收拾好行李，心里却总悬着未回复的工作消息；假期里刷着风景照，手机震动一下就瞬间紧绷——想彻底卸下工作的疲惫，又怕错过重要通知、耽误紧急事务，这种“想放假又放不下工作”的纠结，几乎是每个职场人都逃不开的内耗。
更让人无奈的是，这种纠结不仅会偷走假期的快乐，还会让人陷入“既没玩好，也没顾好工作”的双重遗憾：一边愧疚自己没有全身心陪伴家人、享受休息，一边焦虑工作可能出现的纰漏，越想越烦躁，越烦躁越无法专注，形成恶性循环。
为什么我们总会陷入这样的内耗？壹心理咨询师结合多年咨询经验，拆解了纠结的核心成因，还给出了可直接落地的破局方法，帮你彻底摆脱假期工作内耗，既能安心放假，也能从容应对工作。
一、先搞懂：你为什么会陷入“想放假又放不下工作”的内耗？
很多人以为，这种纠结是“自己不够自律”“责任心太强”，但其实，背后藏着更深层的心理逻辑，壹心理咨询师总结了4个最常见的核心原因，看看你中了哪一个：
1.边界感缺失：工作与生活没有“明确分界线”
这是最核心的原因。现在职场人大多“手机不离身”，工作群、企业微信随时在线，久而久之，就模糊了工作与生活的边界——哪怕是放假，也会下意识地关注工作消息，担心“错过就是责任”。就像壹心理咨询师所说：“当工作渗透到生活的每一个角落，我们就很难真正进入‘假期模式’，纠结本质上，是边界感崩塌后的自我拉扯。”这种边界感的缺失，还会让我们在休息时产生强烈的愧疚感，仿佛“好好放假”就是“不负责任”。
2.过度责任感：误以为“自己不可或缺”
很多职场人，尤其是核心岗位、管理层，会陷入一种“全能幻想”：觉得自己一旦放假，工作就会停摆，团队就会出问题，客户就会流失。这种过度责任感，本质上是对自己的过高期待，也是对他人能力的不信任。壹心理咨询师解释，这种心理背后，往往是“害怕被替代”的焦虑——我们通过“时刻掌控工作”，来确认自己的价值，一旦脱离工作，就会陷入自我怀疑，进而不敢彻底放松。
3.对“失控感”的恐惧：害怕假期后“手忙脚乱”
假期意味着“暂时脱离工作节奏”，而很多人最怕的，就是这种“失控感”：担心假期里积累太多工作，节后需要熬夜加班才能赶上；担心同事处理不好紧急事务，回来后要收拾烂摊子；担心自己忘记重要工作节点，耽误整体进度。这种对未知的担忧，会让我们在假期里坐立不安，哪怕没有工作打扰，也无法真正静下心来享受休息，就像摘要1中提到的，焦虑作为一种防御性情绪，过度时会让人陷入对各种状况的过度担心，整日紧张。
4.自我价值绑定：将“工作状态”等同于“自我价值”
有些职场人，会把“努力工作”和“自我价值”完全绑定，觉得“只有不停工作，自己才是有价值的”，而“放假休息”，就是“浪费时间”“不思进取”。这种认知偏差，会让我们在休息时产生强烈的内耗：一边想放假，一边又因为“没工作”而否定自己，最终陷入“想放又不敢放”的纠结中。
二、壹心理咨询师亲授：5个实用方法，轻松跳出纠结怪圈
其实，“想放假”是人的本能需求，“放不下工作”是责任与焦虑的叠加，两者并不矛盾。关键在于，我们要学会用科学的方法，平衡好休息与工作，既不辜负自己，也不耽误工作。以下5个方法，简单易操作，帮你彻底破局：
方法1：提前做好“工作收尾+交接”，杜绝“未知焦虑”
大部分假期工作焦虑，都源于“担心出问题”，而提前做好收尾和交接，就能从根源上减少这种焦虑。壹心理咨询师建议，放假前1-2天，集中处理完手头的紧急工作、重要事务，对于无法完成的工作，做好详细的交接清单：明确交接给哪位同事、具体的工作节点、注意事项、紧急联系人，甚至可以提前和同事核对一遍，确保没有遗漏。同时，给领导和核心客户发一条简短的假期通知，说明自己的放假时间、紧急事务的对接人，让对方放心，也让自己安心。就像摘要2中提到的，提前沟通可用性、做好优先级规划，能有效减少假期的突发压力。
