2025年以来，区民政局携手区融媒体中心，联合区卫健委等区老龄委委员单位以及仁济医院等“小蓝花”友好单位，在《长宁时报》推出“小蓝花守护记忆”科普专栏。专栏第七期，“宁宁”邀请到长宁区首家认知障碍全专门诊负责人沈翠，和我们聊聊每天都会吃到的盐，您真的吃对了吗？
“我吃过的盐比你吃过的饭还多”，这句俗语道出了盐在我们饮食文化中的悠久历史。作为百味之源，氯化钠（NaCl）确实是维持生命活动不可或缺的物质——钠离子参与神经传导、肌肉收缩与体液平衡。然而，当现代饮食悄然将我们推向“高盐值”困境时，这熟悉的调味品正从必需转变为健康隐患。
《国民营养计划（2017-2030年）》早已敲响警钟：成年人每日食盐摄入应控制在5克以内，相当于一个去掉内部胶垫的啤酒瓶盖所能容纳的量。
我们的身体确实需要钠，但需求量远低于多数人的实际摄入。一旦盐分超标，机体便启动一系列代偿反应，埋下多种慢性病的种子。
过量钠离子会打破血液的渗透压平衡。为恢复平衡，身体会滞留水分，导致血容量增加。这如同向封闭的管道系统持续注水，心脏与血管壁承受的压力随之攀升，成为原发性高血压的重要诱因。持续的高压状态会磨损血管内壁的光滑表面，促使脂质沉积，加速动脉粥样硬化的进程，最终显著提高心梗、脑梗等危急事件的发生概率。
肾脏负责精确调节体内电解质，过量盐分使其长期超负荷运转。高钠状态增加肾小球滤过压，长此以往可能损伤肾功能单位。流行病学调查揭示，每日食盐摄入超过12克的群体，其出现肾功能指标异常的可能性比饮食清淡者高出近一半。
肾脏在排钠时，会同时带走一部分钙离子。这种持续的钙质“偷渡”会缓慢削弱骨密度，对钙储备本就不足的中老年女性尤甚。此外，高浓度食盐可直接侵蚀胃黏膜的防护层，与慢性胃炎、消化性溃疡乃至胃癌的风险上升存在关联。
最新科学研究将目光投向大脑。高盐饮食不仅通过损害脑血管健康间接影响认知，还可能直接触发脑内的免疫炎症通路。动物模型显示，长期高盐摄入会加速与记忆衰退相关的脑区（如海马体）老化，甚至促进阿尔茨海默症血清tau蛋白的异常改变。控盐，因此也成为守护脑健康的重要策略。
许多食物的咸味并不直接，却是钠的“储藏大户”
即食与加工品：如火腿、香肠、即食罐头、包装肉松。
传统腌制品：包括各类咸菜、泡菜、咸鱼、咸蛋。
复合调味料与汤底：如蚝油、豆瓣酱、火锅底料、浓缩汤块。
受欢迎的快餐零食：披萨、薯片、辣条、膨化食品及大多数方便面。
2026年，智慧减盐实践指南将摄盐量控制在推荐范围，需要策略而非仅仅依靠意志力。
#1
革新烹饪方法
时机是关键：菜肴烹至尾声时再加盐，能使咸味更集中于表层，用较少盐量即可满足味觉。
风味替代艺术：尝试用香菇的鲜、番茄的酸、柠檬的清爽、香辛料的复合香气来丰富味蕾体验，减少对盐的依赖。
工具辅助：使用标准限盐勺，让“5克”从抽象数字变为具体可见。
#2
培养购物智慧
回归天然：市场的新鲜蔬果、肉类、水产本身钠含量极低，应是饮食基底。
成为标签侦探：购买包装食品时，仔细阅读营养成分表。计算时请记住：1克盐含400毫克钠元素。优先选择“钠”含量低的产品（根据我国《预包装食品营养标签通则》规定：低钠食品要求每100克或100毫升食品中钠元素含量≤120毫克）。
警惕“隐形钠”：除了食盐，味精（谷氨酸钠）、发酵粉（碳酸氢钠）、防腐剂（苯甲酸钠）等都是钠的来源。
#3
重塑餐桌文化
循序渐进的适应：尝试每周减少10%-15%的烹调用盐，给味蕾2-4周的适应期，对重口味的渴望会逐渐降低。
创造无盐环境：餐桌上不放置盐罐和咸味酱料，避免下意识添加。
善用“钠的拮抗剂”：增加钾的摄入有助于促进钠的排出。绿叶蔬菜（如菠菜）、薯类、豆类、香蕉和橙子都是优质的天然钾源。健康生活始于对细微之处的觉察与改变。掌控盐的摄入，不仅是为心血管减负，更是为骨骼、肾脏乃至大脑的长期健康投资。
从下一餐开始，用更明智的选择，为自己量度出一个低“盐值”、高“颜值”的活力未来。
互动问答：
下列哪种食物最可能是日常饮食中的“藏盐大户”？
A.新鲜清蒸鲈鱼
B.早餐谷物燕麦片
C.市售火腿肠
D.自家烤制红薯
（点击空白处查看答案）
作者：沈翠 仙霞街道社区卫生服务中心家庭医生工作室主管
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编辑：李媛媛、史焕焕
责编：王 博
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