动作一：杠铃颈后深蹲
锻炼方法：
→自然站立于深蹲架中间区域，略微屈膝，双手扣住杠铃，双手间距略比肩宽，斜方肌上部抵住杠铃中间段；吸气，启动深蹲架上的杠铃，身体站直，呼气；自然呼吸，双脚自然后撤，将双脚间距调整为与肩同宽。
→吸气，下蹲至大腿低于水平面。
→站起至腿部微屈，呼气。
→完成3组，每组3次（5RM）。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作二：哑铃高脚杯深蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距与肩同宽，脚后跟下方垫杠铃片（增加踝关节活动度），双手托住哑铃一端，将哑铃置于颈前。
→吸气，下蹲至大腿低于水平面。
→站起至腿部微屈。
→完成3组，每组8次（阻力适中）。
主要锻炼肌肉：
动作三：器械臀冲
锻炼方法：
→在器械两端放置杠铃片（调节阻力），双脚踩实踏板，腰背部靠在护垫上，自然屈髋、膝，双手握住握把。
→伸髋、膝至躯干与大腿处于同一平面，呼气。
→吸气，还原。
→完成3组，每组3次（5RM）。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。
动作四：俯卧器械腿弯举
锻炼方法：
→躯干、大腿趴在挡板上，双手握住握把，小腿后侧抵住护垫，腿部伸直。
→屈曲一侧腿部至大腿后肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→完成3组，每组8次/侧（阻力适中）。
主要锻炼肌肉：
腘绳肌。
动作五：坐姿器械腿屈伸
锻炼方法：
→在器械两端放置杠铃片（调节阻力），坐在凳子上，双手握住握把，躯干垂直水平面，屈膝90度，小腿前侧抵住护垫。
→伸直一侧腿部，呼气。
→吸气，还原。
→完成3组，每组8次/侧（阻力适中）。
主要锻炼肌肉：
股四头肌。
动作六：坐姿器械提踵
锻炼方法：
→在器械前端放置杠铃片（调节阻力），坐在凳子上，自然屈膝，脚尖踩实踏板，双足间距与肩同宽。
→上提足跟至小腿后肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→完成3组，每组8次（阻力适中）。
主要锻炼肌肉：
比目鱼肌。
锻炼注意：
躯干→适度沉肩、挺胸，腰背部平直；下肢→脚尖略微朝外张开，膝、脚尖方向一致，杜绝膝内扣，骨盆处于中立位。
锻炼建议：
本文的5个动作，组、次数、阻力参考文中，动作一、三组间隔3-4分钟，其余动作组间隔2-3分钟，动作间隔5分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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