方法2：设定“假期工作边界”，给工作“划好禁区”
边界感，是摆脱内耗的核心。壹心理咨询师强调：“假期的核心是休息，工作只是‘例外情况’，而不是‘常态’。”我们可以给自己设定明确的“假期工作时间”，比如每天只在15:00-16:00，花1小时处理紧急工作，其余时间，一律将工作群静音、手机调免打扰，不主动查看工作消息、不回复非紧急工作。同时，明确“紧急工作”的定义——只有涉及人身安全、重大损失、无法延迟的事务，才算紧急工作，其他事务一律等到假期结束后处理。坚持1-2天，你会发现，没有你，工作依然能正常运转，你也能慢慢进入休息状态。
方法3：调整认知，接纳“不完美”，放下“全能幻想”
很多时候，纠结的根源不是“工作”，而是我们的“认知”。壹心理咨询师建议，试着告诉自己三句话，慢慢调整认知：①我不是不可或缺的，团队的价值，在于彼此配合，而不是某一个人的单打独斗；②偶尔的“放松”，不是不负责任，而是为了更好地回归，长期透支自己，反而会影响工作效率；③假期里，“好好休息”也是一种“工作”，它能帮我们恢复精力，避免burnout。学会接纳“工作可能会有小疏漏”“同事可能会处理得不够完美”，放下对自己的过高期待，才能真正摆脱内耗。这和摘要1中提到的“合理认识焦虑，学习接纳自己的情绪”有着异曲同工之妙。
方法4：用“具体行动”缓解焦虑，专注当下
如果假期里忍不住想起工作、陷入焦虑，与其反复纠结，不如用具体的行动转移注意力，专注当下的休息。壹心理咨询师分享了两个简单的小技巧：①做“沉浸式放松”：比如陪伴家人聊天、做饭，看一部喜欢的电影，出门散步、爬山，让自己彻底投入到非工作场景中，转移对工作的关注；②做“简单的放松训练”：如果突然感到紧张、焦虑，可以试试腹式呼吸——用鼻子缓慢吸气4秒，屏住2秒，再用嘴巴缓慢呼气6秒，重复3-5次，能快速缓解生理性紧张，让心情平静下来，参考摘要1和摘要5中的放松方法，简单易操作。
方法5：假期结束前“缓冲1天”，避免“节后慌乱”
很多人假期结束后，一上班就陷入手忙脚乱，反而会加重“下次假期不敢放松”的心理。壹心理咨询师建议，假期结束前1天，给自己留一个“缓冲期”：不用彻底投入工作，只需简单梳理一下假期结束后的工作重点，列一个简短的工作清单，明确第二天的工作安排；同时，调整作息，早睡早起，避免熬夜，让身体和心理慢慢从“假期模式”切换到“工作模式”。这样，假期结束后，你就能从容应对工作，不会因为“手忙脚乱”而后悔假期没有好好工作，也不会因为“没有放松”而内耗。这和摘要4中提到的“节后循序渐进调整状态”的思路一致，能有效避免节后综合征带来的额外焦虑。
三、最后想说：假期的意义，是“充电”，不是“内耗”
壹心理咨询师说：“职场人的纠结，本质上是‘想对自己好一点’和‘想对工作负责一点’的矛盾，但这两者从来都不是对立的。”我们努力工作，是为了更好地生活；我们好好放假，是为了更有精力地工作。
不必因为“想放假”而愧疚，也不必因为“放不下工作”而焦虑。试着用上面的方法，设定边界、调整认知、做好规划，你会发现，你完全可以既安心享受假期，也从容应对工作。
值得一提的是，很多职场人会误以为“内耗靠自我调节就够了”，却忽略了长期的假期工作内耗，本质上是职场焦虑的一种延伸，若不及时疏导，可能会逐渐影响日常情绪、睡眠质量，甚至蔓延到工作和生活的方方面面。其实，心理咨询从来都不是“软弱”的表现，而是一种清醒的自我关怀，更是解决长期内耗的有效方式——它能帮我们跳出自我拉扯的怪圈，看清内耗的核心症结，从根源上调整认知、建立边界，而不是单纯“硬扛”情绪。正如相关研究所示，及时的心理干预，能有效缓解职场焦虑，让我们更快找回工作与生活的平衡感。
