蔬菜是抗炎饮食中的一类关键食物。
原因很简单：蔬菜同时提供膳食纤维、维生素、矿物质，以及大量具有抗炎、抗氧化作用的植物化学物。
在哈佛医学博士中，蔬菜是位于金字塔“地基”、摄入量最大的一类抗炎食物。
今天文章来聊一聊怎么烹饪蔬菜才能更好地保存营养。
哪种营养素最脆弱？
蔬菜中含有的营养种类很多，在家庭烹饪中，最容易损失的是维生素。
其中又以水溶性维生素最为“娇气”，包括维生素 C 和 B 族维生素。
它们有几个共同特点：怕水、怕热、怕氧，很容易在切、洗和烹饪过程中溶到水里或被破坏。
▲ u_0bpc2hin from Pixabay
相比之下，脂溶性维生素(维生素 A、D、E、K)对烹饪条件的耐受性要好得多。
如果给蔬菜中各种维生素的“娇气”程度排个序，大体是这样：
维生素C ＞ 叶酸 ＞ 维生素 B1、B2 ＞ 其他B族维生素 ＞ 脂溶性维生素
维生C不仅怕水，还极其怕热、怕氧、怕碱，是最“娇气”的。
下面我们就以维生素C为例，看一下哪种烹饪方法营养保留更好。
炒菜：
其实很不错
炒是国菜最常见的烹饪方法，大部分人也更喜欢吃炒菜。
▲ 图：ปภาวาริน เกตุวิไล from Pixabay
在理想情况下——
大火、快速翻炒、加热时间短、蔬菜出水少，维生素 C 以及 B 族维生素的保留情况其实并不差。
▲ 炒对维生素C的影响。图源：参考资料[1]
但现实中，很多人的炒菜往往变成了“炒 + 煮”：火候不够、锅里水多、加热时间拉长，维生素 C 的损失就会明显增加。
分享一个厨房小技巧：蔬菜下锅前，尽量把水沥干，这样既能避免油珠溅到身上，也能避免油温下降，影响火候。
生吃
其实有不少缺点
理论上讲，生吃肯定是维生素保留最好的，特别是你整颗洗而不是先切后洗、撕/切成大片洗而不是切很碎。
但生吃缺点也很明显：
1、食品安全风险更高。
清洗不干净、保存不当都可能发生，夏天30℃上下温度，刚好适合有害微生物繁殖。国外就经常报道生蔬菜沙拉的食品安全事件。
▲2018年美国就爆发一起麦当劳沙拉有关的食物中毒事件，原因是沙拉的寄生虫。
2、很难做到“多吃蔬菜”。
一小盘菜在炒之前往往是一大盆的；而生吃蔬菜沙拉，很少有人能一次吃下那么多量。
此外，虽然很多蔬菜都可以生吃(没有毒)，但不好吃；所以适合生吃的蔬菜种类有限。
榨汁
没有想象的健康
很多人可能觉得，榨汁是生的，而且“破壁”可以帮助细胞内的营养物质释放出来，所以营养更好。
但这个过程也会让原本“分居”的维生素C和氧化酶凑到一起，再加上混入的氧气，即便没有加热，也会造成损失。
而且榨汁之后放置得越久，维C损失会越多。
不同食物榨汁的维生素C保留率[2]
甘兰：16%～35%
西红柿：88%
其他蔬菜：13%～20%
水果类平均：57～59%
萝卜(放30分钟）：72%
▲ Michaela from Pixabay
相比而言，橙汁、番茄汁等酸性强的果蔬汁中的保留率要高一些，因为酸对维生素C有保护作用。
当然了，如果你选的蔬菜本身维C也不丰富(比如芹菜、胡萝卜)，倒也不可惜；
但如果是羽衣甘蓝、菠菜这类营养特别丰富的绿叶菜，建议先快速焯烫一下再榨汁。
短暂加热虽然会带来少量热损失，但可以让氧化酶失活，从而避免在榨汁和放置过程中发生更大规模的氧化破坏。
▲ 图：AI生成。Grok
水煮
时间、水量都有影响
水煮对维C的破坏还是很大的，加水越多、煮的越长，损失越大。
原因并不复杂：
维生素 C 本身高度水溶
加热过程中会不断向水中扩散
如果最后把水倒掉，等于把营养一起倒掉
所以炖菜、汤菜、以及麻辣烫，火锅涮蔬菜，这种容易煮比较长时间、不加盖的煮法，维C损失是很大的。
▲ 图Takeaway ，wikimedia.org
如果煮的时间比较短，比如焯水、漂烫断生，或者白灼，维生素C的损失就会少很多；白灼菜一般是整棵烹饪，这种形式也更容易营养保存。
烹饪后还剩多少维生素C？[3]
西兰花
53%
89%
菠菜
40%
858%
煮：500ml蒸馏水，水开后煮5分钟后,沥水2分钟
焯：500ml升蒸馏水，水开后焯1分钟，沥水2分钟
蒸、微波炉
比生吃、水煮都好！
蒸菜和微波炉，就比煮好多了：
1.通常不需要加水或很少量的水
2.温度一般不超过100℃，不像油炒那样出现局部高温，对热敏感营养素更友好。
所以微波炉和传统蒸制，营养保留都是比较好的。很多研究也支持这一点。
烹饪后还剩多少维C？[3]
微波炉
西兰花
53%
111%
113%
菠菜
40%
44%
91%
西葫芦
64%
89%
93%
甜菜
0
0
68%
煮：500ml蒸馏水，水开后煮5-20分钟，沥水2分钟
蒸：蒸笼中放入蒸馏水，水开后中火10-15分钟
微波炉：最大功率700w的微波炉，2-4分钟
微波加热的原理，是让食物里的水分子振动生热，像蔬菜这类水分含量高的食物，非常适合微波炉来烹饪。
我们在往期的食谱栏目中，也分享过不少微波炉烹制蔬菜的食谱，也推荐大家试试。
一些微波炉蔬菜食谱：
美味步骤
今天的抗炎食谱，小栗子要跟大家推荐“麦饭”这种蒸菜。
有些地方也叫“粉蒸菜”，就是蔬菜裹上面粉，蒸熟之后蘸着吃，既是菜又是饭，好做又好吃。
步 骤
1.蔬菜洗净控水，切成段或擦丝，表面喷一些油。
蔬菜可以根据自己喜好选择。
2.把玉米面和小麦粉混合，均匀地撒在蔬菜上，让蔬菜表面薄薄的沾一层粉
3.把蔬菜均匀地码放在蒸屉上，水开后上锅蒸5分钟。
4.根据自己口味调一个汁儿，蘸着吃。
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
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参考资料
[1]黄玲,李飞妍.炒对蔬菜中维生素B1、B2、C含量的影响[J].食品安全导刊,2017,(22):80-82.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2017.22.036.
[2]屠惠康.烹饪与维生素[J].广东商学院学报,1988,(01):65-76.DOI:10.20209/j.gcxb.441711.1988.01.014.
[3]Lee, Seongeung, et al. "Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables." Food science and biotechnology 27.2 (2018): 333-342.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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