关于“鸡蛋是否会提升胆固醇、伤害心脏”的争议由来已久，“每天究竟能吃几个鸡蛋”这一问题让很多人感到无所适从，一项2025年发表于《美国临床营养学杂志》的研究发现：
接下来，笔者把研究的关键结论与关于鸡蛋的日常推荐吃法进行总结，帮助你安心吃蛋、稳定血脂。
先说结论
研究显示，即使每天摄入大量鸡蛋（如每天24个，持续一个月），也不会显著提高大多数人的LDL（“坏胆固醇”）水平，甚至可能与更低的LDL水平相关。
这表明食物胆固醇或许并不直接影响体内胆固醇水平。
然而，饱和脂肪来源如培根、黄油、奶油、全脂芝士等，对LDL水平的影响更为显著，因此在饮食中应更加关注这些饱和脂肪的摄入。
一旦它们与鸡蛋“组队”，LDL 风险就会上扬。若你本身 LDL 偏高、存在心血管高风险或家族性高胆固醇血症，仍需个体化评估与限量。
研究到底怎么做的？
一项研究采用了随机、交叉、对照设计，对同一批受试者在不同阶段分别进行“鸡蛋型饮食”和“对照饮食”的测试，并在测试之间安排了清洗期，以确保结果的公平性。
研究发现，在不增加饱和脂肪摄入的情况下，“鸡蛋型饮食”能够有效降低受试者的低密度脂蛋白（LDL）水平；然而，一旦饱和脂肪摄入量增加，LDL水平也随之上升。
这一结果与先前的研究一致，该研究指出，通过特定的食物组合，如大豆蛋白、坚果和植物甾醇，可以更有效地降低LDL胆固醇（LDL-C），而不仅仅是通过减少饱和脂肪的摄入。
额外收益在于：鸡蛋富含优质蛋白、胆碱、叶黄素和玉米黄质，对肌肉、眼睛和神经健康大有裨益。
“蛋胆固醇≠血胆固醇”
由于人体有自我调节机制，膳食胆固醇一旦增加，肝脏往往会减少内源合成，因此多数人的血脂波动并不显著。
但个体差异确实存在，少数“高反应者”对膳食胆固醇敏感，这时更要关注总脂肪质量、可溶性纤维和运动。
此外，饱和脂肪对LDL胆固醇的影响更为直接，研究表明，在等量胆固醇条件下，饱和脂肪酸会降低肝脏对LDL的清除效率，导致血液中LDL胆固醇水平升高。
把研究搬到餐桌上
在生活中，选择搭配比选择鸡蛋更为重要：
将全麦面包、番茄、菠菜、蘑菇、鹰嘴豆、低脂或无糖酸奶、适量牛油果、橄榄油与鸡蛋搭配在一起，往往是一种更为稳妥搭配方式；
而黄油煎蛋、培根火腿、奶油焗蛋、厚芝士煎蛋三明治、牛排配蛋等高饱和脂肪的组合，则应尽量减少食用。
此外，烹饪方式也有优劣之分：水煮、蒸、低油煎或气炸的方式更为健康友好；普通煎次之；黄油煎与油炸则需谨慎选择。
大多数人最关心的问题：吃多少合适？
根据论文的建议，健康成年人每天摄入1-2个鸡蛋，这既能满足营养需求，也不会造成胆固醇过量。
例如，中国居民膳食指南建议每周摄入280~350克蛋类，相当于每天1个鸡蛋。同时，应控制总体饱和脂肪摄入在总能量的10%以下，更理想的是低于7%。
如果你有高 LDL、既往心血管病或糖尿病，遵医嘱是首选，并尽量采用水煮或蒸法，且与高纤维食物同食。
稳 LDL 的“三件套”
研究表明，可溶性膳食纤维，如燕麦、豆类、苹果和亚麻籽中的纤维，通过延缓脂肪吸收、促进胆汁酸排泄、改善肠道菌群平衡等机制，有助于降低血液中的胆固醇水平。
建议用不饱和脂肪，例如橄榄油、坚果和鱼类等，来替代饱和脂肪。
规律运动：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，以及至少两次的抗阻训练，以增强心脏健康、预防心血管疾病、提升肌肉力量。
三个常见误区，别踩坑
首先，“鸡蛋越少越安全”并不准确。如果你用糕点或加工肉来替代鸡蛋，反而可能更糟。
其次，“无胆固醇鸡蛋更健康”也并非关键，核心是总饱和脂肪与整体饮食结构。
最后，“不吃蛋黄就行”同样不科学，蛋黄含有胆碱、脂溶性维生素与类胡萝卜素，在总脂肪质量可控的情况下保留蛋黄更均衡。
给不同人群的简要建议
对于想要增肌的人群，建议优先保证蛋白质的摄入，同时不要忽视蛋黄里的胆碱和维生素D；在训练日，可以食用1 - 2枚鸡蛋，并搭配全谷物和蔬菜。
对于想要控制脂肪摄入的人群，建议优先选择水煮或蒸的烹饪方式，减少烹调油的使用；可以用全麦食品和蔬果来取代高脂配菜。
对于中老年人群以及关注视力健康的人，建议保留蛋黄以获取叶黄素和玉米黄质，烹饪时尽量选择少油的方式。
对于蛋奶素食人群来说，鸡蛋是优质蛋白和B族维生素的重要来源，建议注意与豆类、坚果搭配食用，并补足铁和Omega - 3。
一周可操作样例
周一：水煮蛋 2 枚 + 燕麦粥 + 蓝莓 + 一小把核桃。
周三：番茄菠菜炒蛋（少量橄榄油）+ 全麦吐司 + 原味酸奶。
周五：蘑菇洋葱烘蛋（少油）+ 一盘清新可口的鹰嘴豆色拉，开启健康美味之旅。
周末时光，不妨任选一份牛油果蛋沙拉卷，全麦饼的醇厚搭配酸奶酱底的清新，别有一番风味。
最后提醒
倘若您属于“高反应者”群体，或是已存在动脉粥样硬化的风险，建议您与医生共同定制专属方案，并在4至12周内复查血脂，以便及时调整。
享受鸡蛋的美味，关键不在于将其剔除食谱，而在于降低饱和脂肪的摄入，构建均衡合理的饮食结构。
参考论文
https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.05.001
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