生娃5个月后，来聊聊产后康复|产后康复|外斜肌|宝宝|肌肉|腹横肌|腹直肌

喵～大家周四好呀～

上周推文评论区，有读者说想让我写一篇产后康复的文章，我觉得这是个很好的提议，于是今天就安排啦～

在今天的推文中，我会分享自己比较认可的产后康复理念，还有一些具体的练习办法。

先讲一下前情提要。

我在《》中记录了自己出了月子之后身体的基本情况。由于我孕期一直在运动，孕产瑜伽坚持练习到生的当天，产后42天体检腹直肌无分离，子宫和怀孕之前的大小差别不大，肌层、内膜也都均匀平滑，盆底肌测试有几项评分都在90分以上。有一点轻度的前壁膨出。

不过后来又有一些新的“损伤”出现。我竟然是瘢痕体质……当时撕裂缝针的伤口，尽管助产士缝合得非常平整，但是由于我自身体质原因，在产后90天左右的时候，伤口的位置还是长了一条大概2cm长、3mm宽的增生。

我其实已经属于生完孩子之后，身体损伤非常小的“幸运儿”了。但是由于我身体本身比较敏感，一丁点异常都会有不舒服，加上希望完全回到怀孕之前的身体状态，所以还是花了不少时间精力在产康上面。目前宝宝5个多月，跟“产后康复”相关的我已经全部做完，可以分享给大家啦～

我认可的产康理念

市面上有很多产康机构，许多医院的产康科也会提供产后康复项目。诸如子宫复旧、腹直肌修复、盆底肌修复、内脏修复、气血提升，还有各种各样的处理方式，有电疗、有磁疗、有手法……该怎么选择呢？

其实，我们的身体有非常强大的自愈能力，即使你什么产康项目都不做，给足身体时间休息，并且用正确的方式使用身体，它也会慢慢把大部分问题修复好的。

不过就现实情况而言，“休息”和“正确使用”，这两个条件都比较难。生完娃要带娃，我从孕晚期到现在没睡过一个整夜觉；母乳极度消耗，吃进去的精华都给宝宝了；生育之后体态改变，再负重抱娃，难免有肌肉代偿。所以还是有必要专门做产康的。

我个人比较偏好运动康复的方式，所以其他的方式没有去专门了解细节。

为什么选运动康复而不去其他流派呢？

大家有没有去做过推拿按摩的经历？当你腰酸背痛的时候，去做推拿，刚推完的时候，全身会有一种轻松的感觉。但是，当你回到自己的工作和生活中，还是保持以前的体态、以前的生活习惯，该疼的地方很快又疼回来了。

只解决“果”，因没有改变，之前的“果”还会再次出现。

在我眼里，如果只做“外部”处理，而没有从根本上改变体态和发力方式，这些治疗都只能治标不能治本。继续在错误的体态上负重抱小孩，继续以错误的发力方式加剧肌肉代偿，仪器和手法带来的康复效果，很快会被新产生的问题覆盖。

当然，这里不是说手法/按摩不重要。松解一些关键的肌肉和筋膜，再配合力量练习，会比单纯只做力量练习恢复速度快很多。

我所做的产后康复

我的瑜伽老师曾经在我们当地一家私立医院产康科工作过许多年，孕产瑜伽和产后康复是她的“王牌”，经常都是别人解决不了的疼痛和体态问题、别的机构做严重了的客人，经过转介绍由她来处理。

我从2019年开始跟着她练习，当时是为了解决体态问题，后来因为理念合拍且效果很好，这些年一直跟着她在练。刘同学周末也会去她那里练习，我婆婆来了之后腰疼我也送去练习，我们一家人都对她认可度很高。所以怀孕之后的孕产瑜伽，我还是去找同一个老师上课，只是换了个练习方向；再到生完之后的产后修复，我也依然是找她处理。

为了写今天这篇推文，我特意问了瑜伽老师，过去几个月给我安排的课程，原理是什么。因为好多专有名词我记不太全，今天更多的是以体验者的角度来描述，还有把她讲的原理转化成我理解的语言分享给大家。

腹直肌修复

先说一个在我瑜伽老师眼里“完全没必要做的项目”——腹直肌修复。

腹直肌是竖着的，和腹横肌、腹外斜肌相连。大家可以把腹直肌想象成那种从两边拉着能并在中间的窗帘布，把腹横肌和腹外斜肌想象成窗帘上面那个带好多轮子或者钩子的滑轨。

孕期的时候，因为肚子会变大，帘布盖不住窗户了，所以中间就会分开。等到生完之后呢，如果孕期有在坚持运动，腹横肌和腹外斜肌都是有弹性且有力量的，那这个帘布自己能关回来。如果孕期没运动，轨道卡住，窗帘就留在原地了，回不来了，需要我们辅助它回来。

腹式呼吸可以帮助腹直肌归位。动作要领是：

吸气的时候把肚子充满，胸腔不要跟着动；呼气的时候想象肚皮去找后背，同时肚子变细变薄。慢慢地、深长地吸气，慢慢地、深长地呼气，这样就完成了一组腹式呼吸。

然后你可以看到，当自己在做腹式呼吸的时候，你的腹横肌和腹外斜肌都是跟着一起扩张、收缩的。就像那个窗帘滑轨上的轮子被拉来拉去，这两块肌肉通过腹式呼吸会越来越有弹性，坚持一段时间，下面的帘布也会自己拉回来。

我刚生完第二天，还没出院，在病床上就开始练习腹式呼吸了。每天也就练5分钟左右，坚持了一个月。完全没有用到手法或者仪器，腹直肌自己就闭合了。产后42天体检腹直肌无分离。

