对于很多臀部下垂的女性，如果你惧怕做深蹲动作，那么不妨试试这种垫上普拉提臀部练习动作，垫上普拉提练臀主要体现以下几点好处：

1、增强下肢深层肌群力量，普拉提强调臀肌深层肌肉的精准发力，改善久坐导致的“臀肌失忆”；通过离心控制练习平衡大腿前后侧肌肉力量，这种方式能明显减少膝盖压力。

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2、提升下肢关节稳定性，预防损伤，普拉提下肢训练能强化大腿内收肌和髋外展肌，减少膝关节代偿性磨损，通过髋→膝→踝正确发力顺序的训练，还能改善腿型。

那么今天这套垫上普拉提动作，你也可以加上弹力带增加阻力，改善臀下垂效果更好，一起练起来！

动作1-2、

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1、四点支撑的姿势准备

2、肩膀对齐手腕，髋部垂直膝盖

3、呼气，收紧腰腹核心

4、右腿屈膝向后向上抬高

5、吸气，还原，练习15-20次

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1、保持上一个动作的姿势

2、收紧腰腹核心

3、呼气，右腿屈膝连续抬高15次

4、之后动作1-2换边继续练习

动作3-5、

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1、来到仰卧姿势，双腿屈膝脚掌落地

2、将双脚脚尖向外侧转动45度

3、呼气，收紧腰腹核心

4、臀肌发力向上离地，停留15秒

5、之后吸气，还原落地

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1、保持上一个动作的准备姿势

2、臀肌发力向上离地

3、然后小幅度上下弹动15-20次

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1、俯卧姿势，双腿向后伸直

2、双腿距离分开稍微比肩膀宽一些

3、呼气，收紧腰腹核心

4、臀肌发力双腿微微向上离地

5、停留1-2秒后落下

6、重复练习15-20次

这个动作很多人练习时候会感觉腰痛，一定要注意腹部、臀部收紧，不要用背部代偿发力。

动作6-8:

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1、身体左侧卧，左腿屈膝右腿伸直

2、呼气，收紧腰腹核心

3、右腿抬高之后顺时针画圈

4、练习15-20次，换边继续练习

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1、进入四点支撑姿势，收紧腰腹核心

2、呼气，右腿屈膝向外侧抬高

3、吸气，还原，重复练习15-20次

4、换另外一侧继续练习

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1、保持上一个动作的准备姿势

2、右腿向外侧伸直，呼气，收紧腰腹

3、右腿向外侧抬高，吸气，落下

4、练习15-20次，换左腿继续练习