“睡了一夜却总感觉断断续续”“明明睡着了，又好像没睡着”……这种“碎片化睡眠”困扰着许多人。研究发现，长期处于“碎片化睡眠”状态，可能导致大脑加速衰老、记忆力减退，并升高全身炎症水平。该如何改善睡眠质量？
长期这样睡觉
记忆力下降、全身炎症水平上升
“碎片化睡眠”是指因多种因素导致的夜间睡眠频繁中断或多次醒来。经历这种情况的人通常能清楚地意识到自己中途清醒，且醒后常难以再次入睡。研究表明，长期处于“碎片化睡眠”状态，可能引发身体代谢紊乱、损害大脑认知功能，并诱发全身性的炎症反应。
01
“碎片化睡眠”的4大危害
损害认知功能：导致记忆力减退、反应变慢，影响日常效率。
引发代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性病风险。
升高心血管疾病风险：提升罹患心脑血管问题的概率。
削弱免疫功能：降低身体抵抗力，增加感染甚至肿瘤的发生几率。
02
哪些人更容易
发生“碎片化睡眠”？
老年人群：
进入老年阶段，睡眠周期结构逐渐趋于模糊，常表现为浅睡眠或片段化睡眠增多，而深睡眠、梦境睡眠（快速动眼睡眠）的比例相应减少，整体睡眠质量有所下降。
睡眠不规律的年轻人：
近年来，年轻人的睡眠节律普遍紊乱，熬夜与作息不规律成为常态，这不仅破坏了睡眠的连续性，也导致睡眠碎片化问题日益突出。若长期如此，这些年轻人步入中老年后，很可能面临更严重的睡眠障碍挑战。
如何改善“碎片化睡眠”？
“碎片化睡眠”既受基因、年龄及基础疾病等内在因素影响，也与生活习惯密切相关。若怀疑存在睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍等问题，建议前往医院睡眠门诊进行专业评估，以明确是否属于“碎片化睡眠”相关的睡眠障碍。
长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。改善“碎片化睡眠”，不妨试试这几点↓↓
养成规律作息时间
保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。
睡前不要看手机
避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。
睡前避免喝咖啡、饮酒
避免睡前喝咖啡、饮酒，或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。
尝试坚持运动改善
坚持适度运动，不仅能增强体质，还有助于改善睡眠质量，减少碎片化睡眠的发生。
放松心情，避免焦虑
学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。
轻松拥有好睡眠
不妨试试这几招
揉揉耳朵助睡眠
搓搓耳朵外侧，提提耳尖，再轻轻揉捏耳垂，有助于安神助眠。按摩耳朵可促进脏腑气血循环、滋养心神。点击视频，学习具体手法↓
搓耳根：以食指和中指呈“剪刀手”姿势，上下搓热耳根前后。耳部周围分布淋巴组织，适当刺激有助于促进循环、辅助提升免疫力。
拉耳尖：用拇指和食指捏住耳朵上部的三角窝区域，轻轻揉按约10次，然后向上、向外轻缓提拉耳尖。
揉耳垂：用拇指和食指环绕耳垂揉动约10次，再轻轻向下牵拉。
需要注意的是，耳朵有外伤或内耳有疾病的人群不适合用此方式助眠。
喝杯安眠茶
除了按摩穴位，还可以试试这杯安眠茶，帮助缓解入睡困难。
做法：取酸枣仁（养心补肝）、合欢花（疏肝理气、解郁安神）、白菊花（清热、清肝火）各10克，煮制成代茶饮。
饮用方法：睡前半小时至一小时饮用。
今晚愿你睡个好觉~
来源：央视一套
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