第一道：清炒西兰花木耳（低脂、高纤维、控糖控脂友好）
食材（2人份）
西兰花1小朵、干木耳1小把、大蒜3瓣、生姜2片、盐少许、生抽半勺、橄榄油/玉米油1勺、清水少许
详细制作步骤
1. 泡发木耳
干木耳提前用冷水泡发30分钟，泡软后剪去根部硬块，撕成小朵，放入清水中多冲洗2遍，沥干备用。
2. 处理西兰花
西兰花切成小朵，不要太大，方便熟且入味。放入盆中加一勺盐，浸泡10分钟去杂质，再用流动清水冲洗干净，沥干。
3. 焯水（关键步骤，更健康、不油腻）
锅中加水烧开，加少许盐和几滴油，放入西兰花焯水1分钟，立刻捞出过凉水，保持翠绿脆嫩，沥干备用。
木耳同样放入开水焯水30秒，捞出沥干。
4. 爆香底料
热锅冷油，倒入1勺橄榄油或玉米油，油温六成热时放入姜片、蒜末，小火炒出香味，不要炒糊。
5. 翻炒主料
先放入西兰花，开中火快速翻炒30秒，再加入木耳一起翻炒，让两种食材均匀受热。
6. 调味出锅
加半勺生抽提鲜，少许盐调味（清淡为主），沿锅边淋入少量清水，继续翻炒1分钟，让味道融合。
确认食材熟透、口感脆嫩即可关火装盘。
适合中老年人的特点（合规表述，不夸大）
西兰花富含膳食纤维、维生素；木耳含植物胶质与膳食纤维，整体清淡少油、低升糖、低脂肪，日常常吃对体重管理、血脂血糖平稳、肠道通畅都有帮助，适合中老年人隔天吃。
第二道：清蒸冬瓜虾仁（低卡、控糖、护血管、清淡易消化）
食材
冬瓜300克、鲜虾仁150克、葱花少许、姜丝少许、盐少许、料酒半勺、白胡椒粉少许、蒸鱼豉油半勺（可选）
详细制作步骤
1. 处理虾仁
虾仁洗净，挑去虾线，用厨房纸吸干水分。加少许盐、半勺料酒、一点点白胡椒粉抓匀，腌制10分钟去腥入味，不要放过多调料。
2. 处理冬瓜
冬瓜去皮去瓤，切成厚度约1.5厘米的厚片，不要太薄，避免蒸烂。摆入蒸盘，平铺均匀。
3. 摆放虾仁
把腌好的虾仁均匀摆在冬瓜片上，每片冬瓜放1–2只虾仁，再放上少许姜丝去腥。
4. 上锅蒸制
锅中加水大火烧开，将蒸盘放入，盖上锅盖，中火蒸8–10分钟。
时间到后不要马上开盖，焖1分钟再取出。
5. 调味点缀
蒸好后倒掉盘中多余水分，捡去姜丝，撒上葱花。
喜欢清淡可不加调料；想吃点味道可淋半勺蒸鱼豉油，不要多，保持低盐。
特点
冬瓜水分高、热量极低、含钾丰富；虾仁优质蛋白、脂肪低。整道菜无油炸、低盐清淡、易消化，对控制体重、平稳血糖、减少油脂负担很友好，适合中老年人常吃。
第三道：凉拌菠菜嫩豆腐（高纤维、植物蛋白、控脂控糖）
食材
菠菜200克、嫩豆腐1盒（约300克）、大蒜2瓣、生抽1勺、香醋半勺、香油几滴、盐少许、白芝麻少许（可选）
详细制作步骤
1. 处理菠菜
菠菜去掉老根，洗净。锅中加水烧开，放入菠菜焯水30秒，立刻捞出过凉水，挤干水分，切成小段备用。
（焯水可去草酸，更健康）
2. 处理嫩豆腐
嫩豆腐倒扣在盘中，用刀划成小块，不要用力搅碎，保持完整。
3. 摆放造型
把挤干的菠菜铺在豆腐周围或上面，造型清爽，适合中老年食用。
4. 调凉拌汁（关键）
小碗中放入蒜末，加1勺生抽、半勺香醋、少许盐、几滴香油，搅拌均匀。
口味清淡为主，不加油泼辣子、不加重盐重油。
5. 淋汁上桌
将调好的汁均匀淋在菠菜和豆腐上，撒一点点白芝麻增香即可，不要过度搅拌，保持美观。
特点
菠菜富含膳食纤维、叶酸；豆腐植物蛋白丰富、低脂低糖。整道菜冷拌少油、低盐、易消化，日常吃有助于肠道通畅、减少油腻摄入、平稳血糖血脂，非常适合中老年人隔天吃。
第四道：菌菇杂炒鸡胸肉（高蛋白、低脂、控糖、稳血脂）
食材
鸡胸肉1块（约200克）、香菇3朵、金针菇1小把、白玉菇1小把、青椒半个（可选）、大蒜3瓣、生姜2片、生抽1勺、料酒半勺、盐少许、玉米淀粉半勺、橄榄油1勺
详细制作步骤
1. 处理鸡胸肉（嫩而不柴关键）
鸡胸肉洗净，逆纹理切成薄片或细条。放入碗中，加半勺料酒、少许盐、半勺玉米淀粉、几滴清水，抓匀腌制10分钟，让肉质更嫩。
2. 处理菌菇
香菇去蒂切片；金针菇、白玉菇切掉根部，撕开洗净，沥干水分。
喜欢清淡可不放青椒；想配色可切少许青椒丝。
3. 焯水菌菇（去腥味、更清爽）
水烧开，放入所有菌菇焯水1分钟，捞出沥干，可减少炒制时出油出水，更健康。
4. 滑炒鸡胸肉
热锅放1勺橄榄油，油温六成热，放入姜片、蒜末爆香。
下入腌好的鸡胸肉，小火快速滑散，炒至变色立刻盛出备用，不要炒老。
5. 炒菌菇
锅中留底油，放入焯好的菌菇，中火翻炒1分钟，炒出香味。
6. 混合翻炒调味
把炒好的鸡胸肉倒回锅中，与菌菇一起翻炒均匀。
加1勺生抽、少许盐调味，全程清淡、少油、不勾芡。
翻炒1分钟，确认熟透即可出锅。
特点
鸡胸肉低脂高蛋白；多种菌菇富含膳食纤维、多糖类物质。整道菜少油少盐、不油腻、升糖慢，对控制血脂、血糖、保持肌肉量都很友好，适合中老年人经常吃。
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