过去老人们常说，“人是铁饭是钢”，每顿吃得饱饱的才健康。但时过境迁，在饮食热量过剩的今天，“吃得过饱”反而可能成了许多健康问题的源头——肥胖、高血糖、高血脂、脂肪肝……
如今，适当保持“饥饿感”，或才是对身体最好的“保养”。保持适度饥饿，恰恰是激活身体自愈力、延缓衰老的一把钥匙。今天，就从中西医两个角度，告诉你为什么适当“饿一饿”，才是现代人更需要的养生智慧。
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西医：
适当饿一饿，是给身体“重启”
1. 延寿：清理衰老细胞
2022年发表在国际期刊《科学》上的一项研究发现，只需少吃就能改写衰老基因，延长寿命35%。适当保持饥饿感，能加速“细胞自噬”，清理了衰老细胞，保持了细胞的年轻活力。①
2. 抗衰：降低死亡风险
2023年刊发在国际期刊《自然-衰老》上的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持七八分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%～3%，意味着死亡风险降低10%～15%。②
3. 抗病：让免疫力更强
2025年，国际期刊《科学免疫学》上发表的研究发现，真正对身体有益的并不是因为饥饿导致身体能量不足，而是“饥饿感”本身。“饥饿感”可以直接影响我们身体外周免疫细胞的动态调节，让免疫系统发生变化。③
研究截图
4. 大脑：延缓大脑衰老
2024年发表在国际期刊《自然》子刊的研究显示，在饮食限制下，某些基因能够维持逆转录酶以延缓大脑衰老，这对神经元的健康和寿命至关重要。④
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中医：
适当饿一饿，5个问题悄悄好转
1. 有些胃病：胃不胀了
北京中医医院明医馆主任医师马淑华2024年在其个人微信公众号刊文表示，中医认为脾主运化，一旦你吃得过多，脾胃运化功能失调，就会出现胃胀、胃疼等问题。改善方法就是不要吃多了，不要一感觉饿了就去吃东西。保持一点饥饿感，对脾胃更好。⑤
2. 有些失眠：睡得好了
马淑华医生指出，有很多人因为晚上吃得太多就睡不着，经常失眠。这种情况也很好调理，晚上只吃七分饱，尽量在晚上七点过后不要进食，有些失眠自然会消失。⑤
3. 肥胖超重：瘦下来了
马淑华医生表示，减肥要“管住嘴，迈开腿”，但如果你不管住嘴，就算天天运动再多，也是减不了肥的。想要预防肥胖就不能吃得太油腻、不能吃得太多，稍微饿一饿很关键。⑤
4. 有些便秘：肠道减负
北京中医药大学附属护国寺中医医院名医馆主任医师黄俭2025年在个人微信公众号表示，很多时候，便秘是由于肠道内食物残渣过多，肠道蠕动缓慢导致。适当减少食物摄入，让肠道“减负”，可以激发肠道的自我清理功能。在“饿”的过程中，肠道会加速蠕动。⑥
5. 积食上火：减少负担
黄俭医生表示，脾胃积热也会引发上火，如口腔溃疡、牙龈肿痛等。当脾胃负担过重，食物积滞化热，就会上行至口腔等部位。此时，适当饿一饿，减少脾胃的负担，让积热逐渐消散，上火症状也会随之减轻。⑥
保持饥饿感，做好这5点
1. 三餐规律：每顿饭都要吃
解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞2025年在CCTV生活圈刊文指出，控制饮食量，也要保证三餐规律。
早餐推荐时间：7:00～8:30。不吃早餐不利于血糖、体重控制，还会增加患胃病、胆结石的风险。
午餐推荐时间：11:00～13:30。此时是人体机能比较旺盛的时刻，各个组织与消化系统功能也比较强，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。
晚餐推荐时间：18:00～19:00。晚餐和睡眠时间最好间隔4小时以上，有利于消化吸收食物、稳定血糖、控制体重、保证良好睡眠质量。
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2. 专心吃饭：七八分饱就停
吃饭要专心，不要边看电视边吃饭或者边玩手机边吃饭，这样大脑更容易感受到吃饱与否。对于一般人群来说，吃饭吃七八分饱，时常让身体保持微微的饥饿感既可以保证营养摄入，还有利于控制体重。
七分饱的感觉：胃还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食速度明显变慢。八分饱的感觉：胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦。
3. 营养均衡：多吃粗粮杂豆
保持饥饿感并不等于节食，要保证营养均衡，如果肠胃能够接受，可以适当多吃蔬菜、粗粮杂豆，有助于增强饱腹感。另外，油炸食物、火锅、烧烤、甜点等高热量食物，尽量少吃或不吃。
4. 细嚼慢咽：延长用餐时间
吃饭时要细嚼慢咽，适当增加咀嚼食物的次数，有助于降低食欲。建议每顿饭的用餐时间控制在20～30分钟左右，不要吃得过快也不要吃得过慢。
5. 改变进食：调整吃饭顺序
有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，这些食物在胃部会占据一定的空间，它们热量低但饱腹感却很强。
需要特别注意，这5类人不适合“饿”：儿童、青少年、孕妇、营养不良的老年人，以及正在服药的人群，请勿盲目尝试，务必遵医嘱饮食。
精选
文章
本文综合自：
①Victoria Acosta-Rodríguez et al.Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science, 2022
②Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.2023.
③Cavalcanti de Albuquerque JP, Hunter J, Domingues RG, Harno E, Worth AA, Liguori FM, D'Alessio A, Aviello G, Bechtold D, White A, Luckman SM, Hepworth MR, D'Agostino G. Brain sensing of metabolic state regulates circulating monocytes. Sci Immunol. 2025 Apr 4;10(106):eadr3226. doi: 10.1126/sciimmunol.adr3226. Epub 2025 Apr 4. PMID: 40184437.
④Wilson, K.A., Bar, S., Dammer, E.B. et al. OXR1 maintains the retromer to delay brain aging under dietary restriction. Nat Commun 15, 467 (2024).
⑤2024-06-20微信公众号“马淑华主任”《中医马主任告诉你，民以食为天，三种疾病，饿一饿就消失了》
⑥2025-04-03微信公众号“脾胃黄俭主任”《脾胃怕堵不怕饿，饿能治百病，这3种疾病，饿一饿就消失了》
⑦2025-06-24CCTV生活圈《长寿与否，身体先知！这种“感觉”越强烈的人，衰老慢、免疫强、更长寿！》
编辑：王楠
审核：鲁洋
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