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一些地方的寒假已经开始，孩子们迎来了一段宝贵的休息时光。不少孩子假期里会长时间待在家里，户外活动减少，吃零食的机会增多，容易导致体重增加。因此，如何通过合理的运动来帮助孩子管理体重，保持健康体态，成为家长在寒假期间需要关注的重要问题。
运动是寒假管理体重的关键
管理体重的核心在于做好能量的消耗与摄入的管理。寒假期间，由于活动减少，孩子们摄入的能量容易超过消耗的能量。适量的运动能够帮助孩子消耗多摄入的能量，避免脂肪积累，从而有效控制体重。
1.运动能提升代谢能力
运动能够提高孩子的基础代谢率（身体在静息状态下消耗的热量）。适度的有氧运动能够增强孩子的心肺功能，同时加速身体对食物的能量消耗，帮助保持体重。
2.运动能增加肌肉量
力量训练能够帮助孩子增加肌肉量。肌肉比脂肪消耗更多的能量，因此，肌肉的增加不仅能增强体力，还能提高孩子的基础代谢率，有助于管理体重。
3.运动能减少脂肪积累
有氧运动如跑步、跳绳等能够帮助孩子加速脂肪的燃烧。尤其是在寒假期间，孩子们容易因为运动少而积累过多脂肪，适当的运动能有效减少脂肪积累。
寒假期间适合孩子
的运动项目有哪些
寒冷的冬季对孩子的运动提出了挑战，想要做好体重管理就要结合冬季的天气条件和自身的运动基础选择适合自己的运动项目。
1.室内运动
在寒冷天气里，很多孩子不愿意外出，室内运动是不错的选择。
跳绳、跑步机、瑜伽和家庭运动器材都可以帮助孩子消耗卡路里。跳绳是一项高效的有氧运动，不仅能增强心肺功能，还能促进全身脂肪的燃烧。跑步机也很适合，通过调节速度，孩子们可以增加运动强度，帮助减脂和提升体能。
2.室外运动
冬季虽然天气寒冷，但阳光明媚的日子依然适合进行户外运动。跑步、骑行、滑雪和打羽毛球等活动能够帮助孩子消耗能量。跑步能增强孩子的心肺功能，滑雪能提高身体协调性和灵活性。户外运动不仅有助于控制体重，还能通过增加日照，帮助孩子合成维生素D，促进骨骼健康。
需要注意的是，运动强度对体重管理至关重要。体重较重的孩子可以选择低强度运动，如慢跑、骑行、步行等，逐步增加运动的时间与强度；体重正常的孩子可以增加运动的强度，如进行间歇性跑步、跳绳等有氧运动，快速燃烧脂肪。
用趣味性激励孩子运动
寒假期间，孩子们的运动热情容易被电子屏幕分散。因此，如何激励孩子养成运动习惯是家长面临的挑战。
以下几个方法推荐家长尝试。
1.设定小目标
设定合理的运动目标，并在达成后给予孩子奖励，是激励孩子运动的一种有效方法。例如，让孩子每天跳绳1000次或跑步20分钟，完成后可以奖励孩子一次家庭活动，或者选择他们喜欢的东西作为奖励。完成小目标带来的成就感能激励孩子继续运动。
2.和孩子一起运动
家长和孩子一起运动，不仅能增进亲子关系，还能帮助孩子找到运动的乐趣。例如，周末一起进行家庭徒步旅行，或打羽毛球、篮球等，增加亲子互动的同时促进体力消耗。
3.增强运动趣味性
为了让孩子坚持运动，家长应鼓励孩子尝试不同类型的运动，帮助他们找到感兴趣的项目。一些运动课程，如游泳、滑冰、滑雪等，也能让孩子从中找到乐趣，从而增加运动的动力。
寒假运动 安全第一
虽然运动有助于控制体重，但过度运动可能会带来负面效果，甚至伤害孩子的身体。家长需注意以下几点，确保孩子的运动有益于体重控制而非造成伤害。
1.合理安排运动强度和频率
运动强度过大，尤其是缺乏运动基础的孩子，容易导致身体负荷过重，产生疲劳感。家长应根据孩子的体能状况逐步增加运动量，避免强度过大引发运动损伤。建议孩子在寒假期间每周进行3到5次有氧运动，每次持续30分钟左右，逐步提高强度。
2.做好运动前后的热身与拉伸
寒冷天气容易让孩子的肌肉和关节僵硬，因此在运动前必须进行适当的热身，活动关节和肌肉，避免运动损伤。运动结束后，进行拉伸帮助肌肉放松，能减少第二天的肌肉酸痛，促进恢复。
3.保持充足的水分与营养摄入
运动时需要补充水分，但冬季孩子容易因感觉不到口渴而忽视水分补充。家长应提醒孩子定时喝水，保持充足的水分摄入。
运动和饮食相辅相成。寒假期间，孩子们容易摄入高热量零食，而缺乏足够的消耗，使得体重管理变得更加困难。家长应引导孩子合理安排三餐，多吃高纤维、低脂肪的食物，如全麦面包、蔬菜和水果等，减少油炸食品和含糖饮料的摄入。
4.保证充足睡眠
运动的效果不仅依赖于训练本身，还需要充足的休息和恢复。保证孩子每晚7到9小时的睡眠时间，有助于促进身体恢复，增强免疫力。
寒假是孩子们放松和休息的时光，也是控制体重的重要阶段。通过科学合理的运动安排、均衡饮食和规律作息，孩子们不仅能控制体重，还能增强体质，提升免疫力。家长应关注冬季运动的特殊要求，为孩子创造健康的生活环境，帮助他们健康、快乐地度过寒假。
本文作者：复旦大学附属华山医院运动医学科 陈天午 华英汇
本文来源：学生与健康微信公众号
编辑 | 康晓杰
校审 | 孙茜
策划 | 王菲菲 崔晨
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