声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
一说到健康，很多人首先想到的是吃得好、动得多。其实，真正被忽视最多的健康“杀手”，恰恰是——睡眠。
不良的睡眠习惯，不仅影响第二天精神，还在偷偷损耗我们的免疫力、心血管和大脑。中华医学会、《中国居民营养与慢性病状况报告》早已多次发出提醒：长期睡不好，可能是慢性病和早亡风险飙升的导火索。
医生提醒：不管你是20岁，还是70岁，对睡觉这件事，一定要认真。尤其是下面这“7不做”，坚持改掉一条，身体都在悄悄变好。
一、“睡前刷短视频”——不要做！
很多人晚上手一滑，原本说好的“刷两条就睡”，结果一看就是一小时。
研究早就证实，睡前使用手机，会显著推迟入睡时间，降低睡眠质量。
首都医科大学宣武医院临床研究显示：智能手机屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素分泌，打乱人体“生物钟”，让大脑保持“清醒”状态。
而睡不深、难入眠的连锁反应，会导致记忆力下降、免疫力下降、甚至焦虑和抑郁加重。
�� 改掉建议：睡前30分钟把手机放到客厅，换成看纸质书、拉拉筋、泡个脚来“过渡入睡”。
二、“枕头过高过低”——不要做！
一个合适的枕头，是好睡眠的起点。过高、过低，都会伤脖子、压气道。
北京协和医院呼吸内科指出，如果枕头高度不合适，容易造成颈椎反弓，影响呼吸道通畅，引发打鼾、睡眠呼吸暂停等症状。
特别是中老年人，更要注意：枕头过高等于给颈椎“加压”，影响脑供血，还可能加速脑退化。
�� 改掉建议：仰卧时，枕头高度约为自肩至耳的距离最合适，判断标准：脖子不悬空，头不前倾。
三、“吃太饱或空腹入睡”——不要做！
睡前吃太多，特别是高脂、高糖的食物，不但胀气、反胃，还严重扰乱深度睡眠。
中国营养学会专家指出，高负荷的胃肠作业会打扰松果体释放褪黑素，睡着也不踏实，反复做梦、容易惊醒。
而完全空腹也不可取，血糖快速下降，容易引发心悸、盗汗等不适反应。尤其糖尿病、高血压人群，要特别注意。
�� 改掉建议：晚餐在睡前三小时完成为宜，若实在饿得慌，可选温牛奶、全麦饼干等低升糖小点心过渡。
四、“带情绪上床睡觉”——不要做！
有情绪不处理，睡几个小时也白睡。
首都医科大学附属北京安贞医院心理科医生指出，情绪激动状态下，交感神经占主导，整个人其实处于“战斗模式”，很难进入深睡眠。久而久之，还可能引发焦虑障碍、心律不齐、甚至心脑血管事件。
注意：压抑情绪、带着气睡觉，只会让身体默默“承受”，绝不是放过自己。
�� 改掉建议：可以在睡前写下今天的烦恼、忧虑清单，理清思路，或进行几分钟腹式呼吸训练，帮助舒缓情绪。
五、“长时间趴睡、蜷缩睡”——不要做！
很多人以为“睡姿无所谓”，其实长期的不良睡姿，最影响身体血液循环和脊柱健康。
包括中国医科大学附属盛京医院在内的多项研究都指出，趴睡可能压迫胸腔、心肺，阻碍气体交换，增加心脏负担。
而蜷缩睡、侧卧蜷缩，同样可能导致神经压迫、四肢麻木、胸闷气短。
�� 改掉建议：最推荐的睡姿是左侧卧位，既减轻心脏压力，又有助于胃排空。
六、“被窝过热”——不要做！
到了冬天，很多人追求“越热越好”，电热毯、热水袋、厚被子一股脑盖身上。但你不知道的是，被窝越热，反而睡不踏实。
北京大学口腔医院睡眠研究中心指出：人体入睡时识别“外界温度升高”信号，会误以为白天来临，进而抑制褪黑素分泌，引发多梦、易醒。
更严重的是，过热的睡眠环境还可能增加高血压、夜间猝死风险。
�� 改掉建议：室温控制在18℃—22℃，盖被厚薄适中略感温暖即可，使用定时电热毯，切勿整夜通电。
七、“彻夜熬夜伤肝肾”——不要做！
别再说“我就是夜猫子体质”，医学从未承认这种说法。
中国睡眠研究会指出：超过23点还不睡，意味着错过黄金修复时间。
肝脏、肾脏等重要器官，都是在夜间完成“自我清洁”和修复功能，长期打乱节律，外表不显但内里逐渐受伤，甚至可能加重代谢综合征、肥胖、心脑血管病的风险。
�� 改掉建议：训练固定作息，坚持上床和起床时间规律，即便周末也尽量不拖延超过一小时。
说到底，睡觉从来不是“浪费时间”，而是人生最划算的健康投资。
如果你发现自己总是早上起不来、白天没精神、容易动怒，更要从“夜晚该做什么、不该做什么”开始调整。
从今晚起，记住这“7个不要做”，可能比花多少钱补品、保健品都更顶用。
�� 权威参考资料： 1. 中国睡眠研究会，《2023年中国城市居民睡眠健康白皮书》 2. 国家卫生健康委员会，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》 3. 首都医科大学宣武医院，《蓝光与睡眠关系的研究综述》，中华神经科杂志，2022 4. 北京协和医院内科年鉴：《“合适枕头”对睡眠质量的临床研究报告》
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