还是兰格。第三呢?依然是他。事实上，他一共六次刷新该项年龄纪录!排在他之后的是63岁夺冠的斯科特·霍赫。
人们常说，高尔夫也许是唯一一项随着年龄增长，反而打得更多，而不是更少的运动。这或许从某种程度上解释了，为什么兰格的职业生涯看起来一直在挑战自然法则。自从年满50岁拿到冠军巡回赛资格后，兰格已经创纪录地拿到了47场比赛冠军(第二多的球员是赫尔-欧文，45场）。此外，兰格还拥有156次跻身美巡冠军巡回赛前五名的无敌纪录。
在2025年底，在即将结束个人第18个冠军巡回赛賽季之前，兰格慷慨地抽出时间，与我们分享了关于如何“放慢时间脚步”以高水平持续征战赛场的心得。
为什么年过半百的我还能如此成功?
这个问题并不好回答。首先，我觉得自己有很不错的基因。我的母亲瓦尔布加活到了100岁。另外，我的生活方式也相对健康。我每天都睡八个小时，不怎么喝酒(当然，偶尔也会来一杯香迪啤酒)，我也不爱整晚外出狂欢。再有就是我这一辈子都在坚持锻炼，也始终在不断打磨自己的高尔夫技术。
所以为什么我的运动生涯可以如此漫长?说实话，我真的无法给出一个确定的答案，但我相信上述这些因素都在起作用。此外，还有一点非常重要:我对比赛充满渴望。我热爱竞争，也不介意通过训练来保持状态。当然，随着年龄增长，我也学会了给自己更多休息时间。你必须倾听自己的身体和大脑，在训练、比赛与休息之间找到合适的平衡。我已经不像年轻时那样，可以每天练上几百个球了。
我希望这些对你们来说都是一些常识。我的核心建议是:如果你想长期保持一个让自己满意的竞技水平，训练当然是必要的，但也不要过度训练。相比全挥杆，你可以试着把更多精力放在短杆技术上。同时，一定要保证充分的休息，要能清晰分辨出什么时候身体和大脑处于清醒且良好的状态，什么时候并不是。如果你忽视了这一点，结果往往会不好。
此外，你还可以通过调整自己的打法，去适应身体随着年龄带来的变化。这些都是我亲身尝试过的方法，也许同样能对你有所帮助。
你依然可以完全转身，只是方式不同
我常听到赛事评论员说我现在的挥杆看起来和三十年前差不多。但在我看来，其实已经有了不小的变化。首先你会注意到的是我的站位。与很多球员相比，我的站位偏窄，这是为了让我更容易完成身体旋转。
因为站得太宽，往往会限制髋部的活动。很多上年纪的人髋部本来就没那么灵活，站位如果太宽，上杆幅度自然也会受到限制。对我来说，站位过宽还会让我在挥杆过程中身体左右晃动，这会导致偏离球位，对击球质量伤害非常大。对我们这个岁数的人来说，扎实击球比任何时候都更重要。
也许正因为站位没有那么宽、没有刻意把脊柱大幅度向目标反方向倾斜，虽然我的一号木距离可能损失了一两码，但却换来了更稳定、更扎实的击球。我一直觉得，窄站位能让我对击球的控制更精准。
你可能还注意到，在我把球杆向后带起时，头部会有明显的转动。很多年以来，我的脖子一直都比较僵硬，所以上杆时我必须让头部随之转动，这也是我能做出完全上杆的唯一办法。不过，允许头部在上杆过程中轻微转动，确实也有助于身体做出更充分的转身。有空你也可以试试看。
减轻脊柱压力， 顺畅释放球杆
二十多岁，我的收杆姿势有明显的“反C字形”，当时我的教练威利·霍夫曼就告诉我，这样脊柱会承受很大的压力，如果我希望能在40岁、50岁甚至60岁仍然打好球，这样的挥杆方式必须做出改变。
考虑到现代球杆和球的发展能够在一定程度上弥补距离损失，我于是开始进行一些对背部更友好的挥杆调整，哪怕它们在当下并不能帮助我打远。我并没有像尼克·法尔多那样，为了改动作而整整两年远离赛场;我慢慢调了许多年，最终才塑造出现在的挥杆。