如果你尝试了以上方法，依然无法摆脱假期工作内耗，经常被焦虑、愧疚情绪困扰，甚至影响到正常休息和人际关系，不妨试试壹心理的专业心理咨询服务。作为深耕心理领域的专业平台，壹心理汇聚了众多经验丰富的心理咨询师，他们能结合你的具体困扰，提供一对一的专业疏导，帮你理清心理症结，重建工作与生活的健康边界，彻底跳出“想放假又放不下工作”的内耗怪圈，让你既能安心享受假期的松弛，也能从容应对工作的挑战。
如何找到心理咨询师？
下载登录壹心理App，进入壹心理咨询页面，选择您所在的城市，以北京为例，选择“情绪管理”，即可出现您想咨询的问题，列表将为您推荐适合您需求的咨询师为您服务。
以下是壹心理平台北京上海擅长情绪问题领域的部分心理咨询师
咨询师：刘秀兰
副教授
国家二级心理咨询师
注册心理师
HSA认证幸福教练
擅长：
婚姻家庭：婚姻危机、育儿分歧、家庭冲突、关系修复、伴侣沟通
个人成长：自卑、自我探索、童年创伤、自我价值、如何成功
情绪管理：焦虑、抑郁、情绪低落、无价值感、悲观
咨询流派：
情绪聚焦疗法、家庭治疗、伴侣治疗、团体咨询
咨询风格：
温暖抱持
服务时长：
从业18年累计10000+小时
所在城市：
咨询师：瞿洋
英国心理治疗方向硕士
执业心理治疗师
督导师
擅长：
心理健康：焦虑、强迫、社交恐惧、惊恐发作、抑郁
亲子教育：自卑/不自信、学习压力、厌学、考试焦虑、亲子冲突
婚姻家庭：三角关系、婚姻关系、婚姻危机、关系修复、家庭创伤
咨询流派：
接纳承诺治疗、认知行为疗法、整合取向、理性情绪疗法
咨询风格：
专业、严谨，力求快速解决问题
服务时长：
从业17年累计18000+小时
所在城市：
咨询师：陈超美
注册心理师
二级咨询师
主治中医师
擅长：
人际关系：沟通不畅、缺乏安全感、社会适应难、不合群、关系冲突
婚姻家庭：伴侣沟通、亲密关系、婚姻危机、家庭冲突、关系修复
个人成长：自卑、自我探索、内心冲突、自我价值、个人发展
咨询流派：
家庭治疗、情绪聚焦疗法、心理动力取向
咨询风格：
温和、耐心、清晰、简洁、沉稳
服务时长：
从业13年累计4400+小时
所在城市：
咨询师：张岩
国家二级咨询师
资深心理咨询师
咨询师体验师
擅长：
个人成长：女性成长、男性成长、童年创伤、自恋、稳定情绪
婚姻家庭：伴侣沟通、三角关系、亲密关系、安全感、老公出轨
职场心理：职场焦虑、职业发展、沟通不畅、新人适应、成就感低
咨询流派：
自体心理学、心理动力取向、情绪聚焦疗法、伴侣治疗
咨询风格：
温和而坚定、清晰简洁、幽默风趣
服务时长：
从业12年累计5600+小时
所在城市：
咨询师：李飒英
国家二级心理咨询师
亚隆学院团体心理咨询师
心理学硕士
擅长：
个人成长：自卑、自我探索、女性成长、男性成长、个人体验；
情绪管理：无意义感、孤独、空心病、抑郁、焦虑；
人际关系：社交障碍、人际边界、关系冲突、讨好人格、被攻击
咨询流派：
人本主义取向、存在主义疗法、团体咨询
咨询风格：
温和而坚定、敏锐而柔和
服务时长：
从业12年累计2700+小时
所在城市：
咨询师：张蓝月
国家二级心理咨询师
督导师
擅长：
个人成长：自卑、女性成长、童年创伤、个人体验、个人发展；
婚姻家庭：安全感、亲密关系、家庭创伤、亲人离世、三角关系；
情绪管理：焦虑、无意义感、孤独、压抑、内疚
咨询流派：
经典精神分析、自体心理学、心理动力取向、客体关系取向
咨询风格：
温暖与力量并存
服务时长：
从业10年累计9300+小时
所在城市：
咨询师：孙玉琳
国家二级心理咨询师
擅长：
情绪管理:无价值感、羞耻感、孤独、焦虑、抑郁；
个人成长:自卑、童年创伤、自我价值、自我探索、女性成长；