内脏复位

瑜伽老师用了大概3个月的课时给我松解内脏筋膜。她说其实完全靠运动也可以恢复，但是做了内脏复位之后，康复进程会大大加速。

我还记得生完娃，月子里的时候，经常会一翻身就感觉肚子里有东西在流动。我还问刘同学，“怎么都卸货了还有胎动？”后来才知道，是因为腹腔空了一大块，但是腹内器脏被长期挤压已经变形了，一时间回不去原来的位置，所以人一动，内脏就会在里面滑动。

不只是内脏，固定内脏的筋膜和肌肉也不在原来的位置，连骨骼位置都被挤跑偏了。盆底肌在孕期承受着巨大的重力，又在顺产的时候因宫缩承担了更大的冲击力；横膈膜和肋骨也都被挤变形了，很多孕妈妈到孕晚期都会有肋骨外翻的问题。

把我们的腹腔想象成一个电梯。横膈膜是电梯的厢顶，盆底肌是电梯轿厢的厢地。本来，你正常呼吸的时候，横膈膜可以自如地向上向下运动；盆底肌也可以正常被拎起来、放松，而怀孕生产的过程，就像一个电梯轿厢被挤变形了。电梯厢形变显然就会造成一个问题，就是它会卡住，没办法像以前一样，自如地在滑轨上运动。

内脏修复，其实就是通过手法把紧张的肌肉和筋膜松解，让它们回到原来的位置上。电梯轿厢形状恢复正常了，它是个容器，里面的内脏也会渐渐自己回到原本的位置。

不要误会，可不是用手把内脏硬推回去啊。谁要是说徒手把内脏推回原位，你要警惕了。

我刚生完娃的头几天，都有一个收不回去的“小肚子”。那不是脂肪，而是在错误位置的内脏。平躺着，小肚子还是凸起来的。

女性在怀孕过程中，由于肚子向前凸出，会带来两个问题：一是不由自主地骨盆前倾，二是前表链变长、后表链变短。这两个都会进一步造成产后体态问题的延续。骨盆前倾，人会不由自主往前顶肚子。如果抱孩子，又会加剧这个问题。前面拉长，后面变短，你会觉得肚子前面松一大块，但是后背又很紧。所以这个过程很久，要一点点用手法松解。

内脏以及固定内脏的肌肉和筋膜不在正确的地方，直接带来的影响，除了体态不美观，还有一天比一天严重的腰痛。还会加剧产后脱垂之类的问题。

我在产后42天就开始恢复去上瑜伽课了，接下来有大概90天的课都是老师用手法各种戳戳戳，还有配合呼吸，没有进行过多的力量练习。

比如她先帮我把肋骨周围的肌肉和筋膜松解，然后再引导我通过呼吸发力对抗，做向心收缩和离心收缩，肋骨就收回来了。

刚开始松解腹部筋膜的时候，肚皮硬得像一张钢板，老师的手只能按到很浅表的部分。后来越来越深入，一层一层松解，一直到肚子已经很软了。还有一些需要在倒置的体位上来松解，我记得有个叫“小肠系膜”的组织，就是要把自己倒挂在一把椅子上，老师来松解。一开始能感觉到里面有拉扯感，后来就完全软了。现在我平躺的时候，小腹是平坦且略微凹陷的。

在做“内脏修复”调整筋膜和肌肉的时候，骨骼其实也会跟着回到原位。因为肌肉连着骨骼嘛。所以我没有专门去做诸如收窄骨盆、收缩肋骨这种项目，都是一起处理归位的。

我的内脏修复部分已经全部处理完了，现在每次上课主要是处理肩颈的问题和力量练习。因为抱小孩，平时大人高小孩低总要低头互动，还有喂奶，这些都会加剧我肩颈的损耗。加上哺乳期前胸负重也比没怀孕的时候大，肩膀自然变宽变厚。所以这个比较难受，只能堪堪维持减轻疼痛，估计很难在断奶之前恢复到生育之前“薄背、天鹅颈”的状态。我又想喂到自然离乳……

唉，这也算是一部分成为妈妈的代价了。不过我瑜伽老师说都是可逆的，等明年断奶了慢慢恢复。

手法的部分太专业了，我好像没办法分享怎么自己练。不过相信大家看懂了原理，再去找产康师，也能评估出来对方到底水平如何，是否适合自己。

盆底肌修复

盆底肌修复的部分，我在《》中专门写过，这里再贴一次：

第一步，先找到你的两个坐骨。就是坐硬板凳的时候，你摸一下，有两块戳在板凳上的骨头。呼气的时候，你想象一下，两块骨头同时往中间缩。这个练习先进行2-3天。

第二步，找到你的骶骨和耻骨。耻骨就是会阴前面那块骨头，耻骨就是尾巴根那块骨头。呼气的时候，你想象一下，两块骨头同时往中间缩。这个练习再进行2-3天。

第三步，这四块骨头，不是有两条线吗，构成一个十字叉。呼气的时候，你想象一下，把两条线的交点往上拎。这个需要练习一周到十几天，直到你感觉这个点已经拎到不能更高了，再继续下一步。

第四步，不只是往上拎这一个点，而是四面八方像吸盘一样都往上拎，最后会聚到刚刚那个交点。此时你会发现可以拎到更高。我当时练习的时候，“巅峰状态”是感觉盆底肌的最高点仿佛可以触碰到肚脐所在的水平面那么高。还是练习感觉到“高到不能更高了”再下一步。

第五步，之前都是往上拎，现在一点一点往下放，像电梯一层一层停一样。