寒假来临，春节将至。对正在长身体的孩子来说，这既是一段欢乐的团聚时光，也可能成为体重悄悄上升的“小考验”。满桌佳肴、零食不断，加上“多吃点才长个”的疼爱劝食，孩子很容易摄入过多热量。与此同时，假期活动减少、作息打乱，更让“每逢佳节胖三斤”成为不少家庭的节后烦恼。
别担心！我们为各位家长和孩子准备了一份轻松实用、不扫兴的春节体重管理攻略。让孩子既能享受节日美味，也能保持健康体态，拒绝节后体重飙升！
01
核心理念：不是禁止，而是平衡
儿童体重管理，绝不是简单粗暴地“少吃”或“节食”。孩子正处于生长发育黄金期，过度限制饮食可能影响营养摄入，反而不利于健康。
春节期间的关键在于“平衡”——在享受美食的同时，通过合理搭配、适量进食和保持活动，实现能量摄入与消耗的基本平衡。家长不必刻意禁止孩子吃这吃那，适当满足口腹之欲，反而能避免他们因过度压抑而暴饮暴食。
我们的目标是：让孩子学会“吃得聪明、动得开心”，在节日氛围中潜移默化地培养健康习惯。
02
饮食指南：记住“1少2多3搭配”
吃出健康不油腻
1. 少碰三类“隐藏热量高手”，浅尝即止
这些食物通常热量高、营养低，容易在不知不觉中摄入过多：
高糖零食：糖果、巧克力、含糖饮料、蜜饯等，糖分过多不仅易致胖，还伤牙齿、影响正餐食欲。
高脂菜肴：油炸食品、肥肉、奶油蛋糕、重油炒菜等，脂肪摄入过量，热量易堆积。
精加工零食：薯片、饼干、速食点心等，饱腹感差，容易让孩子一口接一口停不下来。
2. 多吃两类“膳食好伙伴”，增强饱腹助消化
新鲜蔬菜：尤其是深色叶菜、菌菇和瓜茄类，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，每餐建议占盘子一半。
全谷物与薯类：糙米、燕麦、红薯、玉米等可部分替代白米饭，增加饱腹感，还能补充b族维生素。
3. 搭配三个进餐小习惯，稳住进食节奏
顺序有讲究：先吃蔬菜，再吃蛋白质和主食，自然控制总食量。
细嚼慢咽不过饱：每餐七八分饱即可，提醒孩子慢慢吃，感受饱足信号。
三餐规律，加餐要聪明：尽量保持正常进餐时间，加餐可选水果、无糖酸奶等健康零食。
03
活动建议：居家动起来
节日也能活力满满
寒假孩子容易久坐不动，增加活动量是关键。不需要高强度训练，日常积累同样有效：
居家轻松动（每日30–60分钟）：跳绳、开合跳、亲子瑜伽、广播体操、跟着音乐跳舞等，简单易行，乐趣多多。
户外走走更开心（每日尽量1小时）：饭后全家散步、公园游玩、骑车、放风筝，既是运动也是亲子时光。
打断久坐：每坐30分钟，起身活动5–10分钟，去喝水、伸个懒腰，减少静态时间。
04
作息提醒：别让熬夜成为“隐形推手”
春节偶尔晚睡可以理解，但连续熬夜可能扰乱孩子的食欲调节和新陈代谢，导致更容易饿、更想吃高热量食物。
建议比平时延迟不超过1小时睡觉，避免连续熬夜。如果守岁，第二天尽量补觉，尽快恢复平时的作息节奏。睡前1小时远离电子屏幕，避免高糖零食，营造安静放松的入睡环境。
05
给家长的暖心提示：陪伴比控制更重要
在孩子体重管理的路上，家长的角色是引导者、陪伴者，而不是监督员：
做孩子的健康榜样：您对待饮食和运动的态度，孩子都看在眼里。全家一起实践，效果更好。
多鼓励，少批评：避免说“你怎么又胖了”“别吃了”之类的话。多采用正面提议，比如：“我们一起去散散步吧？”
灵活调整，不追求完美：某天吃多了或没运动，没关系。第二天回归正常节奏就好，健康管理是一场长期温柔的坚持。
春节的真谛，是团圆、是欢乐、是温暖的陪伴。体重管理不是为了剥夺孩子品尝美味的权利，而是为了帮他们在享受节日的同时，学会与食物和谐相处，拥抱更健康、更有活力的成长。
愿每个孩子在这个寒假和春节里，吃得满足、玩得尽兴、睡得安稳，健康快乐地迎接新的一年！
如果孩子存在体重超标，伴随食欲异常亢进或减退、生长速率减缓，或存在代谢异常指标（如黑棘皮征、脂肪肝筛查异常）等问题，可前往我院营养科就诊，我们将提供：膳食回顾评估、体成分分析、代谢指标筛查、个性化营养处方及家庭行为干预方案，在保障生长发育的前提下科学管理体重。守护孩子健康成长。
编辑：严钦
上观号作者：上海市儿童医院
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