很多人以为瘦腰腹，只能靠卷腹和仰卧起坐。

但其实站立练腰腹的动作更简单，瘦肚子更有效，而且更适合新手，以及平时工作忙没时间锻炼，容易腰酸的人。

今天李丹老师给大家分享一套初级站立瘦腰腹练习，4个动作，新手在家在办公室随时都可以跟练，每个动作练习1-2分钟

减小肚子、瘦两侧腰，收紧盆底肌，强化腰腹缓解腰背疼痛、腰肌劳损，还可以改善圆肩驼背，促进全身气血循环，暴汗排毒，练完全身轻松。

动作1：

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  • 面对椅子站立， 距离椅子一肩宽
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 双手臂前平举，掌心朝下
  • 吸气，腹部核心收紧，利用小腹发力
  • 抬起右腿向上，右脚轻轻点在椅子上
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习20-30次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，新手腿抬不起来，可以选择矮点的沙发或者小凳子，将意识关注在小腹上，用小腹发力做动作，瘦腰效果更好。

动作2：

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  • 面对椅子站立
  • 吸气，头颈脊柱延展， 腰背立直
  • 双手臂交叠在身体前侧
  • 呼气，腹部核心收紧，小腹发力
  • 抬起右腿向上
  • 右脚有控制的落在椅子上
  • 同时双手臂向两侧打开
  • 扩胸展臂，肩胛骨向中间夹
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习20-30次

注意点：动作全程头颈脊柱向上延展，腰腹肩背同时发力做动作，意识更多的关注在呼气上，动作配合呼吸，练习效果更佳。

动作3：

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  • 面对椅子站立
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 双手臂向后
  • 呼气，腹部核心收紧，抬起左腿向
  • 同时双手臂向上举过头顶
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替抬腿20-30次

注意点：腹部核心收紧，学会利用腹部发力，新手不会腹部收紧发力，可以咳嗽两声找到腹部收紧的感觉，然后再练习，腹部发力70%，双腿发力30%。

动作4：

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  • 面对椅子站立
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 双手臂侧平举
  • 呼气，腹部核心收紧
  • 抬起右腿向上，身体微微前屈
  • 双手在右腿下方拍掌
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习20-30次

注意点：身体向前的时候，腹部核心收紧，利用小腹和侧腰同时发力做动作，瘦腰效果更佳。