人际关系:舍友关系、社交回避、人际压力、社交技巧、沟通不畅
咨询流派：
心理动力取向、沙盘疗法、萨提亚疗法、短期焦点治疗
咨询风格：
亲切、耐心、温和、沉稳
服务时长：
从业9年累计4600+小时
所在城市：
咨询师：宋宛霙
英国MA心理学硕士美国心理学学士
心理治疗师
擅长：
个人成长；情绪管理；人际关系
咨询流派：
认知行为疗法、整合取向、辩证行为疗法
咨询风格：
温暖、耐心、温和而坚定
服务时长：
从业8年累计1600+小时
所在城市：
咨询师：李雅飞
中国心理卫生协会会员
北京心促会会员
执业医师
擅长：
心理健康：抑郁、焦虑、强迫、社交恐惧、睡眠问题
婚姻家庭：伴侣沟通、三角关系、亲密关系、婚姻危机、婚前焦虑
人际关系：沟通不畅、社交障碍、不合群、关系冲突、人际压力
咨询流派：
正念减压治疗、接纳承诺治疗、森田疗法、人本主义取向
服务时长：
从业8年累计3600+小时
所在城市：
咨询师：张佳英
心理学硕士
500强企业EAP负责人
擅长：
恋爱心理：亲密关系、感情纠葛、失去自我、两性差异、缺乏安全感；
个人成长：女性成长、自我认同、内心冲突、自我价值；
职场心理：职场压力、职场PUA、新人适应、职场人际、内卷
咨询流派：
表达性艺术治疗、人本主义取向、经典精神分析
咨询风格：
温和、坚定、清晰、沉稳
服务时长：
从业15年累计4500+小时
所在城市：
咨询师：李敏儿
国家二级心理咨询师
国家高级EAP员工心理援助师
ICEEFT认证治疗师
心理学硕士
擅长：
个人成长：女性成长、男性成长、性格缺陷、童年创伤、个人体验
婚姻家庭：三角关系、关系修复、婚姻危机、育儿分歧
亲子教育：亲子冲突、父母成长
咨询流派：
团体咨询、人本主义取向、家庭治疗
服务时长：
从业12年累计5000+小时
所在城市：
咨询师：赵晨阳
国家二级心理咨询师
美国家庭治疗协会专业会员
美国家庭治疗硕士
擅长：
个人成长：自我探索、文化适应、童年创伤、内心冲突、个人发展；
心理健康：抑郁、心理创伤、哀伤辅导、适应困难、依恋问题；
婚姻家庭：伴侣沟通、关系修复、家庭冲突、育儿分歧、产后抑郁
咨询流派：
家庭治疗、短期焦点治疗、团体咨询、伴侣治疗
咨询风格：
温暖、耐心、温和而坚定
服务时长：
从业10年累计3500+小时
所在城市：
咨询师：王莉莉
国家二级心理咨询师
心理分析咨询师
移情聚焦（TFP）治疗咨询师
心理学硕士
擅长：
个人成长：自我探索、人格完善、人际关系
恋爱心理：焦虑、抑郁、内耗
职场心理：职业发展、人际关系、职场焦虑
咨询流派：
存在主义疗法、整合取向、心理动力取向、分析心理学
咨询风格：
温和、耐心、真诚、尊重
服务时长：
从业8年累计1900+小时
所在城市：
咨询师：王维佳
国家二级心理咨询师
上海市心理学会会员
擅长：
情绪管理:抑郁、焦虑、孤独、恐惧、无助感；
个人成长:女性成长、自我认同、自我探索、内心冲突、自我价值；
恋爱心理:亲密关系、两性差异、伴侣沟通、依恋问题、失恋分手
咨询流派：
人本主义取向、情绪聚焦疗法、团体咨询、整合取向
咨询风格：
温暖、尊重、真诚、坚定
服务时长：
从业6年累计3200+小时
所在城市：
咨询师：李梦兰
注册系统咨询师
上海市心理学会会员
华东师范大学心理硕士
擅长：
情绪管理：抑郁、无意义感、无价值感、情绪低落、压抑；
个人成长：女性成长、自我价值、自我认同、个人体验、退缩；
婚姻家庭：亲密关系、三角关系、安全感、婚外性、婚前焦虑
咨询流派：
心理动力取向、客体关系取向、正念减压治疗
咨询风格：
真诚、尊重、友善、坚定
服务时长：
从业5年累计1900+小时
所在城市：
为什么选择壹心理？
