睡眠不好、入睡困难的人，不妨试试睡前金刚趴。这个源自瑜伽的体式，能帮身体舒展开，释放一天的疲惫，很多人练了之后说睡眠变好了，身体也轻松通透。
金刚趴的正确做法其实很简单，保姆级步骤学起来。先找瑜伽垫或硬板床，跪立姿势，膝盖打开宽度和髋部差不多，大概两个拳头宽，膝盖尖对准第二脚趾，别内扣也别外翻。双脚大脚趾轻轻相触，脚背平铺贴地，如果脚背疼，脚踝下垫块小毛巾。接下来屁股要严丝合缝坐在脚后跟上，别悬空，这样重心才稳。如果膝盖或脚踝压力大，拿枕头垫在臀部下方，马上就能缓解。
坐好后，腰背自然挺直，不要过分挺胸也别含胸，然后轻轻闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，做5次深呼吸，每一次吐气都感觉身体里的紧张在释放。
接下来开始往前趴，这一步最关键。手掌贴地，像小猫爬一样，手臂带着身体慢慢往前挪，记住要从腹股沟的位置往前折叠，千万别弯腰。想象上半身像流沙一样顺着大腿流出去，直到手臂尽量前伸，腋窝、胸口慢慢靠近地面，最后额头轻轻点地。如果肚子大或者身体僵硬，胸口离地面远，就在额头或胸口下垫个枕头，别硬撑。
趴下去后要调整姿势，避免伤腰。把手插进后腰，如果能轻松塞进去，说明腰部保留了自然的生理弧度，这才对。要是手被夹住或者腰平得像木板，就得抬高上半身，比如在胸口垫高枕头。手臂别绷得太直，手肘微微弯曲，肩膀往屁股方向沉，别耸肩，这样脖子和肩膀才不会酸。呼吸要自然，用肚子深呼吸，吸气时肚子鼓起来顶着地板，呼气时肚子瘪下去，感觉腹部在按摩地面。
练完之后别猛地起来，用手推地慢慢抬起上半身，先回到跪姿，缓两口气再站起来。
金刚趴的好处可不少，不仅能延展脊柱、按摩腹腔，还能刺激副交感神经，帮大脑平静下来，改善睡眠质量。对久坐的人来说，它能拉伸肩颈、背部和腰椎的肌肉，缓解僵硬酸痛，还能按摩肠胃，促进消化，解决腹胀、便秘的问题。另外，练习时专注呼吸，能减轻焦虑压力，提升情绪状态。
不过要注意，不是所有人都适合练。饭后1到2小时内别练，影响消化。膝盖有伤比如半月板损伤、滑膜炎急性期的人，腰椎有严重问题比如滑脱、严重间盘突出的人，还有孕期女性，最好别练或者先咨询医生。适合练的是久坐办公族、腰背紧绷的人、下肢循环差、压力大睡不着的亚健康人群。
练金刚趴要记住十六字真言：膝盖对髋，屁股坐实，髋部折叠，腰留空隙。不用用蛮力，靠重力让身体松下来，要是练完觉得累或者肌肉酸，肯定是姿势错了。每天睡前1小时练10分钟，坚持一周，就能感觉到身体变轻盈，睡眠也变好了。
热门跟贴