如今我的动作更强调压缩击球，并在击球瞬间减少脊柱的侧倾幅度，这对保护下背部非常有帮助。当然，我还是会感到酸痛，但这是一个可以长期使用的挥杆方式。你需要找的感觉是:当球杆通过击球区时，胸口始终保持在球的正上方。有些人叫它“盖住球”，这种方法可以在明显降低脊柱压力的同时，让你的开球和全挥杆击球依旧具备足够的爆发力。在通过击球区时，你依然要像我在右图中示范的那样，让身体保持轻微向目标反方向倾斜，但整体感觉应该是更加居中，而不是向后仰。
另外，如果你因为年龄增长而出现距离下降的问题，可以考虑让小臂和手腕在击球中发挥更大的作用。我在60岁之后开始明显感到距离下降，没有人会喜欢这种感觉。我尝试过用更大力的挥杆来弥补，但很快背部就开始遭殃，这让我必须去寻找新的发力方式。
其中一个有效方法是利用立腕和释放，以及小臂旋转。对于那些无法再从腿部力量和髋部旋转中获取大量动力的球员来说，这些动作可以帮你打出非常可观的杆头速度。对我而言，我喜欢在球杆接近球之前制造出一波明显的加速感，而这正是来自于手腕的释放以及小臂在击球瞬间的旋转。我需要找到把球“压”在杆面上打出去的感觉。
对我们来说，短杆是最重要的“平衡器”
想要打好短杆，并不需要太多力量。更重要的是，在果岭边练短杆，也不会把自己练到精疲力尽。我很早就意识到，随着年龄增长，我必须成为一名更出色的短杆球员，才能弥补不得不用更长的球杆攻果岭这个现实。如果你总是能保证一切一推，那么就能拥有非常棒的竞争力。
你首先要做的是尝试用不同球杆来完成果岭边击球。一支64度挖起杆，也许非常适合像菲尔·米克尔森那样可以频频打出“奇迹球”的人，但我更建议你像我一样，用劈起杆来切球，或者尝试9号铁、8号铁，甚至混合杆，因为切滚球往往比高抛球更稳定。
至于在这些击球中要让双手和手腕参与多少，你可以自行决定。但我要说的是，如果你没有经常训练，那么让球杆自己完成大部分工作，通常会对你帮助更大。即便是用一支6号铁，像推杆那样完成切滚，也能成为一种非常可靠的选择。
别讨厌健身房，它会成为你最好的朋友
要知道平时我们坐着的时间真的太久了。当年在德国时，一位理疗师曾经教过我一个拉伸动作，我现在依然经常做，不论是去健身房前后，还是下场打球前，甚至是睡觉之前。这个拉伸可以从脚趾一直延展到髋部，帮你打开身体前侧，也就是那些因为久坐而变得紧绷、缩短的部位。对我来说，它正好抵消了频繁坐飞机和长时间开车带来的影响。
这个拉伸动作既可以站姿完成，也可以跪姿完成。我通常采用站姿，双臂撑在门框上，让骨盆向前伸展;或者将髋部向前推，一只手向上伸展，保持这个拉伸姿势几秒钟后回到起始位置，再多做几次，并左右交换站姿。
我现在几乎还是会每天去健身房。休息日大概练90分钟;比赛周则每天练一个小时，赛后再做拉伸。这听起来也许有些夸张，但正是这些投入，让我才能像现在这样频繁地征战巡回赛。我的训练内容通常包括30到60分钟的有氧运动，多半是固定自行车，或者在跑步机上坡走路。剩下的时间用于拉伸和轻重量训练。我从不进行大重量力量训练。
19岁时，我的脊柱曾出现过应力性骨折和椎间盘膨出，所以现在有些日子会感觉身体僵硬、酸痛，当然，也有状态不错的时候。我偶尔会服用一些消炎药，但不希望让自己的胃承受太多负担。虽然在确实需要的时候，它们的确能提供帮助。
你需要努力做到的关键只有一点:让血液流动起来。这会帮助你在身体感觉和竞技状态上都达到最佳水平，所以请把重点放在那些能让身体真正活动、放松开的训练和拉伸上。
本文节选自高尔夫大师1月刊
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