作为国内最早成立的心理健康服务平台之一，壹心理已经积累了超过15年的经验。
壹心理心理咨询服务，以严苛筛选（2%入驻通过率）构建高品质咨询师矩阵，严选600+持证优质咨询师，覆盖300+细分心理领域，提供个人成长、婚姻情感、心理健康、人际关系及亲子教育等多个方向的专业心理咨询服务，累计已为超120万人次提供专业心理咨询服务，用户好评率达到99.8%
壹心理心理咨询师团队，近70%咨询师具备硕士及博士以上学历，并配备童俊（国际精神分析协会（IPA）认证精神分析师，华中科技大学附属武汉市精神卫生中心（武汉市心理医院）前业务院长、主任医师、教授、博导）等权威专家领衔的专业委员会团队规范服务质量，12名医院精神科主任、心理治疗师等组成的危机干预专家小组全程护航，专业顾问团队为用户提供及时的一对一人工客服服务，以学术高度与安全保障树立行业标杆。
以下是它的几个核心优势：
资深咨询师团队
● 600+专业咨询师团队，70%持有硕士/博士学位
● 对标美国心理协会（APA）胜任力标准，6层严选机制（资质审核+理论测试+个案模拟+伦理考核+督导评估+持续培训）
● 人均从业年限12年，平均服务时长超4700小时，累计服务超350万咨询人次
● 心理咨询师覆盖城市超160个 ，覆盖国家超20个
4重安全保障体系
1. 国家三级保密协议全程护航
2. 专业委员会双重质量监控
3. 7×24小时危机干预响应机制（连续15年0事故记录）
4. 48小时投诉响应通道
智能推荐X顾问跟进双轨匹配
● 智能推荐：快速匹配最适合用户的咨询师
壹心理咨询智能推荐AI，基于当事人咨询偏好评估系统(以下简称C-NP系统)，由南京大学心理系助理教授（特聘研究员）佘壮博士基于本土化的实证研究，联合英国罗汉普顿大学心理学院Mick Cooper教授（心理治疗偏好领域权威学者）、华东师范大学心理与认知科学学院席居哲教授团队以及南嘉心理徐钧老师团队联合开发的国内首个心理咨询偏好评估系统。C-NIP系统致力于使用最新的、最前沿的研究证据来提高心理咨询效果，该系统在权威性、实用性和有效性方面均处于国际/国内领先水平。
● 服务跟进制度：人工1对1顾问客服服务
咨询顾问/助理团队人均心理学专业出身，在线响应率25秒以内，近3个月客户满意度达95%，已累积为320000+人提供日常解答服务，并帮助50000+人推荐匹配咨询师，掌握心理咨询起效的机制，对平台咨询师更为了解，可以根据用户的具体需求，有针对性的为用户推荐匹配咨询师，减少自我选择的不确定性，提升筛选效率，让你省钱、省力又省心。
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老师很好，整个咨询的过程中能感受到被接纳被尊重，而且没有刻意的讨好感。也不用担心因为什么观点会被批判，很有安全感。能感受到老师作为咨询师的中立客观，但又不会觉得自己和老师站在对立面。一开始也很疑惑为什么是我一直在说，咨询了几次才明白很多时候说的过程就是理清自己内心的过程。总之就是很庆幸，我的确应该做心理咨询。
咨询师很耐心地倾听，本人是毫无逻辑地讲，把想到的都讲了一遍，但是老师能够很敏感很准确地切入了我目前的存在问题，并且提出意见很明了很简要，非常感谢，此次咨询非常有效。
老师非常有耐心地包容和理解我的情绪，就像在和朋友交流一样，没有压力。同时老师也给出了很有建设性的意见。咨询结束之后，我好像更有信心去面对未来的问题了，内心也没有那么焦虑无助了，找到了一些方向和可能性。希望以后我能够慢慢找到属于自己的路。
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